Tính đều đặn của giấc ngủ là chỉ số dự báo nguy cơ tử vong mạnh hơn thời lượng ngủ

Tóm tắt

• Bối cảnh và mục tiêu nghiên cứu

  • Các nghiên cứu gần đây cho thấy tính đều đặn của giấc ngủ có thể là yếu tố dự báo kết quả sức khỏe mạnh hơn so với thời lượng ngủ.
  • Nghiên cứu này nhằm so sánh tác động của tính đều đặn của giấc ngủ và thời lượng ngủ lên nguy cơ tử vong.

• Phương pháp nghiên cứu

  • Tính chỉ số đều đặn giấc ngủ (SRI) bằng dữ liệu gia tốc kế của 60.977 người tham gia UK Biobank.
  • Dữ liệu về tỷ lệ tử vong được thu thập trong tối đa 7,8 năm sau khi ghi nhận bằng gia tốc kế.
  • Nghiên cứu được phân tích có điều chỉnh theo tuổi, giới tính, chủng tộc, các yếu tố kinh tế - xã hội và các biến số khác.

• Kết quả chính

  • Tính đều đặn giấc ngủ cao cho thấy nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn từ 20%–48%.
  • Nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 16%–39%, và tử vong do bệnh tim mạch - chuyển hóa thấp hơn 22%–57%.
  • Tính đều đặn của giấc ngủ là yếu tố dự báo nguy cơ tử vong mạnh hơn so với thời lượng ngủ.

• Kết luận

  • Tính đều đặn của giấc ngủ có thể là một mục tiêu đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và tỷ lệ sống sót.

Tóm lược của GN⁺

• Nghiên cứu này cho thấy tính đều đặn của giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe quan trọng hơn thời lượng ngủ.
• Cải thiện tính đều đặn của giấc ngủ có thể trở thành một chiến lược quan trọng để nâng cao sức khỏe.
• Sự bất thường trong nhịp ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học do các kích thích từ môi trường và thời điểm hành vi không đều.
• Các nghiên cứu tương tự khác cũng đã khảo sát mối quan hệ giữa kiểu ngủ và các kết quả sức khỏe.

[GN⁺]

Ý kiến trên Hacker News

• Nếu đây là nghiên cứu xem dữ liệu giấc ngủ trong 1 tuần rồi đối chiếu với hồ sơ tử vong sau 10–15 năm, thì khó có thể nói rằng giấc ngủ kém trong đúng một tuần đó đã gây ra cái chết hơn 10 năm sau
  Tất nhiên, điều đó hàm ý rằng những người có độ đều đặn giấc ngủ rất kém trong tuần đó cũng có thể đã như vậy một cách mạn tính, và điều đó ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, nhưng để đi đến kết luận ấy cần vài bước suy luận
  Tôi muốn thấy cùng nghiên cứu này với dữ liệu giấc ngủ trong thời gian dài hơn

  • Đó là vì nghiên cứu này dựa trên UK Biobank. Việc thu thập được các phép đo thực tế từ một cohort hơn 500.000 người Anh đã là rất ấn tượng, còn đo trong nhiều ngày thì lại càng không dễ
    Là nhờ những người đã tình nguyện tham gia nghiên cứu, và dĩ nhiên nếu có nhiều hơn thì càng tốt, nhưng ở quy mô này các mẫu hình đã bắt đầu lộ ra
  • Về mặt thống kê thì hoàn toàn đồng ý. Kiểm soát và cỡ mẫu luôn có thể được cải thiện thêm
    Nhưng xét về mặt tự sự thì cũng không khó hiểu khi có mạch kiểu “rác thải tích tụ trong não, rác đó cần được dọn định kỳ, giấc ngủ làm việc dọn dẹp đó, và giấc ngủ ổn định dọn tốt hơn giấc ngủ thất thường”
    Cũng khó mà trách việc mọi người bị hấp dẫn về mặt cảm xúc bởi những cách giải thích trực quan như vậy hơn là bởi lời giải thích thống kê
  • Điều đó đúng. Nó có nghĩa là những người có độ đều đặn giấc ngủ kém trong một ảnh chụp nhanh kéo dài một tuần cũng có thể đã như vậy một cách mạn tính, và điều đó ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong
    Nhưng các kết luận như thế lúc nào cũng cần một cú nhảy suy luận. Trừ khi bạn cho rằng thực tại chỉ lớn bằng phần mà bạn có thể cảm nhận được
    Câu “tôi muốn thấy cùng nghiên cứu này với dữ liệu giấc ngủ trong thời gian dài hơn” thực ra có thể nói với hầu như mọi nghiên cứu, và sẽ không bao giờ là đủ
    Tôi hiểu vì sao các tác giả bài báo thường viết như vậy ở cuối nghiên cứu: họ cần thêm kinh phí nghiên cứu và chỉ nghĩ về chủ đề của mình, nhưng một người hợp lý thì vẫn phải thực hiện một mức cú nhảy theo lẽ thường nào đó và phân bổ nguồn lực cho cả các chủ đề khác
    Gánh nặng chứng minh rằng ngủ điều độ là tốt cho sức khỏe vốn đã gần như bằng 0, và nghiên cứu này chỉ là một phần bổ sung tốt, chứ không có món tráng miệng thứ hai nào cả
  • Bài báo cũng nêu rõ điểm này là một hạn chế:

    There are several limitations in this study. First, the single week of data collected for each individual provides only a snapshot of their sleep–wake patterns, and future work should collect sleep–wake data over a longer timeframe and include multiple weekend-weekday transitions. It is nevertheless interesting that even a snapshot of sleep behaviors is predictive of mortality for a follow-up period of several years.

  • Một vấn đề khác là giấc ngủ thất thường có thể tương quan với thu nhập thấp, mà thu nhập thấp lại liên quan đến nhiều yếu tố làm giảm tuổi thọ kỳ vọng

• Cách tốt nhất để duy trì độ đều đặn của giấc ngủ là có giờ thức dậy cố định
  Nếu trước đây không có mà giờ bắt đầu đặt báo thức sớm, thì vài tuần đầu sẽ như địa ngục, nhưng cuối cùng rất đáng
  Cơn buồn ngủ ban ngày biến mất và đến tối cơ thể sẽ tự nhiên muốn nghỉ sớm hơn
  Một cách khác là lấp đầy ngày của bạn bằng công việc chuyên sâu và tập luyện để ban đêm mệt nhất có thể
  Dạo này nhờ cách đó mà mẫu hình ngủ của tôi nhìn chung khá đều, đêm nào khoảng 9 giờ cũng buồn ngủ và cái giường trông cực kỳ hấp dẫn
  Tôi làm vậy vì sự dễ chịu trong đời sống hằng ngày, nhưng nếu còn giúp giảm nguy cơ tử vong thì càng tốt

  • Có vẻ bạn đã chỉ ra một yếu tố cốt lõi của giấc ngủ tốt, nhưng cá nhân tôi thấy còn thêm hai yếu tố nữa
    Thứ nhất là điện thoại và ánh sáng phá hỏng tín hiệu buồn ngủ tự nhiên, và thứ hai là lối sống ít vận động khiến cơ thể không được hoạt động đủ
    Trước đây tôi từng bị mất ngủ nặng và bây giờ thỉnh thoảng vẫn có, nhưng nó có liên quan đến những lúc tôi nới lỏng ba quy tắc của mình
    Nếu tập luyện nghiêm túc khoảng 5 buổi mỗi tuần, tắt điện thoại và đèn 30 phút trước khi ngủ, tắm lâu trong bóng tối, rồi đặt báo thức 7 giờ sáng cho cả 7 ngày, thì gần như đêm nào tôi cũng ngủ ngon
    Ngoài ra chứng hoảng sợ ban đêm và mộng du vốn hay xảy ra cũng biến mất; tôi cho rằng 90% là liên quan đến trạng thái kỳ lạ khi não không thực sự tắt đi vì dùng điện thoại trên giường
  • Tôi đã làm vậy suốt nhiều năm ở những công việc đòi hỏi giờ thức dậy như thế, nhưng nó không hiệu quả với tôi
  • Nếu bạn đã thất bại với giờ thức dậy cố định trong thời gian dài, hoặc đã thử vài tháng mà cơ thể vẫn rệu rã, thì bỏ cuộc cũng không sao. Làm vậy bạn mới có thể tìm cách phù hợp với bản thân
    Nó có thể thay đổi theo mùa, và tùy bạn đang làm gì trong giai đoạn đó mà có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn
    Việc phải thức dậy cùng một giờ mỗi ngày vì lịch học của con thực sự là khổ sở trong vài năm, và sau khi có thể điều chỉnh theo thể trạng từng ngày thì sức khỏe và thể lực của tôi khá hơn
    Tôi vẫn đặt cả bộ báo thức cố định, nhưng nếu cần thì thường bỏ qua các báo thức đầu, chỉ bắt buộc dậy ở báo thức cuối cho công việc
    Tôi cũng có đồng nghiệp làm như vậy, và với phần lớn chúng tôi thì đó là thứ thay đổi cuộc chơi
  • Cách đó gần như đã phá hỏng cuộc sống của tôi mà vẫn không thay đổi được mẫu hình ngủ
  • Tôi đồng ý, miễn là bỏ phần phải dậy sớm. Cá nhân tôi thấy thức dậy khoảng 8 giờ là hợp với mình, và như thế vào mùa đông tôi không phải tỉnh trước khi mặt trời mọc nên chắc chắn bớt u uất hơn
    Nhiều người lại tự hào một cách kỳ lạ về việc dậy cực sớm, thậm chí tôi còn từng bị trêu là lười chỉ vì dậy muộn, điều đó thật vô lý
    Chỉ là tôi làm việc muộn hơn thôi

• Tôi tò mò không biết nên diễn giải thế nào khi sự bất quy tắc là do chủ động lựa chọn
  Hoàn toàn có thể hiểu được rằng những người làm ca đêm rồi ca ngày liên tiếp, hoặc thường xuyên tích nợ ngủ rồi bù lại sau đó, có thể chết sớm hơn
  Nhưng với một freelancer như tôi thì lịch ngủ phần lớn nằm trong tay mình. Buồn ngủ thì ngủ, và thường cố ngủ đủ mức mình muốn
  Có ngày tôi ngủ từ 11 giờ đêm đến 10 giờ sáng, có ngày lại ngủ từ 6 giờ sáng đến 11 giờ trưa. Dù trong tuần có dao động, tôi vẫn cố giữ trung bình 16 giờ ngủ trong bất kỳ khoảng 48 giờ nào
  Có thể điều này cực kỳ có hại cho sức khỏe, nhưng tôi vẫn tin rằng nó giúp mình trẻ và khỏe hơn là ép bản thân theo một nhịp ngủ mà cơ thể không muốn trong thời gian dài

  • Tôi ủng hộ điều này, vì có vẻ chu kỳ ngủ tự nhiên của tôi gần với 26~28 giờ hơn, và trong chu kỳ 24 giờ thì khung giờ ngủ tôi thích là từ 6 giờ sáng đến 2~3 giờ chiều
    Tôi nói thật lòng với tư cách là người phải sống theo lịch “bình thường” do giờ trẻ con đi học và mọi thứ khác
  • Sau khi nghỉ việc và bắt đầu làm freelancer, lịch ngủ của tôi thực sự còn tệ hơn
    Lúc đầu cũng vì thiếu dự án và khách hàng, cộng với nhiều khó khăn vốn có của nghề freelancer, nhưng tôi nhận ra nhịp sinh hoạt lặp lại và lịch trình đều đặn của công việc cũng có ích cho giấc ngủ
    Cuối cùng tôi đã vượt qua những khó khăn đó và tạo được một lịch phù hợp với mình, từ đó chu kỳ ngủ cũng tốt hơn

• Thú vị thật. Tôi có đột biến DEC2, nên không cần ngủ nhiều nhưng lại ngủ rất đều đặn
  Khi mới tìm hiểu chuyện này, tôi từng hỏi bác sĩ rằng: “Ai cũng nói ngủ không đủ thì có hại cho sức khỏe, vậy tại sao những người có gene này lại không có tác dụng phụ?” và bác sĩ chỉ gạt đi, nói rằng “thực ra cũng không chắc điều đó có đúng hay không”

  • Tôi nhớ đã xem một phim tài liệu trên Discovery từ lâu, theo chân những người tham gia ultramarathon kéo dài nhiều ngày
    Mỗi khi họ dừng lại để ăn hoặc ngủ, người ta lấy mẫu máu, đo dấu hiệu sinh tồn và yêu cầu họ trả lời bảng hỏi về độ sắc bén tinh thần
    Họ chỉ ngủ những giấc ngắn ban ngày, tối đa 30 phút và thường chỉ khoảng 10 phút
    Nhà nghiên cứu phát hiện rằng những giấc ngủ ngắn như vậy bù lại toàn bộ tác dụng phụ về thể chất của việc thiếu ngủ
    Tuy nhiên, nếu tôi nhớ không nhầm, độ sắc bén tinh thần vẫn giảm đi phần nào khi cuộc đua tiếp diễn
    Đã hơn 15 năm kể từ khi tôi xem nên có thể tôi nhớ sai một số chi tiết, nhưng tôi nhớ rất rõ tác động thể chất của những giấc ngủ ngắn
    Tất nhiên cũng phải tính đến việc họ là những vận động viên được rèn luyện rất bài bản
  • Ước gì một ngày nào đó có thể có được điều này nhờ liệu pháp gene
  • Những khuyến nghị như vậy là dành cho nhóm người trung bình chứ không phải cho từng cá nhân. Với “điều kiện” hay siêu năng lực như của bạn, điều quan trọng tuyệt đối là cá nhân chứ không phải mức trung bình
  • Bạn có tập thể dục không? Tôi tò mò bạn tập thường xuyên thế nào, trong bao lâu và tập môn gì
  • Tôi cũng tò mò “không cần ngủ nhiều” là khoảng 6 tiếng hay là mức cực đoan hơn như 4 tiếng trở xuống

• Vấn đề của tôi với giấc ngủ đều đặn là tổng của “một đêm ngủ ngon” và “một ngày năng lượng” vượt quá 24 giờ
  Thực tế có lẽ trung bình khoảng 26 giờ
  Nếu tôi ngủ lượng bình thường là 7~8 tiếng thì thường có khoảng 18 tiếng tỉnh táo đầy năng lượng
  Vì thế nếu chỉ ngủ khi mệt thì lịch ngủ sẽ cứ trôi dần về sau
  Nếu nằm xuống khi chưa buồn ngủ, tôi sẽ chỉ nhìn trần nhà hàng tiếng đồng hồ, và thấy như thế thật lãng phí

  • Có thể cơ thể bạn cần tín hiệu môi trường mạnh hơn để thức dậy
    Cơ thể dùng cả dữ liệu bên trong lẫn dữ liệu bên ngoài để biết khi nào nên dậy, trong đó có ánh sáng và mức độ tiếng ồn
    Nếu bạn làm phòng ngủ quá hoàn hảo, yên tĩnh và còn có rèm cản sáng, thì cơ thể sẽ buộc phải chỉ dựa vào đồng hồ sinh học bên trong
    Trước đây tôi cũng vậy, nhưng sau khi chuyển đến nơi không có những thứ “tốt đẹp” đó, cơ thể tôi đột nhiên khá dễ tìm được “đúng giờ” mỗi ngày
    Bạn cũng có thể thử điều này khi muốn xóa jet lag sau các chuyến bay dài. Nếu tối đầu tiên sau khi đến nơi bạn uống rượu rồi ngủ, đồng hồ bên trong đêm đó về cơ bản sẽ bị phá vỡ, và cơ thể chỉ còn lại các tín hiệu môi trường
    Sáng hôm sau thức dậy, đồng hồ gần như được đặt lại. Hôm đó có thể bạn sẽ không thấy khỏe, nhưng dù vừa bay sang nửa kia của Trái Đất, bạn vẫn sẽ bắt đầu thức dậy vào buổi sáng “đúng” giờ và hầu như không còn jet lag
  • Điều này cũng khớp với trải nghiệm của tôi. Nhịp sinh học ngày đêm của tôi dường như là 25 giờ, nên tôi lúc nào cũng muốn đi ngủ muộn hơn một tiếng so với đêm trước

• Mỗi khi xem các nghiên cứu về những thứ ảnh hưởng đến tuổi thọ, tôi đều muốn biết chênh lệch đó tương đương bao nhiêu theo những con số mình có thể cảm nhận được
  Nếu có thể chuyển từ lịch ngủ rất thất thường sang rất đều đặn, thì trung bình là sống thêm 18 tiếng, 1,5 tháng hay 5 năm?
  Có như vậy tôi mới biết nên dành bao nhiêu sự chú ý và công sức cho vô số nghiên cứu nói rằng nó ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong

  • Nhìn vào biểu đồ của nghiên cứu thì có vẻ sau 7,8 năm, nhóm ngủ rất đều đặn có tỷ lệ sống là 0,972 còn nhóm ngủ rất thất thường là 0,945
    Chênh lệch là 0,027, tức là sau 7,8 năm nhóm ngủ thất thường có thêm 2,7% số người tử vong
    Xét về mặt thống kê thì có thể là có ý nghĩa, nhưng nhìn bằng mắt thì có vẻ là chênh lệch khá nhỏ
    Tôi không biết cách chuyển điều này thành một câu như “nếu chuyển từ ngủ rất thất thường sang rất đều đặn thì trung bình sống lâu hơn __ ngày”
    Tôi thử nhẩm tay thì ra cỡ hơn 10 ngày trong vòng 10 năm, tức là trung bình rất nhỏ
    Giá mà có ai có nền tảng thống kê tính đúng giúp thì tốt
  • Một ví dụ về yếu tố gây nhiễu là, ngay cả khi người ngủ đều và người ngủ thất thường sống cùng số năm, bên ngủ thất thường có thể dành 10 năm cuối đời trong tình trạng tổn hại nặng nề sau đột quỵ
    Một phần công việc của tôi là làm với người cao tuổi, và suy giảm chức năng sau đột quỵ là điều rất thực tế và rất phổ biến
    Có lẽ kiểu kết luận mơ hồ này là điều tốt nhất chúng ta có thể đạt được

• Giấc ngủ cũng giống như uống nước. Không ai nói kiểu “bây giờ bị mất nước rồi sau đó uống thật nhiều nước là ổn”
  Thế mà với giấc ngủ thì người ta lại làm vậy
  Mệt thì phải ngủ ngay. Mệt mỏi là một dạng căng thẳng, và càng kéo dài thì càng cần nhiều thời gian để hồi phục
  Khung giờ ngủ thường bị đánh giá thấp, nhưng nó quan trọng ngang với chất lượng và số lượng

  • Đã nói là không ai bảo “giờ mất nước rồi sau uống nhiều nước là ổn”, nhưng thực ra cũng có đấy chứ?
    Đó chính là những kiểu như “ra ngoài chơi ban đêm”, “đi uống rượu”, “quẩy thâu đêm ngoài phố”
    Tôi hiểu ý chính, nhưng phép so sánh này không hẳn là quá xuất sắc

  • Sleep regularity was a stronger predictor of all-cause mortality than sleep duration, by comparing equivalent mortality models, and by comparing nested SRI-mortality models with and without sleep duration (p = 0.14–0.20). These findings indicate that sleep regularity is an important predictor of mortality risk and is a stronger predictor than sleep duration.
    Không hẳn là hoàn toàn phản đối, nhưng đoạn này có nghĩa là khi xét tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, tính đều đặn của giấc ngủ quan trọng hơn thời lượng ngủ

• Trong các nghiên cứu về ngủ/ăn, tôi muốn họ cũng xem xét cả lựa chọn “ngủ khi mệt” và “ăn khi đói”
  Nếu có thể làm việc từ xa, thì cũng sẽ hay nếu biết được chi phí cơ hội về sức khỏe của việc quay lại văn phòng, nhưng ngoài những người sống trong viện dưỡng lão ra thì quá khó để nghiên cứu một cohort như vậy nên khá đáng tiếc

• Bài liên quan:
  How to Train Yourself to Go to Sleep Earlier
  https://news.ycombinator.com/item?id=42016904