Tác động của sauna đến nhịp tim

• Việc tiếp xúc với môi trường nóng và khô gây kích thích hệ tim mạch, làm nhịp tim tăng trong lúc xông sauna, và dẫn đến giảm nhịp tim thấp nhất vào đêm cùng ngày
• Kết quả so sánh khoảng 59 nghìn bản ghi hằng ngày và dữ liệu từ 256 người dùng cho thấy vào ngày có dùng sauna, thời gian hoạt động và quãng đường di chuyển đều lớn hơn ngày không dùng, đồng thời nhịp tim trung bình và tối đa cũng cao hơn
• Ngay cả sau khi đã kiểm soát mức độ hoạt động, hiện tượng giảm nhịp tim thấp nhất vào ban đêm trong ngày dùng sauna vẫn được duy trì; chênh lệch trung bình là 5%, khoảng 3 bpm
• Tiêu chuẩn thống kê đáp ứng FDR-corrected p < 0.05 và Cohen’s d > 0.2, xác nhận một mẫu hình liên kết với các chỉ số phục hồi trong cùng ngày
• Ở phụ nữ, hiện tượng giảm nhịp tim ban đêm thể hiện rõ trong luteal phase, còn ở follicular phase thì mức giảm nhỏ hơn

---

Phản ứng sinh lý tức thời của sauna

• Sauna là môi trường nóng và khô kích thích hệ tim mạch; trong quá trình chịu nhiệt mạnh, nhịp tim tăng và mạch máu giãn ra để tăng lưu lượng máu và bảo vệ cơ thể
• Gánh nặng bổ sung lên tim có liên hệ với lợi ích sức khỏe dài hạn, đồng thời việc tiết mồ hôi giúp thúc đẩy thải bỏ độc tố, bao gồm cả các chất sinh ra trong quá trình phục hồi những tổn thương cơ nhỏ sau vận động
• Sauna cũng thường được nhắc đến như một công cụ phục hồi, nhưng phần lớn nghiên cứu trước đây tập trung vào lợi ích sức khỏe dài hạn của việc xông sauna thường xuyên, còn phản ứng sinh lý tức thời lại được đề cập tương đối ít
• Để đánh giá hiệu ứng tức thời trong cùng ngày, nghiên cứu đã sử dụng khoảng 59 nghìn bản ghi hằng ngày và dữ liệu từ 256 người dùng

Tác động trong ngày của sauna

• Việc đánh giá tác động trong ngày được thực hiện dựa trên paired t-test, so sánh trực tiếp sự khác biệt giữa ngày có dùng sauna và ngày không dùng
• Vào ngày dùng sauna, mức độ hoạt động tăng đồng thời, cụ thể là thời gian hoạt động dài hơn và quãng đường di chuyển cũng lớn hơn
• Trong ngày dùng sauna, nhịp tim tối đa và nhịp tim trung bình cũng cao hơn, phù hợp với trực giác rằng nhiều người sử dụng sauna sau khi tập luyện
• Vào ngày dùng sauna, nhịp tim thấp nhất thấp hơn so với ngày không dùng, và hiệu ứng này vẫn giữ nguyên ngay cả sau khi đã kiểm soát mức độ hoạt động
  • Có khả năng việc giảm nhịp tim thấp nhất vào ban đêm không chỉ đơn thuần là hệ quả phụ của vận động trước đó
  • Chênh lệch giữa ngày dùng sauna và ngày không dùng được nêu là trung bình 5%, khoảng 3 bpm
• Độ vững chắc về mặt thống kê của kết quả cũng được trình bày, với tiêu chuẩn FDR-corrected p < 0.05 và Cohen’s d > 0.2 được đáp ứng
  • Đây được dùng làm cơ sở cho cách diễn giải rằng việc dùng sauna có thể gắn với khả năng phục hồi tốt hơn trong cùng ngày

Ảnh hưởng khác nhau ở phụ nữ

• Ở phụ nữ, mức tăng hoạt động trong ngày dùng sauna lớn hơn, và được cho là có thể phản ánh xu hướng sử dụng sauna nhất quán hơn vào những ngày tập luyện
• Ngược lại, ở phụ nữ, mức giảm nhịp tim thấp nhất trong ngày dùng sauna nhỏ hơn so với nam giới
• Dựa trên giả định rằng chu kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến phục hồi và nhịp tim ban đêm, hiệu ứng của sauna được đánh giá riêng theo follicular phase và luteal phase
• Khi phụ nữ dùng sauna trong luteal phase, mức độ hoạt động cao hơn và nhịp tim thấp hơn
• Mức giảm có ý nghĩa của nhịp tim ban đêm chỉ được xác nhận trong luteal phase, vượt tiêu chuẩn Cohen’s d > 0.2 so với ngày không dùng sauna
  • Điều này phù hợp với phần tóm tắt trước đó rằng trong follicular phase, nếu có giảm thì mức giảm cũng nhỏ hơn

Diễn giải và hàm ý

• Ngày dùng sauna được mô tả là một phần của một ngày thiên về phục hồi; trong bối cảnh sử dụng thực tế, nó thường gắn với thói quen sau tập luyện nên hay xuất hiện cùng những ngày hoạt động nhiều hơn
• Dù vậy, ngay cả sau khi đã tính đến mức độ hoạt động, sự sụt giảm nhịp tim thấp nhất vào ban đêm vẫn được duy trì, cho thấy khả năng tồn tại một tín hiệu phục hồi sinh lý không thể giải thích chỉ bằng vận động
• Về mặt cơ chế, đây là mẫu hình phù hợp với heat-stress physiology đã được biết đến
  • Nhịp tim tăng trong quá trình tiếp xúc với sauna
  • Sau đó là động lực phục hồi trong quá trình làm mát, có thể phản ánh sự gia tăng parasympathetic influence
• Trong nhóm phụ nữ, theo dữ liệu của bộ dữ liệu này, tín hiệu phục hồi mạnh nhất xuất hiện ở luteal phase, và tại đây kích thước hiệu ứng vượt ngưỡng có ý nghĩa

[GN⁺]

Ý kiến trên Hacker News

• Với tư cách là tác giả, tôi muốn nói rõ phương pháp luận trước. Dữ liệu là bản ghi hằng ngày của những người dùng thiết bị đeo đã ghi lại các buổi sauna bằng ứng dụng liên kết, và phân tích được thực hiện theo cách so sánh trong cùng một người, tức đối chiếu đêm sau ngày có sauna với đêm sau ngày không sauna, chứ không phải so sánh giữa các người dùng. Thống kê sử dụng paired t-test và hiệu chỉnh FDR với p < 0.05, và chỉ xem là có ý nghĩa khi Cohen's d > 0.2. Các chỉ số đo gồm nhịp tim thấp nhất ban đêm, nhịp tim tối đa và trung bình, HRV, thời gian và quãng đường vận động, cũng như giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt ở phân nhóm nữ. Kết quả là vào những ngày có sauna, nhịp tim thấp nhất ban đêm thấp hơn khoảng 3bpm, tương đương khoảng 5%, so với những ngày không sauna của cùng một người. Hiệu ứng này vẫn giữ nguyên ngay cả khi đã kiểm soát mức độ hoạt động, nên có vẻ không chỉ đơn thuần là hiện tượng xảy ra vào những ngày vận động nhiều hơn. Giả thuyết hợp lý nhất là trương lực phó giao cảm tăng lên trong giai đoạn làm mát sau sauna kéo dài tới cả giấc ngủ, và điều này cũng phù hợp với tài liệu về sinh lý học stress nhiệt. Ở phụ nữ, chỉ trong luteal phase hiệu ứng mới vượt d > 0.2, còn ở follicular phase thì không có hiệu ứng có ý nghĩa; phần này khá bất ngờ nên cần được tái lập. Tuy vậy, nghiên cứu không kiểm soát được loại sauna, thời gian, nhiệt độ, độ dài mỗi buổi, khoảng cách tới giờ ngủ, khả năng người dùng chọn đi sauna vào những ngày vốn đã hồi phục tốt, cũng như thiên lệch chọn mẫu từ nhóm người dùng ghi chép có ý thức sức khỏe cao. Cá nhân tôi ngạc nhiên nhất là hiệu ứng này dường như lớn hơn cả vào những ngày tập thể dục với cường độ tương đương

  • Khi thấy câu trích trong bài rằng toxins được đào thải qua mồ hôi, tôi cảm thấy độ tin cậy của bài giảm đi rất nhiều. Tôi thích sauna vì nhà tôi có và tôi đã dùng từ nhỏ, nhưng tôi nghĩ cần nói rõ rằng detox không xảy ra qua mồ hôi. Tuyến mồ hôi không phải cơ quan bài tiết phức tạp đến mức đó, và nếu nói theo nghĩa đó thì nước tiểu còn là cách giải thích hợp lý hơn. Sauna có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng tôi không nghĩ nên giải thích điều đó bằng detox
  • Tôi nghĩ điều quan trọng nhất là nghiên cứu không đo hiệu ứng sức khỏe dài hạn có đạt mức tương đương với tập thể dục hay không. Nói cực đoan thì câu hỏi cốt lõi là nếu đặt TV trong sauna và ngồi đó một tiếng mỗi ngày để thay thế tập luyện, liệu có nhận được lợi ích dài hạn giống như vậy không; tôi đoán là không. Có thể một số chỉ số sức khỏe tốt đã thay đổi, nhưng điều đó chưa chắc đồng nghĩa bản thân sức khỏe thực sự được cải thiện. Dĩ nhiên tôi không phải chuyên gia y khoa, nên đây chỉ là suy đoán
  • Tôi thấy khó hiểu khi đọc câu “vào những ngày có sauna thì hoạt động nhiều hơn”. Theo hiểu biết của tôi, ở Finland hay Japan, văn hóa sauna không gắn chặt với tập thể dục đến vậy
  • Nếu đây là một bài báo được peer review, có lẽ sẽ khó mà được thông qua. Tôi băn khoăn liệu với độ chính xác của thiết bị đeo có thể đảm bảo chênh lệch 3bpm không chỉ là dao động đo lường hay không, và vì sao lại dùng giá trị thấp nhất dễ nhiễu thay vì chỉ số như bách phân vị thấp. Cũng không rõ các giả định của paired t-test có thực sự được đáp ứng hết hay không, hay việc hiệu ứng của sauna hoặc vận động có thể kéo dài tới đêm hai ngày sau đã được xử lý thế nào trong mối tương quan theo thời gian. Hơn nữa, khi không biết đặc tính sauna thì cũng không rõ họ định nghĩa comparable-intensity exercise day như thế nào
  • Bài có nói đã kiểm soát mức độ hoạt động, nhưng tôi muốn biết họ kiểm soát bằng cách nào. Nếu có hình trực quan như biểu đồ BPM chia thành sauna+exercise, sauna+no exercise, no sauna+exercise, no sauna+no exercise thì sẽ dễ hiểu hơn nhiều. Ngoài ra, dùng thiết bị đeo nào cũng rất quan trọng. Các thiết bị kiểu này nhìn chung khó bắt ổn định chênh lệch cỡ 3bpm, và nhạy với tình trạng da, thay đổi lưu lượng máu, nhiệt độ. Tôi muốn biết họ đã xác nhận thế nào rằng đây không phải là khác biệt do cảm biến hoạt động khác đi sau sauna

• Tất nhiên đây chỉ là kinh nghiệm cá nhân, nhưng thay đổi lớn nhất về giấc ngủ trong đời tôi là thói quen tắm vòi sen thật nóng ngay trước khi ngủ và giảm độ sáng đèn. Theo cảm nhận thì 95% thời gian tôi gần như ngủ ngay sau khi nằm xuống giường, thậm chí còn không nhớ rõ thời gian trước lúc ngủ đã trôi qua thế nào

  • Tôi từng thấy nói rằng việc tăng nhiệt độ da giúp dễ vào giấc ngủ. Hiện tôi không tìm lại được nguồn, nhưng tôi hiểu cơ chế là khi da ấm lên thì cơ thể có thể hạ nhiệt hiệu quả hơn, nhờ đó dễ ngủ hơn. Vì vậy tôi nghĩ tắm nước nóng trước khi ngủ khá tốt cho giấc ngủ vì nó kết hợp tăng nhiệt độ da, thư giãn cơ và giảm căng thẳng tổng thể
  • Tôi nghĩ điểm mấu chốt là nó đưa cơ thể theo hướng hạ nhiệt. Điều đó có lợi cho giấc ngủ

• n= theo truyền thống là chỉ số người tham gia chứ không phải số điểm dữ liệu. Vì vậy nếu chỉ nhìn tiêu đề thì dễ hiểu lầm thành một bộ dữ liệu gồm 59 nghìn người. Mức chênh tuyệt đối cũng nhỏ, nên cũng có thể giải thích bằng các yếu tố thứ cấp như trạng thái bù nước tốt hơn do uống nhiều nước trong lúc hồi phục. Nhịp tim có liên quan đến tình trạng hydrat hóa

• Với trạng thái bài viết hiện tại, có vẻ nó khó vượt qua phản biện tạp chí. Kết luận có thể đúng hoặc sai, nhưng phần mô tả phương pháp còn thiếu, nền tảng thống kê yếu, và có quá nhiều biến nhiễu chưa được xử lý. Nếu không có tài liệu hóa tốt hơn thì không nên rút ra kết luận mạnh từ đây. Đặc biệt, việc dùng n= theo cách dễ gây nhầm lẫn là một tín hiệu cảnh báo lớn. Vì thế điều tôi muốn hỏi tác giả là tại sao lại công bố trước dưới dạng bài blog chứ không phải bài báo, và nếu đây là công việc chưa được kiểm chứng thì tại sao không gắn nhãn rõ hơn là phân tích dữ liệu thăm dò

• Chênh lệch 3bpm vào ngày có sauna thì nếu nhịp tim nền là 72 sẽ tương đương khoảng 4%. Trường hợp của tôi là sau khi nhảy dây 15 phút, 4 lần mỗi tuần, nhịp tim nghỉ trung bình 7 ngày giảm từ 64 xuống 58, cân nặng và mỡ cơ thể cũng giảm, và tôi cảm thấy nhịp tim cả ngày nhìn chung hiệu quả hơn. Tôi thích sauna để phục hồi và giảm đau nhức, và cũng có cảm giác giãn mạch như kiểu cơ thể được làm sạch. Tôi nghĩ cái gì cũng cần vừa phải, và đang cân nhắc thêm sauna vào thói quen ở mức khoảng không quá 1 lần mỗi tuần

  • Nếu thích sauna nhưng không dễ tiếp cận, tôi muốn nói rằng IR sauna bag bán online cũng khá ổn. Cảm giác đổ mồ hôi trong một cái túi như chăn điện có thể hơi kỳ, nhưng nếu chấp nhận được thì có cảm giác nhận hiệu ứng tương tự khi nằm trên sofa xem YouTube
  • Bạn nói nhịp tim nghỉ giảm từ 64 xuống 58 nhờ nhảy dây; tôi tò mò thay đổi đó diễn ra trong khoảng thời gian nào

• Tôi dùng sauna hằng ngày và muốn giới thiệu cho mọi người. Tôi cảm thấy nó thực sự tốt cho sức khỏe và giảm căng thẳng

• Tôi muốn biết vì sao sau Covid tôi không còn chịu nổi Finnish sauna nữa. Trước đây tôi thường làm 1–2 lần mỗi tuần, mỗi vòng 10 phút sauna, 5 phút ngâm nước lạnh, 10 phút nghỉ, lặp 5 set, và thấy rất tốt cho giảm stress lẫn cải thiện tuần hoàn. Nhưng giờ chỉ vào 5 phút là da như bị bỏng, cảm giác như sắp chết, và sau khi ra ngoài cũng phải mất cả tiếng mới hồi lại đủ để đi được

  • Tôi thích ngâm nước nóng, và cảm thấy chức năng tim ảnh hưởng rất lớn đến khả năng chịu nhiệt. Vào những ngày gần như không vận động cả ngày, chân lạnh và tím tái, thì ngay cả khi nhiệt độ cơ thể chỉ 101F tôi đã thấy khó chịu; còn khi hoạt động cả ngày, chân ấm và hồng hào, thì phải đến khoảng 103.5F đến 104F mới bắt đầu khó chịu. Về dài hạn, điều này dường như cũng đi cùng phần nào với thói quen tập luyện, ăn uống và tình trạng bệnh tật
  • Tôi không rõ lý do, nhưng cũng nghĩ tới khả năng sauna thực sự đã nóng hơn trước. Có lẽ nên thử một phòng sauna với nhiệt độ thấp hơn một chút. Tôi thì ngược lại, dạo này vào sauna lại khó đổ mồ hôi nên đang tìm chỗ nóng hơn
  • Chỉ là suy đoán, nhưng cũng đáng kiểm tra xem lò đốt có bị thay không, lần cuối thay đá là khi nào, hoặc lưu thông không khí có kém đi không. Nếu da thấy nóng rát hơn hẳn thì có thể nước đang bốc hơi nhanh hơn trước nên cảm giác hơi nước thay đổi, hoặc luồng khí khác đi làm thay đổi cảm nhận trên da. Chỉ riêng vị trí ghế ngồi cũng có thể tạo khác biệt lớn, nên thử bật ở mức thấp nhất trước để xem có gì khác không. Cũng có thể đá đã quá cũ khiến mức cài đặt cũ âm thầm trở nên quá sức
  • Tôi tò mò liệu thay đổi đó xảy ra đột ngột hay là cảm giác có sau khi bạn nghỉ sauna một thời gian rồi quay lại. Cũng nên xem có thay đổi cơ thể nào khác như sụt cân hay dùng GLP-1 hay không. Tôi nghĩ cũng có thể chỉ là cơ thể thay đổi theo tuổi tác chứ không liên quan Covid
  • Tôi cũng từng phải tập lại khả năng chịu sauna mỗi khi bệnh. Tôi quay lại rất từ từ, như chỉ ngồi ở hàng thấp nhất hoặc bỏ qua các pha tăng nhiệt dần như Aufguss. Cá nhân tôi thấy tỷ lệ mỡ, nước và khối nạc cũng có ảnh hưởng. Hồi bị Influenza A và sụt 5kg, không chỉ thành tích tập luyện mà cả khả năng chịu sauna của tôi cũng biến mất theo

• Nghe có vẻ đùa, nhưng khi chết thì nhịp tim ban đêm còn giảm hơn cả tập thể dục. Vì vậy điều tôi thắc mắc là liệu nhịp tim ban đêm thấp có phải mục tiêu cốt lõi của việc tập luyện không, hay chỉ là dấu hiệu cho thấy những mục tiêu khác đã đạt được. Tôi thực sự tò mò rằng không phải con số tự thân mà là ý nghĩa của con số đó mới quan trọng hơn sao

  • Mục tiêu cuối cùng là nâng cao thể lực tim mạch, và nhịp tim thấp có nghĩa là hệ tim mạch đang hoạt động hiệu quả
  • Đây chỉ là một trong nhiều chỉ số, và không thể nói càng thấp càng tốt trong mọi trường hợp. Tác giả cũng nêu giả thuyết rằng trương lực phó giao cảm trong giai đoạn làm mát sau sauna kéo dài vào giấc ngủ, tức là đang dùng nó như một chỉ dấu thay thế cho trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi sâu hơn. Nó không nói lên được sự mệt mỏi do bản thân việc dùng sauna gây ra
  • Mục tiêu của tập luyện không phải là làm nhịp tim giảm ngay lập tức. Chỉ số này có ý nghĩa không phải vì sự tụt tạm thời ngay sau kích thích, mà vì về dài hạn nhịp tim nghỉ thấp hơn phản ánh sự cải thiện hiệu quả của hệ tim phổi. Khi mỗi nhịp bơm được nhiều máu hơn, mỗi đơn vị máu mang được nhiều oxy hơn, và ty thể tạo ra nhiều năng lượng hơn trên mỗi đơn vị oxy, thì cơ thể có thể làm cùng một công việc với ít nhịp đập hơn. Vì vậy nhịp tim nghỉ là một chỉ dấu thay thế cho thể lực aerobic chứ không phải mục tiêu tự thân. Ngược lại, có rất nhiều cách làm nhịp tim giảm nhanh mà không khiến bạn khỏe hơn. Ví dụ như opioids hay các thuốc an thần khác, lối sống gần như không vận động, hoặc ngủ 23 tiếng mỗi ngày cũng có thể làm giảm nhịp tim trung bình, nhưng không khiến bạn khỏe mạnh hơn hay fit hơn

• Theo kinh nghiệm của tôi, sau khi tập thể dục thì ngắn hạn nhịp tim nghỉ lại tăng lên. Chỉ sau khi hồi phục đầy đủ, một hoặc hai ngày sau, đôi khi còn lâu hơn nếu mệt nhiều, nó mới giảm xuống. Tôi từng nghĩ đây là hiện tượng khá phổ biến, bao gồm cả việc khi thể trạng tốt hơn thì thời gian hồi phục sẽ ngắn lại

• Tôi cố gắng tập khoảng 180 phút cardio mỗi tuần, phần lớn là Zone 2. Tôi đạp xe, dùng elliptical và tập tKD, nhưng đôi khi khi chân quá mỏi thì tôi thay bằng steam room để đủ thời lượng trong tuần. Vì nó cũng làm tăng nhịp tim nên tôi thấy có phần hợp lý. Ngoài ra samsung watch của tôi còn đo stress; tôi không rõ ý nghĩa lắm nhưng bình thường nó luôn rất thấp. Ngày duy nhất lên cao là hôm tôi ở steam room hơi quá tay

  • Xin lưu ý rằng các nghiên cứu về tăng thể tích huyết tương nhờ tiếp xúc nhiệt thụ động phần lớn được thực hiện trong sauna trên 150F, tức hơn 60C. Steam room dù có thể cảm thấy nóng hơn do độ ẩm, thường chỉ khoảng 120F, tức khoảng 49C, nên điều kiện có thể khá khác
  • Nói thêm là ngoài chỉ tập Zone 2, tôi nghĩ thỉnh thoảng cũng nên thêm bài tập cường độ cao hoặc cardio gần mức tối đa. Zone 2 rất tốt, nhưng kết quả sức khỏe tốt nhất thường thấy ở những người kết hợp cả vận động cường độ cao với Zone 2