17 cách đã được chứng minh để cải thiện thói quen quên hoặc trì hoãn việc cần làm

Khoảng từ 1/4 đến 1/3 các nhà sáng lập người Mỹ và châu Âu mà tôi từng đồng hành với vai trò huấn luyện viên cho đến nay đều có một thói quen chung mà họ muốn sửa.

Đó là quên hoặc trì hoãn những việc cần làm ngay.

Điều thú vị là họ chưa từng được chẩn đoán ADHD, nhưng ai cũng nghi ngờ rằng biết đâu mình có ADHD. Tôi cũng đã nghi ngờ trong thời gian dài rằng liệu bản thân có ADHD hay không, nên sự nghi ngờ của họ khiến tôi đặc biệt thấy thú vị.

ADHD là một kiểu “tên bệnh” do các nhà tâm lý học phương Tây tạo ra, nên cá nhân tôi không thích cách gọi này. Vì vậy, thay vì bàn xem có hay không có ADHD, tôi muốn tập trung vào việc cải thiện “thói quen quên hoặc trì hoãn việc cần làm” — một trong những trở ngại mà các nhà sáng lập khi đảm nhiệm vai trò CEO thường gặp phải.

Nếu bạn có kiểu thói quen này, điều quan trọng là hãy giả định rằng đó không phải vì bạn thua kém người khác ở điểm nào đó, mà vì có những lý do tự nhiên khiến bạn dễ như vậy (ví dụ như cấu trúc kết nối trong não khác với người khác), rồi cố gắng hiểu lý do ấy là gì. Và dựa trên sự hiểu đó, việc tìm ra hoặc tự tạo ra giải pháp phù hợp với bối cảnh của mình sẽ là một hướng đi lành mạnh hơn.

Nếu nhà đầu tư hoặc đồng sáng lập đang khẳng định rằng thói quen này của bạn xuất phát từ việc bạn thiếu sót ở điểm nào đó, mong bạn đừng tin điều đó. Việc cần cải thiện hành vi ấy để thực hiện tốt vai trò CEO và việc bản thân bạn là một con người thiếu sót hoàn toàn là hai khái niệm khác nhau. Tôi tin vững chắc rằng tôn trọng, thừa nhận và yêu thương chính mình như vốn có, thậm chí còn biến điều đó thành đòn bẩy, mới là con đường để trưởng thành thành một CEO xuất sắc hơn.

Tôi dịch lại nội dung mà người dẫn Alex Partridge chia sẻ trong tập gần đây của podcast chuyên về ADHD là ADHD Chatter, với hy vọng sẽ hữu ích.

---

17 cách đã được chứng minh để cải thiện thói quen quên hoặc trì hoãn việc cần làm / Alex Partridge

1. Cách #17: Dùng vòng tay cao su

• Cá nhân tôi sẽ viết 5 nhiệm vụ cốt lõi của ngày hôm sau, mỗi nhiệm vụ lên một vòng tay cao su, vào thời điểm não tập trung tốt nhất (ví dụ: buổi tối).

• Buổi sáng đeo cả 5 vòng như một công cụ hỗ trợ ghi nhớ để luôn nhớ đến các nhiệm vụ.

• Khi hoàn thành nhiệm vụ thì tháo chiếc vòng tương ứng bỏ vào bát, và khi hoàn thành cả 5 chiếc thì tự thưởng, chẳng hạn mua món trong Amazon wishlist.

• Mẹo thêm: nếu sợ quên đeo vòng vào buổi sáng, hãy để chúng trên máy giặt để khi đi giặt đồ bạn sẽ nhớ đeo vòng.

2. Cách #16: Body Doubling

• Khi có người khác ở cùng trong không gian vật lý hoặc không gian ảo, bạn có thể dựa vào năng lượng của họ để vượt qua thói quen trì hoãn và bắt đầu làm việc.

• Ví dụ: chỉ cần một người bạn ngồi trên ghế sofa thôi cũng đủ tạo năng lượng để bắt đầu dọn dẹp.

• Ví dụ: qua cuộc gọi Zoom, hai người cùng nhìn nhau xử lý email để tạo cảm giác accountability với nhau.

• Khi viết lách, tôi có thể có động lực và làm việc được tốt hơn khi ở cùng một người đồng hành hoặc trong không gian coworking, thay vì ở một mình [63]

3. Cách #15: Mua rau củ đông lạnh đã băm sẵn

• Nếu mua rau củ/trái cây tươi rồi quên ăn đúng lúc, chúng sẽ nhanh hỏng, gây lãng phí tiền bạc và khiến việc duy trì ăn uống lành mạnh thất bại.

• Nếu mua rau củ đông lạnh đã băm sẵn, chúng không bị hỏng nên dễ bảo quản hơn và việc chuẩn bị bữa ăn cũng nhẹ nhàng hơn.

• Dù chi phí ban đầu có thể cao hơn, nhưng vì thực sự sẽ ăn được chúng nên về lâu dài lại tiết kiệm hơn và giúp duy trì sức khỏe.

4. Cách #14: Để bàn chải cạnh giường

• Người có ADHD dễ quên hoặc trì hoãn những hoạt động ít hiệu quả/ít dopamine như đánh răng.

• Hãy để bàn chải đang dùng hoặc bàn chải dùng một lần ở bàn cạnh giường để ngay cả trước khi ngủ cũng có thể chải nhanh.

• Dù không có kem đánh răng thì vẫn tốt hơn là không làm gì cả.

• Đây là một cách thực tế để ngăn sâu răng và tránh chi phí nha khoa đắt đỏ.

5. Cách #13. Dùng hộp phân loại

• Chuẩn bị sẵn các hộp phân loại để đơn giản hóa độ phức tạp của việc sắp xếp. Ví dụ: để 3 hộp trong tủ quần áo.

• Bẩn: quần áo cần giặt.

• Sạch: quần áo có thể treo lên ngay.

• Có thể mặc lại: chưa hẳn sạch nhưng vẫn có thể mặc thêm lần nữa.

• Hệ thống này ngăn việc vứt quần áo xuống sàn rồi trì hoãn sắp xếp, đồng thời giảm việc giặt giũ không cần thiết.

6. Cách #12: Đặt những đồ quan trọng ở nhiều nơi

• Nếu hay quên sạc điện thoại, hãy để bộ sạc ở nhiều không gian sinh hoạt khác nhau trong nhà (như bếp, phòng tắm...) để tránh hết pin.

7. Cách #11: Chia nhỏ việc cần làm

• Để không bị choáng ngợp bởi những nhiệm vụ lớn và rồi trì hoãn, hãy chia chúng thật kỹ thành những đơn vị nhỏ.

• Ví dụ: chia việc dọn nhà thành lau bồn rửa, hút bụi một góc phòng khách, v.v.

• Vào những ngày kiệt sức nặng, bạn cần chia nhỏ hơn nữa, và điều đó không có gì phải xấu hổ.

8. Cách #10: Chỉ làm trong 2 phút

• Thay vì đặt mục tiêu hoàn thành toàn bộ nhiệm vụ, hãy “đánh lừa” bản thân rằng mình chỉ làm 2 phút để vượt qua rào cản trì hoãn.

• Ví dụ: chỉ dọn dẹp 2 phút, chỉ bắt đầu email trong 2 phút

• Một khi đã bắt đầu, đà làm việc sẽ hình thành, dopamine tích lũy và khả năng cao là bạn sẽ hoàn thành trọn vẹn nhiệm vụ.

9. Cách #9: Dùng “kệ ý tưởng”

• Người có ADHD thường không kiểm soát được sự hưng phấn bốc đồng với ý tưởng mới, rồi lập tức hành động và vì thế trì hoãn các việc cần làm khác.

• Khi một ý tưởng mới xuất hiện (kinh doanh, sở thích, mối quan hệ...), có thể đặt nó lên một “kệ ý tưởng” mang tính ẩn dụ thay vì hành động ngay. Bạn có thể dán Post-it lên tường hoặc ghi vào ứng dụng trên điện thoại.

• Nếu sau một tuần mà ý tưởng đó vẫn còn hấp dẫn, hãy cân nhắc thực hiện để tránh kiệt sức và hối tiếc do những quyết định bốc đồng.

10. Cách #8: Dùng nhắc nhở theo vị trí

• Cách này giải quyết vấn đề quên mang túi mua sắm tái sử dụng để trong cốp xe, khiến lần nào đi siêu thị cũng phải mua túi dùng một lần.

• Hãy thiết lập nhắc nhở theo vị trí bằng Google Maps để khi vào bãi đỗ xe siêu thị, điện thoại sẽ báo “nhớ lấy túi mua sắm tái sử dụng”.

11. Cách #7: Nói “mai tôi trả lời nhé”: tránh né việc từ chối và thiết lập ranh giới

• Nhiều người có ADHD đồng thời có nỗi sợ bị từ chối (Rejection Sensitive Dysphoria), nên có xu hướng people pleasing để tránh bị người khác từ chối.

• Vì thế, thay vì lập tức trả lời theo hướng chấp nhận yêu cầu của người khác, tốt hơn là nói “mai tôi trả lời nhé” để tạo khoảng thời gian giữa phản ứng và yêu cầu.

• Điều này giúp ngăn tình trạng quá tải do nỗi sợ bị từ chối và xu hướng làm hài lòng người khác.

12. Cách #6: Đừng đặt xuống, hãy cất lại đúng chỗ ngay lập tức

• Cách này giải quyết vấn đề trong lúc căng thẳng bạn đặt đồ xuống lung tung theo phản xạ bốc đồng và rồi quên cất đi.

• Hãy tạo thói quen không đặt đồ xuống tạm, mà cất ngay vào ngăn kéo hoặc vị trí cố định của nó để tránh nhà cửa trở nên bừa bộn.

13. Cách #5: Hủy đăng ký miễn phí ngay lập tức

• Khi đăng ký dùng thử SaaS miễn phí, hãy hủy ngay để tránh quên hủy rồi bị tự động gia hạn và phát sinh thanh toán ngoài dự kiến.

• Đặc biệt khi quy trình hủy phức tạp (ví dụ bắt buộc gọi điện), đó là cơn ác mộng với người có ADHD, nên hủy ngay lúc đăng ký là cách an toàn nhất.

14. Cách #4: Ngoái đầu nhìn lại khi rời đi

• Hãy tạo thói quen luôn quay đầu nhìn lại mỗi khi rời chỗ trên máy bay, tàu hỏa, nhà hàng... để kiểm tra xem có bỏ quên đồ, đặc biệt là laptop, hay không.

15. Cách #3: Làm hai việc cùng lúc

• Khi động lực đang ở mức cao nhất, hãy xử lý đồng thời hai việc để tối đa hóa hiệu quả, thay vì sau này lại phải nhớ tới việc cần làm thêm lần nữa.

• Ví dụ: trong lúc chuẩn bị bữa tối và chờ rau chín, đồng thời bắt đầu dọn nhà.

16. Cách #2: Hoàn thành trong 1 phút hoặc trong một bài hát

• Hãy biến những việc như dọn dẹp hay lấy đồ ra khỏi máy giặt thành một thử thách vui bằng cách tự đặt mục tiêu hoàn thành trong vòng 1 phút để không trì hoãn.

• Với những việc lớn hơn, hãy lấy mục tiêu hoàn thành trước khi bài hát yêu thích của bạn kết thúc (khoảng 3 phút 30 giây) để duy trì đà làm việc.

17. Cách #1: Phát triển tự nhận thức (Self-Awareness)

• ADHD không phải là tâm trí bị phân tán, mà là trạng thái chú ý quá mức vào thứ mà bạn quan tâm ở thời điểm đó.

• Vấn đề thật sự là sự non yếu trong tự nhận thức, và điều này xảy ra vì trong thời gian dài ta đã đeo “mặt nạ” để trông có vẻ “bình thường” thay vì thể hiện trọn vẹn con người mình để hòa hợp với người khác.

• Đeo mặt nạ có thể giúp dễ tham gia hoạt động tập thể hơn trong ngắn hạn, nhưng lại khiến bạn không còn biết mình thật sự là ai, nên khi cơ hội đến cũng không thể đưa ra lựa chọn khôn ngoan.

• Cách phát triển tự nhận thức: mỗi ngày hãy tự hỏi “Hôm nay điều gì làm mình hạnh phúc / buồn / thấy dễ hoặc khó?” và tập trung vào những cảm nhận phản xạ đầu tiên.

• Cảm nhận phản xạ ấy là tín hiệu mà con người thật của bạn gửi ra trước khi “mặt nạ” bắt đầu hoạt động. (Ví dụ: khi đang đọc tạp chí, bạn thấy một buổi tuyển diễn viên kịch và ngay lập tức thấy tò mò, nhưng rồi nhớ đến việc hồi nhỏ bố mẹ từng nói diễn viên là nghề không ra gì nên bạn dập tắt tò mò và lật sang trang tiếp theo.)

• Khi hiểu được con người thật của mình và tháo bỏ chiếc mặt nạ, những kết quả tích cực mới bắt đầu xuất hiện một cách tổng hợp, chẳng hạn sự quan tâm đó có thể dẫn tới việc bùng nổ tiềm năng của chính bạn.

18. Ý tưởng do người dùng gửi

• Đừng ngồi xuống: một khi đã ngồi, bạn rất dễ sa vào SNS, nên khi đang có đà thì hãy tiếp tục di chuyển.
  Lên lịch hẹn sớm: nếu có một cuộc hẹn, bạn có thể bị mắc kẹt trong trạng thái chờ đợi cuộc hẹn đó và không làm được việc hiệu quả khác, nên hãy đặt lịch vào thời điểm sớm nhất có thể.

• Lý thuyết chiếc hộp (Box Theory): khi dọn dẹp, những món đồ không thuộc về căn phòng đó thì tạm thời bỏ vào một chiếc hộp rồi xử lý sau để tập trung vào việc dọn căn phòng hiện tại.

• Đi giày: hành động xỏ giày tự nó có thể tạo động lực và dopamine để bước vào “chế độ làm việc”.

• Mặc quần áo khó chịu: để không né tránh nhiệm vụ mình ghét, hãy mặc chiếc quần jeans và đôi giày khó chịu nhất, rồi coi việc được cởi chúng ra sau khi xong việc là phần thưởng.

• Để chìa khóa trong tủ lạnh: nếu để chìa khóa trong tủ lạnh, khi ra ngoài bạn sẽ ghé tới tủ lạnh để lấy chìa khóa, nhờ đó không quên hộp cơm trưa (gộp hai việc bằng một lời nhắc trực quan)

• Diễn như đang có camera live 24/7: hãy tưởng tượng cuộc sống của mình có khán giả như trong phim The Truman Show để tự kiểm soát bản thân và không muốn trông lười biếng trước họ.

[domino]

Ôi, đúng là một bài viết rất hay, để sau phải đọc mới được

[rrr6ttt]

Bài viết này hay thật. Để lát nữa nhất định phải xem mới được

[tesla52]

Lập kế hoạch để lập kế hoạch - xây dựng siêu kế hoạch
Ban đầu tôi cứ nghĩ kiểu này có khi rơi vào vòng lặp đệ quy nên xem như một chất liệu gây cười, nhưng thử làm thì lại ổn hơn mong đợi.
Nó giúp sắp xếp suy nghĩ, và có vẻ ngăn được việc sống bốc đồng vì không có kế hoạch.
Cá nhân tôi thấy khá hiệu quả nếu tạo ra những ngày không làm gì cả - những khoảng thời gian không làm gì cả (không phải chơi hay nằm dài thư giãn, mà là thật sự không làm "bất cứ điều gì") và hình thành thói quen lên kế hoạch một cách định kỳ.

[savvykang]

Cuối cùng, tôi nghĩ cốt lõi là xây dựng hệ thống + đưa trí nhớ ra bên ngoài. Mục tiêu là làm sao để không phải tốn quá nhiều năng lượng cho việc ra quyết định hay ghi nhớ.

Và nếu thói quen trì hoãn hoặc hay quên khiến cuộc sống hằng ngày của bạn trở nên khó khăn, hoặc dẫn đến kiệt sức, thì đi khám cũng là một cách.