Khả năng hạ huyết áp nhờ 5 phút vận động mỗi ngày
(sydney.edu.au)- Theo phân tích của ProPASS Consortium, chỉ cần bổ sung các hoạt động ngắn như đi bộ lên dốc, leo cầu thang mỗi ngày cũng có thể giúp giảm huyết áp
- Dựa trên dữ liệu từ 14.761 người ở 5 quốc gia, gồm gia tốc kế đeo được và số đo huyết áp, nghiên cứu đã so sánh hành vi trong 24 giờ mỗi ngày theo các nhóm: ngủ, hành vi tĩnh tại, đi bộ, đứng và vận động
- Chỉ cần thêm 5 phút vận động mỗi ngày cũng có khả năng làm hạ huyết áp, và nếu thay 20–27 phút ngồi bằng vận động thì có thể ước tính đạt mức giảm có ý nghĩa lâm sàng
- Không chỉ chạy bộ hay đi xe đạp, mà cả những hoạt động có thể lồng vào đời sống hằng ngày như chạy ngắn để kịp xe buýt cũng được xếp vào nhóm vận động
- Đi bộ cũng cho thấy một số tác động tích cực, nhưng để kỳ vọng thay đổi huyết áp thì cường độ vận động tạo gánh nặng lớn hơn lên hệ tim mạch dường như quan trọng hơn
Chuyển động ngắn cường độ cao và huyết áp
- Chỉ cần tăng thêm một lượng nhỏ hoạt động thể chất mỗi ngày cũng có thể giúp giảm huyết áp
- Những hoạt động được kỳ vọng mang lại hiệu quả là các chuyển động làm tăng nhịp tim như đi bộ lên dốc và leo cầu thang
- Ước tính chỉ cần thêm 5 phút hoạt động mỗi ngày cũng có thể giúp hạ huyết áp
- Nếu thay hành vi ngồi bằng 20–27 phút vận động mỗi ngày, điều này có thể dẫn đến mức giảm huyết áp có ý nghĩa lâm sàng
- Ví dụ các bài vận động được tính gồm đi bộ lên dốc, leo cầu thang, chạy bộ và đi xe đạp
Dữ liệu ProPASS và cách phân tích
- Nghiên cứu được thực hiện bởi các chuyên gia thuộc ProPASS Consortium, một mạng lưới hợp tác học thuật quốc tế do University of Sydney và University College London dẫn dắt
- Đối tượng phân tích là dữ liệu sức khỏe của 14.761 người tại 5 quốc gia
- Người tham gia được đo hoạt động ban ngày, ban đêm và huyết áp bằng gia tốc kế đeo được gắn ở đùi
- Hoạt động trong ngày được chia thành 6 nhóm
- Ngủ
- Hành vi tĩnh tại như ngồi
- Đi bộ chậm
- Đi bộ nhanh
- Đứng
- Vận động mạnh hơn như chạy bộ, đi xe đạp và leo cầu thang
Kết quả mô hình hóa khi thay đổi hành vi
- Nghiên cứu đã mô hình hóa thống kê mức thay đổi huyết áp khi một hành vi trong ngày được thay bằng hành vi khác
- Kịch bản thay hành vi ngồi bằng 20–27 phút vận động mỗi ngày được ước tính có thể giúp giảm tới 28% bệnh tim mạch ở cấp độ dân số
- Ngay cả những khác biệt tương đối nhỏ trong mô hình vận động, giấc ngủ và hành vi tĩnh tại cũng có thể quan trọng về mặt lâm sàng và y tế công cộng
Khác biệt giữa đi bộ và cường độ vận động
- Để hạ huyết áp, các hoạt động gần với tập thể dục đóng vai trò quan trọng hơn so với những chuyển động nhẹ nhàng hơn
- Bất kể thể lực ra sao, không nhất thiết phải cần thời gian dài mới tạo ra tác động tích cực lên huyết áp
- Biến số vận động cũng bao gồm các hoạt động có thể tích hợp vào đời sống hằng ngày
- Chạy ngắn để kịp xe buýt
- Đi xe đạp quãng ngắn
- Với những người ít tập thể dục, đi bộ vẫn cho thấy một số tác động tích cực đối với huyết áp
- Nếu muốn kỳ vọng thay đổi huyết áp lớn hơn, các bài vận động tạo gánh nặng lên hệ tim mạch là nhóm gắn với hiệu quả mạnh nhất
Gánh nặng sức khỏe của tăng huyết áp và thông tin công khai
- Tăng huyết áp là tình trạng huyết áp duy trì ở mức cao và là một trong những nguyên nhân lớn gây tử vong sớm trên toàn thế giới
- Bệnh ảnh hưởng tới 1,28 tỷ người trưởng thành trên toàn cầu và có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim và tổn thương thận
- Vì thường không có triệu chứng, bệnh còn được gọi là 'kẻ giết người thầm lặng'
- Bài báo khoa học được đăng trên Circulation với tiêu đề
Device-measured 24-hour movement behaviours and blood pressure: a six-part compositional individual participant data analysis in the ProPASS Consortium- DOI:
10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820
- DOI:
- Giáo sư Emmanuel Stamatakis là cố vấn được trả phí và nắm cổ phần tại startup Mỹ Complement Theory Inc, công ty có sản phẩm và dịch vụ liên quan đến nội dung bài viết
- Các tác giả khác tuyên bố không có xung đột lợi ích cạnh tranh
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Tabata và cộng sự từ giữa thập niên 1990 đã cho rằng chỉ cần 2–4 phút thì “tập ngắt quãng cường độ cao có thể cải thiện đáng kể hệ thống cung cấp năng lượng kỵ khí và hiếu khí”, và điều này đã được phổ biến hơn 20 năm trước dưới tên “Tabata training”
Tôi cho rằng các bài tập ngắn đặc biệt có ích vì dễ duy trì đều đặn trong dài hạn. Trong 10 năm qua, hầu như ngày nào tôi cũng chạy quanh khu phố 20–30 phút, xen kẽ các đoạn chạy nước rút hết tốc lực, và khoảng mỗi tuần một lần tập tại nhà 1–2 hiệp chống đẩy, kéo xà, tập tạ đòn đến số lần tối đa. Tôi đã thấy nhiều người sa vào các routine phòng gym 60–90 phút, rồi không trụ nổi vài tháng và bỏ tập hẳn
[1] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effec...
Các nghiên cứu hỏi “tập thêm một chút có tốt hơn không?” hầu như lúc nào cũng cho kết quả là có. Đi bộ một vòng quanh khu phố mỗi tuần cũng tốt hơn không làm gì, 5 phút tập cũng tốt hơn 0 phút, nhưng tất nhiên hiệu quả sẽ nhỏ hơn rất nhiều so với vài giờ tập cường độ vừa đến cao mỗi tuần. Có hiện tượng lợi ích biên giảm dần, nhưng nó chỉ thực sự trở nên quan trọng sau khi bạn đã đạt mức sức khỏe khá tốt, và chủ yếu là vấn đề các vận động viên phải quan tâm
Quyết định cá nhân thì đơn giản. Thể lực kém, cơ thể không ổn, các chỉ số cơ bản như huyết áp hay cân nặng xấu? Vậy thì tập nhiều hơn. Hãy làm thứ bạn thích một cách an toàn, trong khả năng của mình, với cường độ không quá sức, các chỉ số sẽ dịch chuyển theo hướng tốt. Chỉ cần vậy thôi là đã vượt xa người Mỹ trung bình, và chỉ khi lên mức cao hơn thì các vấn đề kỹ thuật mới bắt đầu
Các kiểu “HIIT” phổ biến chỉ lấy cảm hứng khá lỏng lẻo từ nghiên cứu gốc, và cơ chế tạo ra lợi ích nhiều khả năng cũng phần lớn không liên quan đến giao thức Tabata ban đầu. Nghiên cứu gốc cho thấy một cách để vận động viên elite đẩy cao năng lực kỵ khí cùng với năng lực hiếu khí, chứ không nhằm mục đích cắt bớt 50 phút tập cardio
Xu hướng nghiên cứu gần đây cho thấy ngay cả lượng vận động rất nhỏ cũng có thể đem lại lợi ích lớn cho người sống ít vận động có thể là một cơ chế hoàn toàn khác. Dù vậy, tôi đồng ý rằng tập ngắn dễ duy trì hơn nhiều. Đặc biệt là với người dễ chán như tôi
Người ta chỉ nói cái gì là tối ưu xét thuần túy về hiệu quả thời gian, nhưng nếu đau đớn thì về mặt chủ quan, thời gian sẽ trôi chậm lại. Những người không tự xem mình là người tập luyện, hoặc có cảm giác bất an hay hoài nghi, sẽ không theo được lâu
Để hình thành thói quen, bạn cũng có thể tạo một thứ “keo dính” văn hóa hơi giống giáo phái. Như CrossFit có khía cạnh xã hội và tích cực, và sự khích lệ đó có thể tạo ra thói quen cũng như thay đổi nhận thức về bản thân
Nhưng nếu là kiểu người tự tạo động lực một mình và mới chỉ bắt đầu thử, thì thứ vui, tức thứ bản thân thấy thích, sẽ dễ thành thói quen hơn và thời gian cũng trôi nhanh hơn. Tốt hơn là khám phá nhiều thứ như tennis, câu lạc bộ chạy bộ, câu lạc bộ cử tạ, rồi gặp được thứ mình thấy vui
Điểm cốt lõi là thể lực không phải vấn đề tối ưu trên giấy tờ hay hiệu quả thời gian, mà là vấn đề con người trải nghiệm việc vận động và tập luyện như thế nào
Hoàn toàn không rõ rằng kết quả đó, vốn đã trở thành một phần “tôn giáo” CrossFit, có thể khái quát cho mọi giới tính, mọi mức thể lực, mọi lứa tuổi hay không
Rốt cuộc còn cần thêm bao nhiêu bằng chứng nữa rằng tập thể dục là tốt, và làm dù chỉ một chút cũng tốt hơn không làm?
Tôi từng ở ngay trước ngưỡng phải uống thuốc huyết áp, rồi bắt đầu đi gym với huấn luyện viên. Tôi thấy ngay sau khi tập, huyết áp giảm xuống và duy trì thấp trong vài giờ
Theo thời gian, khoảng thời gian nó duy trì dưới mức trung bình tăng lên, và chỉ số cũng giảm thêm. Cuối cùng vượt qua 24 giờ
Giờ thì nếu tôi đi gym vào thứ Hai, Tư, Sáu, huyết áp luôn duy trì thấp. Tôi nghỉ vài tuần thì nó bắt đầu tăng trở lại, nên đây không phải là “chữa khỏi”, nhưng chừng nào còn duy trì, tôi có thể giữ huyết áp bình thường
Tôi vẫn còn cần giảm thêm một chút cân nặng, và điều đó nhiều khả năng sẽ giúp thêm. Giảm đường cũng có ích, vì lượng nước cơ thể giữ lại đã thoát ra khá nhiều
Nhìn chung vận động là tốt, nhưng nó cũng thường bị thổi phồng khá nhiều khi những kết quả yếu và áp dụng hẹp bị hiểu nhầm thành một bó lợi ích khổng lồ cho người trung bình. Người trung bình thực tế không nhận được tổng của mọi lợi ích được quảng bá; họ nhận được một tổ hợp của một số lợi ích, trong khi các kết quả khác có thể đi ngang hoặc thậm chí lùi lại [1]
Vì vậy ở mức đủ trừu tượng thì “tập thể dục là tốt” là đúng, nhưng nói “tốt cho kết quả cụ thể này ở một người cụ thể” thì khó hơn nhiều. Đây là một trong những lý do khiến đơn thuốc chung “hãy tập, tập nhiều hơn, tập khác đi” mỗi khi có một vấn đề sức khỏe cụ thể trở nên giống một trào lưu phiền toái
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6818669/
Tất nhiên 1 giờ mỗi ngày vẫn tốt hơn không tập, nhưng có thể chưa đủ hiệu quả
Với mọi người, nói là hoạt động có thể hiệu quả hơn nhiều so với nói “tập thể dục”. Thật đáng ngạc nhiên là chỉ cần đi bộ nhẹ trong nhà cũng đã đem lại khá nhiều lợi ích
Khi bắt đầu ra khỏi nhà và đi một vòng quanh khu phố, kết quả tốt đến mức khó tin bắt đầu xuất hiện
Nếu thực hiện các hoạt động hằng ngày một cách mạnh mẽ, bạn có thể có được khá nhiều thời gian vận động và tăng nhịp tim. Tuy vậy tôi thừa nhận nó không thật sự tốt cho việc tăng cơ
Cần vài giờ tập tương đối nặng mỗi tuần. Việc đi bộ quanh khu phố hay quanh nhà có hiệu suất giảm dần, và để tiếp tục thấy kết quả thì phải tăng tải đều đặn. Cơ thể thích nghi cực kỳ giỏi. Người ta có thể đọc câu này, đi hai vòng trong nhà rồi ngồi xuống và không vận động suốt cả tối hôm đó
Nhân tiện, nếu bị béo phì thì cách nhanh nhất để hạ huyết áp là giảm cân
Theo kinh nghiệm thực tế, mỗi khi giảm 1 pound thì huyết áp tâm thu giảm 1mmHg, và khi tiến gần đến mức huyết áp/cân nặng bình thường thì chậm lại còn khoảng 1mmHg cho mỗi 2 pound
Nguồn là trải nghiệm của bản thân. Tôi đã giảm 60 pound trong vài tháng, từ 160/110 xuống 120/90
Từ 215 pound xuống 180 pound gần như không thay đổi, nhưng khi xuống dưới 180 pound thì huyết áp nhanh chóng giảm từ khoảng 150/90 xuống khoảng 120/80 và duy trì ở đó. Khi tôi ăn uống lỏng lẻo hơn và lại vượt trên 180 pound, huyết áp lập tức bật lên khoảng 150/90. Giờ tôi lại ở khoảng 172 pound nên đã biết chắc. Tôi phải ở mức này
Nhân tiện, tôi đang nhịn ăn gián đoạn. Tôi chỉ ăn từ 5 giờ chiều đến 10 giờ tối, và không hạn chế quá nhiều loại thức ăn. Tôi ngạc nhiên vì cân nặng giảm nhanh đến vậy, và việc duy trì chế độ ăn dễ đến vậy. Hành vi “ăn sau giờ làm” khá đơn giản để thích nghi
Mỗi người rất khác nhau nên có thể không phù hợp với nhiều người, nhưng với tôi thì đang hiệu quả. Tôi không muốn uống thuốc huyết áp suốt đời
Ngoài ra còn quá nhiều nguyên nhân khác. Ngay cả sau khi giảm cân, tôi vẫn mất rất lâu mới tìm ra một phần nguyên nhân của mình
Tôi đo vào cùng khung giờ, cùng địa điểm, gần như cùng điều kiện nên không phải vấn đề sai lệch đo lường. Theo trí nhớ của tôi thì huyết áp lúc nào cũng cao. Huyết áp của tôi phản ứng ngắn hạn với vận động, hoặc với việc cơ thể nóng lên, và cũng phản ứng với thuốc, nhưng thuốc rất bất tiện vì phải căn theo lịch trong ngày. Khi làm việc ngoài trời dưới cái nóng Texas mà uống thuốc thì huyết áp lại xuống quá thấp
Tuy nhiên mối quan hệ giữa tăng huyết áp và cân nặng không đơn giản như người ta nghĩ. Một người bạn của tôi đã có vấn đề huyết áp từ tuổi 40, nhưng hoàn toàn không thừa cân, đến giờ vẫn vậy, và ít nhất vẫn tập thể dục hằng tuần
Tôi 60 tuổi, trong 20 năm qua thừa ít nhất 15kg nhưng không béo phì, và huyết áp rất tốt. Tôi luôn tập mỗi ngày, thường 1–2 giờ, nhưng cường độ thấp. Dạo này còn thấp hơn vì vấn đề đầu gối, và nếu cân nặng thấp hơn thì có lẽ đã tốt hơn cho đầu gối
Tôi có một người hàng xóm ở độ tuổi 60. Hồi 40 tuổi, huyết áp của ông ấy vượt xa mức bình thường. Ông ấy đi làm bằng xe đạp mỗi ngày và nghĩ như vậy là đủ vận động, nhưng căng thẳng gia đình và công việc rất nặng
Bác sĩ không kê thuốc mà nói ông ấy cần bắt đầu tập luyện, và ông đăng ký lớp judo. Ông không thể tin rằng chỉ phần khởi động thôi đã có lượng vận động khủng khiếp đến vậy. Giờ ông đã tập judo 3 ngày/tuần suốt 20 năm, và từ đó không gặp vấn đề tim mạch hay huyết áp nữa
Huyết áp trung bình dài hạn thay đổi theo cân nặng. Giảm cân thì hạ, tăng cân thì tăng
Tôi nghĩ việc khái quát hóa lời khuyên sức khỏe không hẳn hữu ích. Thay vào đó cần cá nhân hóa
Magiê giúp hạ huyết áp, nên chỉ cần uống magiê là được. Điều kỳ lạ là các thuốc lợi tiểu được kê để hạ huyết áp lại gây thiếu magiê
Tập thể dục đã thay đổi cuộc sống của tôi theo hướng tốt hơn. Tôi không phải người nghiện tập luyện, nhưng chạy nhẹ 20 phút thật sự giúp đầu óc tôi thông thoáng
Việc chọn từ “Could” khá thú vị. Tôi hiểu các nhà nghiên cứu thận trọng, nhưng diễn đạt như vậy thì gần như mất hết ý nghĩa
Trời ơi, vận động tốt cho sức khỏe ư? Không thể tin được. Cái khó là tìm được thời gian và động lực. Đặc biệt là động lực
Lúc nào cũng có khoảng 49 việc trông có vẻ cấp bách hơn việc cố ý tập luyện để khiến cơ thể vốn đã mệt càng mệt hơn
Tất nhiên sẽ có những ngày không ổn, nhưng đa phần bạn sẽ thấy mình có nhiều năng lượng hơn và tinh thần cũng bình thản hơn. Ý nghĩ rằng tập xong sẽ mệt hơn thường chỉ là định kiến
Đau lưng, vốn phổ biến ở người ngồi làm việc lâu, cũng tương tự. Nhiều người xem đó là tín hiệu cần nghỉ ngơi nhiều hơn, nhưng những vấn đề như vậy thường phát sinh do cơ yếu, và điều tốt nhất là bắt đầu tập kháng lực. Dĩ nhiên không phải thuốc chữa bách bệnh, nhưng rõ ràng có vẻ đang bị đánh giá thấp
Nếu đang chạm giới hạn về calo hoặc dinh dưỡng thì có thể sẽ vất vả, nhưng với cá nhân tôi, tập luyện giúp suy nghĩ sáng rõ và tâm trạng tốt hơn. Kể cả khi đến lúc phải làm thì đó là việc tôi ít muốn làm nhất
Nói cách khác, bất kỳ bài tập nào bạn vẫn còn làm vào năm 2026 đều tốt hơn một bài tập khác mà bạn sẽ bỏ trước Memorial Day tới
Chỉ cần tập với một lượng bình thường hơn một chút là được
Theo kinh nghiệm của tôi, huyết áp trước đây thường khoảng 135/90, nhưng sau khi bắt đầu tập đều đặn thì giờ thường vào khoảng 115/75