- Nghiên cứu của Monash xác nhận mối liên hệ rằng ở người trên 60 tuổi, mỗi khi giấc ngủ sâu giảm 1% hằng năm, nguy cơ sa sút trí tuệ tăng 27%
- Đối tượng phân tích là 346 người tham gia Framingham Heart Study, mỗi người đã hoàn thành một đêm kiểm tra giấc ngủ vào các giai đoạn 1995~1998 và 2001~2003
- Theo dõi tối đa 17 năm sau lần kiểm tra giấc ngủ thứ hai, đến năm 2018, ghi nhận 52 trường hợp sa sút trí tuệ
- Ngay cả sau khi hiệu chỉnh theo tuổi, giới tính, nhóm nghiên cứu, yếu tố di truyền, hút thuốc, việc sử dụng thuốc ngủ, thuốc chống trầm cảm và thuốc chống lo âu, mối liên hệ giữa suy giảm giấc ngủ sâu và gia tăng nguy cơ vẫn được duy trì
- Yếu tố nguy cơ di truyền của bệnh Alzheimer có liên quan đến việc tăng tốc suy giảm giấc ngủ sóng chậm, nhưng không liên quan đến thể tích não, vốn gợi ý thoái hóa thần kinh giai đoạn sớm
Suy giảm giấc ngủ sâu và nguy cơ sa sút trí tuệ
- Nghiên cứu của Monash cho thấy việc duy trì hoặc cải thiện giấc ngủ sâu ở tuổi già, tức giấc ngủ sóng chậm (slow-wave sleep), có khả năng giúp trì hoãn sa sút trí tuệ
- Ở người trên 60 tuổi, mỗi năm giấc ngủ sâu giảm 1% có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ tăng 27%
- Kết quả nghiên cứu được công bố trên JAMA Neurology
Thiết kế nghiên cứu và cách theo dõi
- Đối tượng phân tích là 346 người từ 60 tuổi trở lên đã đăng ký trong Framingham Heart Study
- Những người tham gia đã hoàn thành hai lần kiểm tra giấc ngủ qua đêm
- Lần kiểm tra đầu tiên được thực hiện trong giai đoạn 1995~1998
- Lần kiểm tra thứ hai được thực hiện trong giai đoạn 2001~2003
- Khoảng cách trung bình giữa hai lần kiểm tra là 5 năm
- Nghiên cứu theo dõi việc phát sinh sa sút trí tuệ từ sau lần kiểm tra giấc ngủ thứ hai đến năm 2018
- Trong thời gian theo dõi tối đa 17 năm, đã xảy ra 52 trường hợp sa sút trí tuệ
Mối liên hệ vẫn duy trì sau khi hiệu chỉnh
- Giữa hai lần kiểm tra giấc ngủ, trung bình lượng giấc ngủ sâu đã giảm, cho thấy mất giấc ngủ sóng chậm xuất hiện khi tuổi tăng
- Tỷ lệ giấc ngủ sâu giảm hằng năm có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ tăng 27%
- Mối liên hệ này vẫn duy trì sau khi hiệu chỉnh các yếu tố sau
- Tuổi
- Giới tính
- Nhóm nghiên cứu
- Yếu tố di truyền
- Tình trạng hút thuốc
- Sử dụng thuốc ngủ
- Sử dụng thuốc chống trầm cảm
- Sử dụng thuốc chống lo âu
Giấc ngủ sóng chậm và sức khỏe não bộ
- Giấc ngủ sóng chậm, hay giấc ngủ sâu, hỗ trợ bộ não đang lão hóa theo nhiều cách
- Giấc ngủ được biết là làm tăng việc loại bỏ chất thải chuyển hóa khỏi não
- Điều này cũng bao gồm tác dụng thúc đẩy loại bỏ các protein kết tụ trong bệnh Alzheimer
- Kết quả lần này cho thấy mất giấc ngủ sóng chậm có thể là một yếu tố nguy cơ sa sút trí tuệ có thể điều chỉnh được
Nguy cơ di truyền và thể tích não
- Framingham Heart Study là một đoàn hệ dựa trên cộng đồng, có đo đa ký giấc ngủ (PSG) qua đêm lặp lại và giám sát liên tục việc phát sinh sa sút trí tuệ
- Dựa trên đoàn hệ này, nghiên cứu phân tích giấc ngủ sóng chậm thay đổi như thế nào theo quá trình lão hóa, và liệu thay đổi tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ về sau ở tuổi già hay không
- Yếu tố nguy cơ di truyền của bệnh Alzheimer có liên quan đến việc tăng tốc suy giảm giấc ngủ sóng chậm
- Thể tích não gợi ý thoái hóa thần kinh giai đoạn sớm không liên quan đến suy giảm giấc ngủ sóng chậm
- Tiêu đề bài báo là Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia, DOI là 10.1001/jamaneurol.2023.3889
1 bình luận
Các ý kiến trên Hacker News
Nếu bạn là người chuyển hóa caffeine chậm như tôi thì tốt nhất nên tránh caffeine
CYP1A2
https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
Khác biệt về chất lượng giấc ngủ rất rõ rệt. Chỉ cần uống 20mg lúc 7 giờ sáng, đêm đó tôi cũng thức dậy 4–6 lần để đi vệ sinh, và ngủ rất nông
Nếu không có caffeine, tôi ngủ sâu đến mức gần như không đổi tư thế, nằm cùng một tư thế lâu đến mức người hơi đau. Cũng có cảm giác như bàng quang sắp nổ vì ngủ quá lâu
Tôi từng thấy nghiên cứu nói rằng rau họ cải làm tăng tốc độ chuyển hóa caffeine nên đã thử, nhưng không giúp gì; BrocoMax, một thực phẩm bổ sung từ bông cải xanh, cũng không có tác dụng
Tập thể dục có giúp một chút nhưng không thể bằng chất lượng giấc ngủ khi caffeine bằng 0. Khi uống caffeine, suy nghĩ của tôi nhanh hơn rất nhiều, nên gần đây tôi thử dùng liều cực nhỏ 5-Hour Energy, mỗi lần 2mL; ban đầu có vẻ ổn, nhưng dường như nó tích tụ dần trong cơ thể và chất lượng giấc ngủ từ từ xấu đi
https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
Đáng buồn là có vẻ không thể vừa uống caffeine vừa ngủ ngon, và tôi ghét việc phải chọn một trong hai
Bỏ cà phê là tôi ngủ ngay như em bé. Uống lúc nào cũng không quan trọng; dù uống lúc 6 giờ sáng tôi vẫn không ngủ sâu được. Không biết có phải trùng hợp không, nhưng khi dùng caffeine, dường như tôi cũng nhớ giấc mơ ít hơn nhiều, và nó còn có hiệu ứng tích lũy nên càng khó chịu hơn
Nếu chỉ uống một cốc thì khoảng 2 tuần giấc ngủ vẫn ổn, khiến tôi nghĩ “không phải do caffeine đâu”. Rồi khi tiếp tục uống, sau vài tuần không có đêm nào thật sự nghỉ ngơi được, tôi lại băn khoăn không biết chuyện gì đang xảy ra. Vài tuần không ngủ sâu ảnh hưởng lớn đến stress, trí nhớ, trạng thái cảm xúc và năng lượng tổng thể
Cà phê quá tốt cho năng suất nên chu kỳ này lặp lại định kỳ. Trong những tuần nhiều stress, tôi uống thêm caffeine để hoàn thành việc, rồi chịu tác dụng phụ của giấc ngủ tệ, tâm trạng tệ, năng lượng thấp — tức thiếu ngủ sâu. Những tuần ít bận hơn, tôi bỏ caffeine và giấc ngủ, tâm trạng, năng lượng đều tốt lên
Tôi luôn cố thuyết phục bản thân rằng không uống caffeine để ngủ sâu chỉ là hiệu ứng giả dược, nhưng đã thử nghiệm quá nhiều lần nên không thể là vậy. Tôi tò mò liệu có cách nào xác nhận mình có phải người chuyển hóa chậm bằng xét nghiệm máu hay nước tiểu không. Bạn đời của tôi uống ba cốc vẫn bình thường, thật đáng ghen tị
Một cốc cà phê buổi sáng thường có 100–200mg caffeine, nhưng chỉ cần một lượng rất nhỏ caffeine cũng gần như làm mất cảm giác khó chịu sắc nhọn và đau đầu khi cai. Một thanh chocolate đen cacao 70% nặng 75g chứa khoảng 20–25mg caffeine
Costco có bán hộp các thanh chocolate Lindt đáp ứng điều kiện này. Buổi sáng chỉ cần ăn một thanh thay cà phê. Đường và theobromine dường như cũng có ích. Làm vậy trong một tuần thì đa số sẽ không còn triệu chứng cai ở mức 20mg, nên sau đó bỏ hẳn sẽ dễ hơn
Tôi nghĩ có hàng triệu người đang lặp lại cùng một chu kỳ mà không biết caffeine đang âm thầm phá hoại họ thông qua việc thiếu ngủ ngon
Tôi không biết phản ứng với việc nạp caffeine có thể khác nhau lớn đến vậy giữa từng người
“Di truyền học của độ nhạy với caffeine cũng có hàm ý đối với sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu năm 2006 trên hơn 4.000 người, ở những người chuyển hóa chậm, số cốc cà phê uống mỗi ngày càng nhiều thì nguy cơ đau tim càng tăng. Ở những người chuyển hóa nhanh thì không thấy nguy cơ tăng như vậy.”
Chỉ 5mg caffeine cũng khiến tôi từ mất ngủ đến đau nửa đầu. Điều này đã được xác nhận bằng một thí nghiệm mù đôi do vợ tôi tiến hành
Câu hỏi cốt lõi là làm sao tăng “giấc ngủ sâu”. Tôi có thiết bị theo dõi giấc ngủ ở nhà, và điểm yếu luôn là thiếu giấc ngủ sâu
Tôi không rõ có cách nào cưỡng ép đưa cơ thể vào giấc ngủ sâu hay không
Tôi tò mò liệu có thể thiết kế một nghiên cứu can thiệp ở những người có khuynh hướng mắc sa sút trí tuệ, bằng cách tăng thời lượng ngủ hoặc cho dùng melatonin, để chứng minh rằng nó thật sự ngăn được bệnh hay không
Dạo này nếu mất ngủ vài ngày, tôi cố gắng cho qua
Ngược lại, khi đeo nút bịt tai đi ngủ, cảm giác như bước vào một căn phòng tối và yên tĩnh, ngủ liền 7–8 tiếng không gián đoạn rồi đột ngột tỉnh dậy. Mỗi người sẽ khác, nhưng với tôi nó như cứu tinh
Với thiết bị tập toàn thân thì máy chèo thuyền là lựa chọn tốt. Hãy đặt mục tiêu kỷ lục cá nhân, chẳng hạn đo thành tích 2km, rồi tự đẩy mình vượt qua giới hạn tưởng là có thể và xem cơ thể phản ứng ra sao
Những ngày tôi ngủ ngon nhất là khi cơ thể kiệt sức hoàn toàn, yếu đến mức có thể ngủ quên ngay cả trên sofa, điều mà bình thường không thể xảy ra
Tôi đã đào sâu vào hố thỏ cải thiện giấc ngủ này một thời gian, nhưng vẫn chưa có kết luận
Từ khi trưởng thành tôi luôn ngủ khoảng 7,5 tiếng, ban đêm có tỉnh giấc vài lần trong chốc lát nhưng rồi ngủ lại ngay. Phòng tối và lạnh; khi tỉnh dậy thường là do cơ thể bị ấm lên vì nệm Casper Wave
Vì vậy tôi đang mua một tấm làm mát cho một bên nệm để ngủ sâu hơn và ổn định hơn
Tôi vận động nhiều và khoảng một năm qua bị giật cơ lúc sắp ngủ, nhưng sau khi bắt đầu uống bổ sung magiê trước khi ngủ thì hết. Thỉnh thoảng tôi khó ngủ hoặc thức dậy sớm rồi không ngủ lại được, nhưng trung bình 1 năm vẫn là 7,5 tiếng, và theo dõi giấc ngủ hằng ngày trong 3 năm cũng tương tự
Giấc ngủ REM đủ, tôi không uống rượu, đã bỏ cần sa, và caffeine chỉ uống hằng ngày trong khoảng 9–11 giờ sáng. Thường là một tách cà phê, đôi khi thêm một shot espresso. Vậy mà giấc ngủ sâu trung bình mỗi đêm chỉ khoảng 45 phút
Tôi sắp 39 tuổi, và ngoài tấm làm mát nệm để thử đo lường, tôi không biết nên thay đổi gì. Tôi cũng bắt đầu xả nước lạnh 60 giây cuối lúc tắm buổi sáng và định tăng lên 2 phút
Trong gia đình hoàn toàn không có tiền sử sa sút trí tuệ nên tôi bớt lo, nhưng nếu có thể thì vẫn muốn duy trì nhận thức ở trạng thái tốt nhất. Tôi muốn thử làm xét nghiệm giấc ngủ để xem có biết được gì không
Ngoài ra, tôi tập thể dục 60–90 phút mỗi ngày, chơi khúc côn cầu trình độ cao 4 ngày/tuần, và trượt snowboard hoặc đạp xe địa hình 5 ngày/tuần. Trên cân thì hơi thừa cân, nhưng dáng người gần kiểu vận động viên; tôi tự nấu ăn lành mạnh. Ăn nhiều gạo lứt, protein, trái cây, rau củ; vì có một con chó rất năng động nên mỗi ngày đi bộ 30–60 phút, và cũng nhận đủ ánh nắng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy
Tôi cũng làm tương tự: tắm nước lạnh 3 phút buổi sáng, yoga để phục hồi thân nhiệt, thiền, rồi ăn sáng. Cảm giác nó cũng liên quan đến vấn đề chú ý, và không làm mình bị xáo trộn như Adderall
Thời điểm tôi ngủ ngon nhất là khi mỗi ngày đạp xe 45 phút đi làm và 45 phút về nhà. Có vẻ bạn đã vận động khá nhiều theo kiểu tương tự, nhưng nếu muốn thêm nữa thì các dạng cardio cho phép bạn khám phá giới hạn có một thứ gì đó rất kỳ diệu
Tôi không uống để trị giấc ngủ, nhưng hiệu quả khá lớn đến mức nhận ra được sự thay đổi
Nhân tiện, NAC có thể có mùi như lưu huỳnh hoặc trứng thối; không cần vứt đi vì nghĩ là cũ. Đó là bình thường
10 năm trước, do vấn đề về kiểu ngủ, tôi thức dậy buổi sáng vẫn mệt và ban ngày cũng liên tục mệt. Sau khi kiểm tra, tôi biết mình bị chứng ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến hô hấp trong lúc ngủ; sau chẩn đoán, bảo hiểm chi trả CPAP và tôi dùng đến giờ. Chất lượng giấc ngủ tốt hơn và tôi cũng mơ thường xuyên hơn trước
Nếu nhận cùng chẩn đoán, sẽ cần thời gian để quen với Bi/CPAP. Có thể mất tới 1 năm, còn tôi mất 2 năm để quen với việc đeo mặt nạ. Tôi đã sốc khi bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ nói rằng 90% bệnh nhân không dùng CPAP đều đặn hoặc hoàn toàn không dùng
Chồng của một người quen là trợ lý bác sĩ và cũng nhận cùng chẩn đoán, nhưng từ chối dùng CPAP. Dù vợ nghe tiếng anh ta ngủ ban đêm và liên tục năn nỉ, anh ta vẫn không dùng, và vẫn than phiền về chất lượng giấc ngủ
Magiê dạng threonate trước khi ngủ là tốt, và D3 nhất định phải uống cùng magiê. Đó là kết hợp 5000IU D3 và 500mg magiê; hai thứ này có liên hệ với nhau. Chỉ uống D3 có thể làm tình trạng thiếu magiê nặng hơn. Với tôi, nó tạo ra khác biệt rất lớn
Vitamin B complex cũng rất quan trọng, còn glycine cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tôi đã dùng nhiều thiết bị theo dõi Garmin; khi đi nghỉ dài ngày và không nghĩ về công việc, mức stress giảm mạnh và giấc ngủ sâu tăng tương ứng. Garmin không cực kỳ chính xác, nhưng khá tốt để cho thấy xu hướng
Đây là yếu tố khó khắc phục hơn nhiều so với giảm caffeine hay bỏ rượu, nên đáng cân nhắc
“Họ cũng điều tra xem nguy cơ di truyền mắc bệnh Alzheimer hoặc thể tích não gợi ý thoái hóa thần kinh giai đoạn sớm có liên quan đến giảm giấc ngủ sóng chậm hay không. Các yếu tố nguy cơ di truyền của bệnh Alzheimer có liên quan đến sự tăng tốc giảm giấc ngủ sóng chậm, nhưng thể tích não thì không”
Điều này nghe như mũi tên nhân quả đang chỉ theo hướng ngược lại
https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
Trích dẫn thú vị: “Theo nghiên cứu, thời gian nằm trên giường (TIB) càng dài thì nguy cơ sa sút trí tuệ tăng đáng kể. Những người ở trên giường hơn 8 giờ có khả năng biểu hiện suy giảm nhận thức trên bài kiểm tra trạng thái tâm thần tối thiểu (MMSE) cao hơn nhiều.”
“Giờ đi ngủ cũng được các nhà nghiên cứu nhấn mạnh là một yếu tố đóng góp quan trọng. Bài báo cho biết ‘mỗi khi giờ đi ngủ trước 10 giờ tối sớm hơn 1 giờ, nguy cơ sa sút trí tuệ tăng 25%’.”
Thứ có hiệu quả trên chi phí cao nhất để cải thiện giấc ngủ:
https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
Nếu đưa ống này vào mũi hết cỡ, đường thở sẽ được mở tốt suốt đêm
Vài ngày đầu hơi khó chịu và kỳ lạ, nhưng sẽ nhanh chóng quên đi; thật đáng ngạc nhiên là lượng oxy hấp thụ tăng lên rất nhiều. Giờ tôi không thích ngủ mà không đeo cái này
Tôi bị mất ngủ mạn tính cả đời, và dù ngủ thì cũng hoàn toàn không phải giấc ngủ sâu. Thường não vẫn hoạt động đến mức có thể mơ sáng suốt
Với tôi, sa sút trí tuệ không phải là vấn đề “có đến hay không” mà là “khi nào đến”. Tôi nghĩ quan hệ nhân quả cũng nên được nhìn theo chiều ngược lại
Cả chứng mất ngủ lẫn thứ thuốc chỉ vừa đủ có tác dụng đều liên quan đến sa sút trí tuệ, và giờ tôi bắt đầu chấp nhận ở mức nào đó. Y học không có câu trả lời, còn bác sĩ thường không xem đó là vấn đề nghiêm trọng
Tôi có một kế hoạch để thực hiện khi các triệu chứng bắt đầu xuất hiện, hoặc khi những chuỗi ngày tồi tệ kéo dài thêm một chút. Hiện giờ tôi cũng đang ở giữa một giai đoạn như vậy
Cá nhân tôi thì “Healthy Sleep Formula” của Steve Gibson là phao cứu sinh đối với tôi
Càng lớn tuổi, vấn đề lớn nhất là sau khi tỉnh dậy giữa đêm vì đi vệ sinh, tiếng ồn, v.v. thì khó ngủ lại; trong tổ hợp này, niacinamide dường như đặc biệt khắc phục được vấn đề đó, và tôi ngủ rất ngon
https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm
Mẹ tôi, ngay cả khi mắc Alzheimer khởi phát sớm, vẫn là hình mẫu của sức khỏe và hạnh phúc
Bà luôn ngủ rất nông, đến mức trong nhiều năm thậm chí không thể ngủ chung giường với bố tôi
Vì xét về lối sống không có gì để quy là nguyên nhân gây bệnh, nên tôi tự hỏi liệu hệ glymphatic trong não của mẹ tôi có bị trục trặc hay không
Tôi đã tạo một audio để giúp ngủ nhanh, dùng phương pháp ngủ kiểu quân đội trong “Relax and Win” của Bud Winters
Khoảng 100 năm trước, quân đội Mỹ đã phát triển một kỹ thuật giúp các phi công chiến đấu nhanh chóng ngủ được. Người ta nói nó hữu ích với khoảng 95% người. Dùng trình tự hướng dẫn giấc ngủ này có thể giúp thư giãn toàn thân và có giấc ngủ sâu hơn, nhanh hơn, phục hồi tốt hơn. Được cung cấp tại http://EarthPilot.org
https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq
Có một số mẹo ngủ phi truyền thống cho những ai quan tâm
Bao quanh phòng ngủ bằng sách sẽ thành vật liệu cách âm rẻ tiền. Dù bạn vẫn “nghe thấy” tiếng hàng xóm tầng trên, điều quan trọng hơn là bạn không còn “cảm nhận” các rung động đó nữa
Dùng nút bịt tai thoải mái và một chiếc mũ mùa đông rộng thay cho bịt mắt ngủ cũng tốt. Bịt mắt ngủ có thể gây khó chịu nên đây là một lựa chọn thay thế hay
Có thể phát tiếng ồn nâu lặp lại bằng loa trong phòng. Có thể tạo rất dễ trong Audacity chỉ với vài cú nhấp
Uống thuốc kháng acid trước khi ngủ cũng có ích. Nhiều vấn đề về giấc ngủ liên quan đến trào ngược acid dạ dày. Uống nước có ga hoặc nước pha baking soda có thể khiến bạn thấy mệt ngay lập tức. Tôi mong các nhà khoa học sẽ đặt tên tôi cho phát hiện này. Nếu bị trào ngược acid, não sẽ không để bạn ngủ
Giữ ấm thường khiến bạn buồn ngủ, dù lý do không rõ ràng. Dùng đèn đỏ trong phòng ngủ để tránh ánh sáng xanh, và đổi đèn đọc sách sang đèn đỏ sẽ giúp não chuyển sang chế độ ngủ
Hạn chế thời gian dùng màn hình, giảm độ sáng thiết bị và bật chế độ chặn ánh sáng xanh. Thiết bị cũ có thể ít làm rối loạn giấc ngủ hơn thiết bị mới
Để sẵn sổ ghi chú nhằm chặn thôi thúc tìm kiếm nhanh; ghi các ý nghĩ nảy ra vào danh sách việc cần làm để không cầm thiết bị lên. Điều này giúp tránh xa màn hình
Có thể cân nhắc melatonin 1g, nhưng nếu bị trào ngược acid thì có thể không hiệu quả lắm
Để giảm trào ngược acid, hãy kê cao tư thế ngủ. Ngay cả khi không cảm nhận được, nếu sau khi uống nước có ga mà ợ hơi hoặc xì hơi thì có thể bạn có trào ngược tích tụ
Đầu tư rèm cản sáng, và che tất cả đèn nhấp nháy hoặc đèn LED nguồn trong phòng bằng băng keo cách điện để tạo bóng tối hoàn toàn
Tóm lại, trong hành trình cải thiện giấc ngủ của tôi, các yếu tố quan trọng nhất là 1) quản lý trào ngược acid, 2) giảm tiếng ồn và ánh sáng, 3) dùng đèn đỏ
Dù bật “màu đỏ chế độ ban đêm”, đọc trên màn hình vẫn có thể khiến tôi thức hàng giờ, nhưng đọc sách thật với đèn phụ ấm thì dù nội dung rất thú vị tôi cũng nhanh chóng buồn ngủ
Có vẻ như ngay khi bắt đầu nhìn trực tiếp vào ánh sáng, melatonin bị ức chế đáng kể
Và tôi nhận ra rằng với melatonin, càng ít càng hiệu quả. 0,1mg hoặc 0,3mg nhiều khả năng là liều tốt hơn