- Tổng hợp các phân tích gộp của nghiên cứu đoàn hệ ở người trưởng thành cho thấy thể lực tim mạch-hô hấp (CRF) cao liên quan nhất quán với nguy cơ tử vong và phát sinh bệnh mạn tính thấp hơn ở cả dân số chung lẫn người có bệnh mạn tính
- Phân tích tìm kiếm 5 cơ sở dữ liệu tài liệu từ tháng 1/2002 đến tháng 3/2024, bao gồm 26 tổng quan hệ thống và hơn 20,9 triệu quan sát từ 199 nghiên cứu đoàn hệ riêng biệt
- Khi so sánh CRF cao với CRF thấp, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân trong dân số chung thấp hơn tới 53%, và khi CRF cao hơn 1-MET, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 11%–17%
- Trong các bệnh mới phát sinh, khác biệt lớn nhất là ở suy tim; CRF cao liên quan với mức giảm 69% nguy cơ phát sinh so với CRF thấp
- Mức độ chắc chắn của bằng chứng theo GRADE ở mức rất thấp đến trung bình; do thiếu dữ liệu về phụ nữ và một số nhóm lâm sàng, cần thêm các nghiên cứu chất lượng cao, đa dạng hơn để dùng cho phân tầng nguy cơ lâm sàng
Câu hỏi nghiên cứu và cách đo CRF
- Nghiên cứu tập hợp các phân tích gộp của nghiên cứu đoàn hệ để đánh giá thể lực tim mạch-hô hấp (cardiorespiratory fitness, CRF) tại thời điểm ban đầu dự báo kết quả sức khỏe về sau ở người trưởng thành đến mức nào
- CRF là một đặc tính thể chất phản ánh chức năng tích hợp của nhiều hệ thống cơ thể trong việc vận chuyển và sử dụng oxy khi thực hiện hoạt động nhịp nhàng, liên tục của các nhóm cơ lớn toàn thân
- Cách đo được chia thành đo trực tiếp và ước tính gián tiếp
- Đo trực tiếp qua bài kiểm tra gắng sức tối đa và phân tích trao đổi khí
- Đo gián tiếp dựa trên bài kiểm tra gắng sức tối đa/bán tối đa và công thức dự đoán
- Ước tính dựa trên công thức dự đoán không cần gắng sức khi khó thực hiện bài kiểm tra gắng sức
- CRF thường được biểu thị bằng mức hấp thụ oxy tối đa hoặc đỉnh theo đơn vị mL/kg/phút theo trọng lượng cơ thể, hoặc bằng MET
- Gần một nửa biến thiên CRF được giải thích bởi di truyền, phần còn lại chủ yếu có thể được điều chỉnh bằng hoạt động thể chất theo thói quen
Phạm vi dữ liệu và phương pháp phân tích
- Nghiên cứu tìm kiếm 5 cơ sở dữ liệu: OVID Medline, OVID Embase, Scopus, CINAHL, EBSCOhost SPORTDiscus
- Phạm vi tìm kiếm ban đầu từ 1/1/2002 đến 21/11/2022
- Sau đó thực hiện tìm kiếm cập nhật từ 1/11/2022 đến 8/3/2024
- Đối tượng đưa vào là các tổng quan hệ thống và phân tích gộp đã tìm kiếm ít nhất 2 cơ sở dữ liệu tài liệu và trình bày chiến lược tìm kiếm
- Bao gồm dân số trưởng thành nói chung và các nhóm lâm sàng được chẩn đoán mắc bệnh mạn tính
- Loại trừ các nhóm đặc thù như người đang hồi phục sau phẫu thuật, vận động viên, người mắc bệnh bẩm sinh, người đang mang thai
- Kết quả sức khỏe bao gồm tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong theo nguyên nhân, bệnh mạn tính mới phát sinh, yếu tố nguy cơ thể chất, vấn đề sức khỏe tâm thần, tử vong và mức độ nặng của bệnh ở người mắc bệnh mạn tính
- Ước lượng hiệu ứng chủ yếu dùng tỷ số nguy cơ (HR) hoặc nguy cơ tương đối (RR), đồng thời tổng hợp cả so sánh CRF cao so với CRF thấp và kết quả trên mỗi mức tăng 1-MET của CRF
- Mức độ chắc chắn của bằng chứng được đánh giá bằng cách tiếp cận GRADE đã sửa đổi, còn chất lượng tổng quan được đánh giá bằng AMSTAR2
Quy mô và chất lượng dữ liệu tổng thể
- Sau khi loại trùng lặp, 9.062 bản ghi được rà soát và 199 toàn văn được đánh giá
- Cuối cùng bao gồm 26 phân tích gộp tổng quan hệ thống
- 199 nghiên cứu đoàn hệ riêng biệt
- Hơn 20,9 triệu quan sát
- 21 kết quả sức khỏe liên quan đến tử vong hoặc phát sinh bệnh mạn tính
- Cấu phần theo loại kết quả như sau
- Kết quả tử vong: 8 tổng quan hệ thống, 95 nghiên cứu đoàn hệ riêng biệt
- Kết quả bệnh mới phát sinh: 9 tổng quan hệ thống, 63 nghiên cứu đoàn hệ riêng biệt
- Kết quả ở người mắc bệnh mạn tính: 9 tổng quan hệ thống, 51 nghiên cứu đoàn hệ riêng biệt
- Chất lượng tổng quan theo AMSTAR2 khác nhau
- Rất thấp: 11
- Thấp: 4
- Trung bình: 8
- Cao: 3
- Mức độ chắc chắn tổng thể của bằng chứng từ rất thấp đến trung bình; các yếu tố chính khiến bị hạ mức là mẫu thiên về nam giới, tính dị biệt cao, chất lượng thấp và cỡ mẫu nhỏ của một số nghiên cứu lâm sàng
Mối liên quan giữa CRF và nguy cơ tử vong
- Trong dân số chung, CRF được đánh giá là chỉ báo dự báo tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong do bệnh tim mạch, đột tử do tim, tử vong do mọi loại ung thư, tử vong do ung thư phổi
- Khi so sánh CRF cao với CRF thấp, mức giảm nguy cơ tử vong sớm nằm trong khoảng 41%–53%
- Mức giảm nguy cơ lớn nhất đối với tử vong do mọi nguyên nhân là HR=0,47, KTC 95% 0,39–0,56
- Một ước lượng khác về tử vong do mọi nguyên nhân là HR=0,59, KTC 95% 0,52–0,66
- Khi CRF cao hơn 1-MET, mức giảm nguy cơ tử vong sớm nằm trong khoảng 7%–51% tùy kết quả
- Tử vong do mọi loại ung thư: HR=0,93, KTC 95% 0,91–0,96
- Đột tử do tim: HR=0,49, KTC 95% 0,33–0,73
- Mức giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân trên mỗi mức tăng 1-MET là 11%–17%
- HR=0,89, KTC 95% 0,86–0,92
- HR=0,83, KTC 95% 0,78–0,88
- Trong phân tích phân nhóm theo giới, mẫu nữ nhỏ nên khoảng tin cậy rộng hơn
- Trong phân tích tử vong do mọi nguyên nhân, có 1.858.274 người tham gia là nam và 180.202 người tham gia là nữ
Bệnh mạn tính mới phát sinh và CRF
- CRF được đánh giá về mối liên quan với các bệnh mới được chẩn đoán như tăng huyết áp, suy tim, đột quỵ, rung nhĩ, sa sút trí tuệ, bệnh thận mạn, trầm cảm, đái tháo đường type 2
- Khi so sánh CRF cao với CRF thấp, mức giảm nguy cơ phát sinh bệnh nằm trong khoảng 37%–69%
- Phát sinh tăng huyết áp: HR=0,63, KTC 95% 0,56–0,70
- Phát sinh suy tim: HR=0,31, KTC 95% 0,19–0,49
- Khi CRF cao hơn 1-MET, mức giảm nguy cơ phát sinh bệnh nằm trong khoảng 3%–18%
- Phát sinh đột quỵ: HR=0,97, KTC 95% 0,96–0,98
- Phát sinh suy tim: HR=0,82, KTC 95% 0,79–0,84
- Mức độ chắc chắn của bằng chứng nhìn chung từ rất thấp đến thấp, với các hạn chế chính là tính dị biệt và mẫu thiên về nam giới
- Chỉ có 2 nghiên cứu báo cáo riêng kết quả ở nữ giới
- CRF cao ở nữ giới cho thấy tác dụng bảo vệ trước đột quỵ và đái tháo đường type 2 mạnh hơn so với nam giới
- Ở ung thư tuyến tiền liệt nam giới, so sánh CRF cao với CRF thấp không cho thấy mối liên quan bảo vệ có ý nghĩa: HR=1,15, KTC 95% 1,00–1,30
Tiên lượng ở người mắc bệnh mạn tính
- Ngay cả ở người mắc bệnh mạn tính, CRF cao cũng liên quan với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong theo nguyên nhân thấp hơn
- Khi so sánh CRF cao với CRF thấp, mức giảm nguy cơ nằm trong khoảng 19%–73%
- Biến cố bất lợi ở bệnh nhân tăng áp phổi: HR=0,81, KTC 95% 0,78–0,85
- Tử vong tim mạch ở bệnh nhân bệnh tim mạch: HR=0,27, KTC 95% 0,16–0,48
- Ở bệnh nhân bệnh động mạch vành, phục hồi nhịp tim không bị chậm liên quan với nguy cơ biến cố bất lợi thấp hơn 83% so với phục hồi nhịp tim bị chậm
- Mức độ chắc chắn của bằng chứng về kết quả tử vong ở người mắc bệnh mạn tính ở mức rất thấp đến thấp
- Các hạn chế chính là nguy cơ sai lệch, mẫu thiên về nam giới và cỡ mẫu nhỏ
- Không có bằng chứng xem xét khác biệt theo giới
Khả năng ứng dụng lâm sàng và ý nghĩa của 1-MET
- CRF được xem là yếu tố nguy cơ cung cấp thêm thông tin ngoài các yếu tố nguy cơ truyền thống như huyết áp, cholesterol toàn phần, tình trạng hút thuốc
- Tuyên bố khoa học của American Heart Association từng kết luận rằng nhân viên y tế nên đánh giá CRF trong chăm sóc thường quy hằng năm
- Trong thực hành thông thường, có thể dùng các bài kiểm tra bán tối đa như máy chạy bộ, xe đạp, bước lên bục hoặc các ước tính tự báo cáo
- Đề xuất rằng bệnh nhân mắc bệnh mạn tính nên được đo CRF định kỳ bằng phương pháp đo trực tiếp giới hạn bởi triệu chứng
- CRF 1-MET có thể được dùng làm khác biệt tối thiểu có ý nghĩa lâm sàng (MCID) trong các can thiệp tập luyện
- Với hầu hết mọi người, CRF cao hơn 1-MET được trình bày là mức có thể đạt được thông qua chương trình tập aerobic đều đặn
- Trong một nghiên cứu quan sát quy mô lớn trên hơn 90.000 người, ngay cả khi không có can thiệp, khoảng 30% đã tăng CRF thêm 1-MET trong thời gian theo dõi trung vị 6,3 năm
- Với một số người, cải thiện khoảng 0,5-MET cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể
- Lợi ích sức khỏe lớn nhất được quan sát khi chuyển từ trạng thái thể lực thấp sang có thể lực
Khoảng trống bằng chứng còn lại
- Ở nhiều kết quả, bằng chứng được tạo ra từ mẫu thiên về nam giới, khiến đánh giá GRADE bị hạ mức
- Nếu mẫu nữ tăng lên, mức độ chắc chắn của bằng chứng có thể được cải thiện, nhưng các phân tích phân nhóm theo giới trong nghiên cứu và những nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn khác cho thấy lợi ích của CRF tương tự ở nam và nữ
- Ở các nhóm lâm sàng, cần nghiên cứu có chất lượng cao hơn và cỡ mẫu lớn hơn
- Nhiều kết quả bị hạ mức do nguy cơ sai lệch cao, cỡ mẫu nhỏ dưới 4.000 người và sự không nhất quán trong phương pháp đo CRF
- Một số kết quả lâm sàng chưa điều chỉnh đầy đủ các yếu tố gây nhiễu như tuổi, giới, chỉ số khối cơ thể
- Không tìm thấy tổng quan hệ thống về mối liên quan giữa ung thư vú và CRF, cũng như về các kết quả sức khỏe tâm thần ngoài trầm cảm và sa sút trí tuệ
- Các nghiên cứu đo CRF lặp lại trong dài hạn có thể củng cố thêm việc đánh giá quan hệ nhân quả
CRF như một chỉ số cho chăm sóc định kỳ và y tế công cộng
- CRF cao liên quan mạnh với nguy cơ thấp hơn về tử vong sớm, các bệnh mạn tính mới phát sinh như tăng huyết áp, suy tim, đột quỵ, rung nhĩ, sa sút trí tuệ, trầm cảm, và tiên lượng xấu ở người đã mắc bệnh mạn tính
- Do mối liên quan nhất quán được xác nhận trên nhiều kết quả sức khỏe, CRF được xem là chỉ số đáng đưa vào chăm sóc lâm sàng định kỳ và giám sát y tế công cộng
- Nghiên cứu trong tương lai cần cải thiện chất lượng nghiên cứu và tính đa dạng của mẫu ở những kết quả mà bằng chứng còn hạn chế hoặc được đánh giá là có mức độ chắc chắn rất thấp
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Trước đây tôi không hiểu những người xung quanh thích chạy bộ, nhưng đã thay đổi khi nghe một người có kinh nghiệm nói với người mới rằng phần lớn buổi tập nên là những buổi rất nhẹ
Tìm hiểu thì thấy khi xây dựng nền tảng aerobic, điểm cốt lõi là Zone 2, ở mức vẫn có thể trò chuyện; có lẽ bấy lâu nay tôi đã gắn bài tập tim phổi với sự khổ sở vì chỉ chạy bộ ngắn và đau đớn ở Zone 3 trở lên
Có lẽ hôm nay tôi nên thử đạp xe trong nhà một tiếng, nghe audiobook ở tốc độ vẫn có thể tự nói chuyện
Hầu hết mọi người không làm theo lời khuyên này trừ khi đã có kinh nghiệm, vì suy nghĩ rằng phải vất vả và đau thì mới có hiệu quả đã ăn quá sâu
Nếu thấy quá chậm, thì đó là tốc độ phù hợp cho phần lớn các buổi chạy; sải bước ngắn ban đầu hơi lạ nhưng hiệu quả hơn nhiều và cũng tốt cho khớp, còn tiếp đất bằng giữa bàn chân hoặc mũi bàn chân thường sẽ tự nhiên đi kèm khi dùng sải bước ngắn
Zone 2 là kiểu tập tối ưu hóa để ty thể tạo ra dòng năng lượng ổn định trong thời gian dài, dùng chất béo làm nhiên liệu thay vì glucose và tránh tích tụ lactate
Zone 3~4 cho mỗi bên một chút hiệu quả nhưng không tối ưu, nên tôi nghĩ tốt hơn là dành phần lớn thời gian tập cho Zone 2 hoặc Zone 5
Cấu trúc lý tưởng có vẻ khoảng 90% Zone 2 / 10% Zone 5, và tập Zone 5 hơn 1 giờ mỗi tuần thì không hấp dẫn lắm. Tốt hơn là tập trung vào một vùng thay vì trộn Zone 2 và Zone 5 trong cùng một buổi
https://peterattiamd.com/category/exercise/high-intensity-zo...
https://peterattiamd.com/category/exercise/vo2-max/
https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-tr...
Dù chỉ xen kẽ đi bộ/chạy chậm/đi bộ để giữ nhịp tim ổn định ở mức trung bình thấp, bạn vẫn có thể đang nỗ lực tương tự một runner đã tập luyện khi chạy cự ly dài
Trong 1.000 dặm đầu tiên, tốt nhất nên tránh tập tốc độ, vì dễ dẫn đến chấn thương. Thể trạng và tốc độ sẽ cải thiện nhanh hơn bạn nghĩ, và niềm vui khi chạy không đến từ tốc độ hay quãng đường, mà từ việc ở ngoài trời, trong sự tĩnh lặng, âm thanh và thời tiết, vận động vừa phải không quá sức
Tài liệu khởi đầu tốt là Jeff Galloway và phương pháp chạy-đi bộ của ông; khi đã có thể chạy được phần lớn thời gian, chỉ cần thêm vài lần chạy sải bước nhanh (strides) mỗi tuần là đủ. Trong hai buổi tập, chạy 5 lần, mỗi lần 30 giây, ở tốc độ gần sát sprint hết sức là được
Những thứ như tempo, interval, progressive run là 10% cuối cùng nên hoàn toàn tùy chọn. Tốc độ Zone 2 thay đổi theo thời gian; hiện giờ tôi tập hầu hết ở Zone 1 mà vẫn đạt pace 9 phút mỗi dặm. 15 năm trước tốc độ đó từng khiến tôi cảm giác sắp chết, nên cần kiên nhẫn
Tôi xem chạy bộ như nỗi đau mang tính cạnh tranh, và nghĩ không đau thì không được gì
Giờ tôi muốn tận hưởng chuyển động, muốn di chuyển vui vẻ, mạnh mẽ và hiệu quả. Tôi nghĩ nên tập chỉ đến khi tốt hơn chứ không phải đến khi tệ đi, và thay vì ghét cơ thể để cố thay đổi nó, hãy chăm sóc và nuôi dưỡng cơ thể mình đang có
Nói rằng quan hệ nhân quả giữa tập thể dục và sức khỏe chưa được xác lập nghe thật kỳ lạ
Hàng trăm đến hàng nghìn nghiên cứu cho thấy nếu cho người ta tập treadmill đều đặn, gần như mọi chỉ số sức khỏe liên quan đến tỷ lệ tử vong và tỷ lệ mắc bệnh đều được cải thiện
Nói nghiên cứu này chỉ cho thấy tương quan có vẻ như không hiểu rõ cách khoa học thiết lập nhân quả
Ví dụ kinh điển là thực phẩm bổ sung vitamin D. Mức vitamin D cao có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn trong nhiều bệnh, và thực phẩm bổ sung làm tăng mức vitamin D, nhưng hiếm khi thực phẩm bổ sung làm giảm tỷ lệ tử vong
Có lẽ vì nhóm con khỏe mạnh hơn dành nhiều thời gian ngoài trời hơn nên có mức vitamin D cao hơn; sức khỏe có thể làm tăng vitamin D chứ không phải ngược lại
Cách duy nhất để xác lập nhân quả một cách đáng tin cậy về cơ bản là thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài tới tận điểm cuối, và chỉ ghép hai thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với nhau là chưa đủ
Điều này không có nghĩa là tập thể dục không làm giảm tỷ lệ tử vong, nhưng các nghiên cứu kiểu này rất có thể đang bắt cả tín hiệu nhân quả lẫn tín hiệu tương quan thuần túy
Trong khoa học, cần đặc biệt thận trọng về chính xác điều mình nói; nếu nói nghiên cứu này chứng minh nhân quả thì là sai. Các nghiên cứu khác có thể chứng minh, nhưng kiểu phân tích thống kê này chỉ có thể chứng minh tương quan
Đặc biệt khi một bài viết không hề nhẹ nhàng đang tóm tắt các nghiên cứu lớn và khó hơn, tôi nghĩ nên giúp độc giả hiểu nội dung họ đang đọc
Ví dụ, có thể có biến gây nhiễu gây ra cả A lẫn B. Về quan hệ nhân quả, nên đọc The Book of Why của Pearl
Có một thống kê thú vị rằng nếu thể trạng kém và là người hút thuốc, việc rèn luyện cơ thể trước cả khi bỏ thuốc có thể mang lại hiệu quả lớn hơn
Tất nhiên không có ý khuyến khích hút thuốc
Từng có một bài TED nói rằng bắt buộc đội mũ bảo hiểm xe đạp có thể giết nhiều người hơn số người nó cứu
Lý do là nếu điều đó khiến mọi người ít đi xe đạp hơn, hiệu quả cải thiện thể lực cũng biến mất, và số sinh mạng mất đi vì vậy còn nhiều hơn số sinh mạng được cứu trong tai nạn
Có lẽ là video này: https://www.youtube.com/watch?v=07o-TASvIxY
Nếu mất 50 năm thì do tác động tiêu cực của hút thuốc, bạn có thể chết trước đó, nên thống kê ấy nhiều khả năng sẽ không còn đúng
So với mức độ ảnh hưởng này, đây có vẻ là lĩnh vực tương đối dễ thay đổi
Trong 12 tháng qua, việc tăng từ VO2max 40 lên 57 theo Apple Watch và giảm 30 pound là một trải nghiệm thay đổi cuộc đời
Điều tuyệt nhất là không phải từ bỏ thứ gì. Năng lượng bổ sung có được từ 90–120 phút aerobic mỗi ngày khiến mọi việc khác cũng hiệu quả hơn
Ngoài ra mẫu số của VO2 là cân nặng, nên ngay cả khi không tập gì, giảm cân cũng làm VO2 tăng
Tôi đã tập powerlifting/cử tạ hơn 10 năm, ban đầu thuộc phe “chỉ cần tập tạ là đủ, không cần cardio”
Khoảng năm 2018, tôi bắt đầu cardio để giảm cân vì muốn lập kỷ lục cá nhân squat, deadlift và bench ở mức cân nặng thấp hơn; khi tập cardio, đặc biệt trong các bài nhiều lần lặp, tôi đẩy tạ tốt hơn hẳn
Tôi cảm thấy cardio nâng cao năng lực làm việc và giúp thực hiện nhiều lần lặp hiệu quả hơn, nên cũng khuyên cả những người muốn bulk hoặc mạnh hơn nên tập
Không cần quá cực đoan; cardio Zone 2 khoảng 10–15 phút, 4 lần/tuần cũng có thể đủ. Có thể dùng StairMaster để nhắm vào cơ tứ đầu đùi và bắp chân, chèo thuyền để phát triển cơ xô, hoặc bơi cũng được
Cá nhân tôi tập interval trên StairMaster hoặc Echo Bike
Với tôi, nếu cardio quá 30 phút/tuần thì mức tăng khi nâng tạ bị hạn chế rõ rệt; khi dừng hẳn, mức tạ tăng nhanh hơn
Nên thử thay đổi nhiều biến số như số set, số lần lặp, tần suất tập, thời gian nghỉ để tìm cách cơ thể mình phản ứng tốt nhất
Giờ tôi 60 tuổi, về cơ bản là đang chiến đấu với mất cơ do tuổi tác. Rốt cuộc cần thông điệp rằng cả hai đều quan trọng
Một số phòng gym bố trí máy móc cho mục đích này, trước đây gọi là circuit training. Nếu dùng tạ rời ở nhà, chỉ cần có đủ đĩa tạ để không lãng phí thời gian thay đĩa
Vốn dĩ thể lực tim phổi của tôi khá tệ, nhưng tôi cảm thấy ổn định hơn và có thể tập nhiều volume hơn
Cần rất thận trọng khi xem điều gì là cardio có lợi
Tập thể dục cũng tốt đến mức đáng kinh ngạc cho sức khỏe tinh thần
Thật tiếc là dù rất hiệu quả và miễn phí, nó lại không được coi là điều trị tuyến đầu
Tôi đã biết điều này từ khoảng 15 năm trước, nhưng khi thực sự rơi xuống hố sâu thì lại cảm thấy tập thể dục sẽ làm tình hình tệ hơn
Tôi cũng hiểu vì sao những người chưa từng trải nghiệm việc khá lên nhờ tập thể dục lại thấy tiền đề này không thuyết phục hoặc vô lý
Máy CPAP cũng tương tự. Trên danh nghĩa hiệu quả rất lớn, nhưng tỷ lệ tiếp tục dùng lại cực thấp, vì với nhiều người nó xâm lấn và khó chịu
Ở Mỹ, có trường hợp công ty bảo hiểm theo dõi ráo riết mức sử dụng rồi ngừng chi trả nếu không dùng gần 95%, khiến có người thà bỏ luôn còn hơn phải lo đi cắm trại vài ngày sẽ bị cắt bảo hiểm
Cuối cùng lại quay về tiền đề cơ bản rằng “nếu giải pháp đòi hỏi con người phải thay đổi, nó sẽ không thành công”
Tôi bắt đầu chạy bộ chậm khoảng một tháng trước, và sức khỏe tinh thần đã cải thiện rõ rệt
Tôi có những người bạn xung quanh chỉ có thể bắt đầu tập sau vài tháng điều trị, khi thuốc tạo ra được khoảng trống tinh thần. Trước đó họ còn đang vật lộn với việc thức dậy, ăn uống đàng hoàng và làm bất cứ điều gì
Nó giống như một câu có thể nói để vấn đề không còn là chuyện của mình nữa hơn là một giải pháp
Sẽ tốt nếu có các buổi tập có giám sát có thể kê đơn thực sự và tương thích với đời sống đi làm, nhưng theo tôi biết thì không dịch vụ y tế nào cung cấp
Mối quan hệ không tuyến tính. Xem https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1195#sec-16 thì khi vượt quá 2200 MET-phút mỗi tuần, mức tăng nguy cơ ung thư sẽ bù trừ lợi ích tim mạch
Tương quan rất yếu và việc đo MET cũng không chính xác, nhưng cách an toàn là xem vận động quá mức có rủi ro
Thể trạng tốt là điều tốt, nhưng vận động viên ultramarathon hay người mê fitness cực đoan về lâu dài không khỏe mạnh, và rủi ro đó có thể bắt đầu sớm hơn dự đoán. 2200 MET-phút mỗi tuần xấp xỉ khoảng 3 giờ chạy ở tốc độ 8 dặm/giờ
Nếu ví dụ được dẫn là chạy 36 giờ mỗi tuần, thì nghỉ mỗi Chủ nhật và chạy 6 giờ mỗi ngày mới chính thức bị xem là chạy quá nhiều
Trên thực tế, đó là lượng khó đạt được ngay cả khi đã nghỉ hưu, còn tôi thì dù sao cũng khó chạy quá 4 ngày/tuần. Vì vậy, về mặt thực dụng, “hãy chạy nhiều nhất có thể cho đến trước khi cơ thể đau đến mức phải dừng” có vẻ là một kinh nghiệm khá ổn
Các tác giả viết rằng họ không tìm thấy bằng chứng về việc tăng nguy cơ tử vong ngay cả ở mức hoạt động thể chất gấp 7 lần khuyến nghị, và cũng không thể xem 10–12 giờ hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần là có hại cho tuổi thọ
Theo cách hiểu của tôi, do khoảng tin cậy rộng của dữ liệu nguy cơ ung thư, các tác giả đã không đưa ra kết luận về nguy cơ tăng lên ở các mức MET cao hơn
Ví dụ, nếu mối liên hệ chính giữa tập luyện và nguy cơ ung thư đơn giản chỉ là do thời gian ở ngoài trời dưới ánh nắng, thì biểu đồ như vậy có thể xuất hiện
Nhưng các kết luận kiểu “chỉ nên giới hạn chạy ở 3 giờ/tuần, còn đi bộ thì có thể tới 12 giờ/tuần” có thể hoàn toàn sai
Tức là 30 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, và tôi nghĩ 99% mọi người khó duy trì hơn vài tháng
Apple Watch có một trình theo dõi sức khỏe tim phổi khá tốt
Giá trị tuyệt đối không thật chính xác. Vì nó dùng ước tính VO2max, mà chỉ thật sự chính xác khi làm xét nghiệm gắng sức chuyển hóa. Dù vậy, nó vẫn tốt để xem xu hướng
Trên Series 3 của tôi, có vẻ nó tạo điểm dữ liệu hai hoặc ba lần mỗi tháng, và tôi lo vì dù đã tăng bài tập aerobic, xu hướng vẫn không tăng. Nó cứ báo tôi ở mức dưới trung bình
Có thể VO2max vốn là thứ khá khó cải thiện. Một số người có thể phải để tim đập mạnh hơn người khỏe hơn, hoặc có dung tích hô hấp thấp hơn
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/m5q7yx/cardio_f...
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/yte3zd/the_vo2_...
Các số đo VO2max thực tế thì tôi ghi vào Apple Health bằng Shortcuts, và không cần để những con số giả được tạo ra hằng ngày làm hỏng dữ liệu
Trong nhiều năm, mô hình tập luyện của tôi không hề thay đổi. Trên diễn đàn Apple cũng có những người gặp cú giảm đột ngột tương tự, nên tôi tò mò không biết ở đây có ai như vậy không. Tôi hy vọng vấn đề là đồng hồ bị hỏng, chứ không phải sức khỏe của tôi
Tôi ngạc nhiên khi thấy lượng vận động cần thiết để tăng đáng kể tuổi thọ lại ít đến vậy. Chỉ cần 20 phút mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần
Copenhagen City Heart Study đăng trên Journal of the American College of Cardiology năm 2018 cho rằng chạy bộ nhẹ 20 phút mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần, làm giảm 78% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân
Đó là một hiệu quả lớn đến mức khó tin
Dù vậy, nhiều người hoàn toàn ít vận động không biết rằng chỉ cần đi bộ tốc độ vừa phải khoảng 20 phút, 3 lần mỗi tuần cũng đã có lợi ích lớn
Đây là phép tính chưa bao gồm thời gian chuẩn bị và hồi phục
Tôi đi bộ hằng ngày và tập tạ 2 lần mỗi tuần. Cho đến giờ cảm giác khá tốt, nhưng phần khó là duy trì trong nhiều năm qua các mùa theo nghĩa đen lẫn nghĩa bóng
Nó rất đơn giản, mỗi lần tập chỉ mất dưới 5 phút để quản lý, và nếu có thể tăng tổng khối lượng như mức tạ, số lần lặp, số hiệp thì khá có động lực