Nghiên cứu: Ăn nhiều kali vào bữa tối có liên quan đến ít rối loạn giấc ngủ hơn
(nutraingredients-asia.com)- Một nghiên cứu cắt ngang phân tích nhật ký ăn uống và điểm Athens Insomnia Scale của 4.568 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy lượng kali trong bữa tối có liên quan đến điểm rối loạn giấc ngủ thấp hơn
- Dữ liệu dựa trên ghi chép từ tháng 1–2/2021 của ứng dụng nhật ký ăn uống Asken, phân tích lượng năng lượng, protein, chất béo, carbohydrate, natri và kali theo từng thời điểm ăn trong ngày
- Tổng lượng kali hằng ngày có tương quan nghịch với điểm log AIS, nhưng khi xét theo từng bữa ăn, chỉ lượng kali trong bữa tối tiếp tục duy trì mối liên quan có ý nghĩa
- Kali có thể liên quan đến co và giãn cơ, chức năng chất dẫn truyền thần kinh, cũng như điều hòa huyết áp, nhưng nguyên nhân của hiệu ứng khi ăn vào buổi tối vẫn chưa được xác nhận
- Lượng natri và tỷ lệ natri-kali không cho thấy mối liên quan có ý nghĩa với điểm AIS, nên cần thêm nghiên cứu để xác định mối quan hệ với giấc ngủ
Thiết kế nghiên cứu sử dụng ứng dụng nhật ký ăn uống của Nhật Bản
- Đây là nghiên cứu cắt ngang xem xét mối quan hệ giữa lượng kali/natri tiêu thụ và triệu chứng mất ngủ ở người trưởng thành khỏe mạnh tại Nhật Bản
- Dữ liệu ăn uống sử dụng các ghi chép trong giai đoạn tháng 1–2/2021 từ ứng dụng di động ghi nhật ký ăn uống của Nhật Bản Asken
- Người dùng nhập nguyên liệu, món ăn và khẩu phần mỗi lần ăn
- Ứng dụng tham chiếu
Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (Eighth Revised Edition)của Bộ Giáo dục, Văn hóa, Thể thao, Khoa học và Công nghệ Nhật Bản để tính lượng calo và dinh dưỡng tiêu thụ - Tính đến tháng 11/2024, Asken đã được tải xuống hơn 11,2 triệu lần
- Các ghi chép ăn uống tự báo cáo tích lũy trong ứng dụng từng được xác thực là nguồn dữ liệu đáng tin cậy cho mục đích nghiên cứu
- Số người trả lời khảo sát trực tuyến là 4.568
- 3.320 nữ, 1.248 nam
- Từ 20 đến 64 tuổi tính đến cuối tháng 1/2021
Cách đánh giá rối loạn giấc ngủ
- Rối loạn giấc ngủ được đánh giá bằng Athens Insomnia Scale(AIS)
- AIS là bảng câu hỏi tâm lý tự điền dùng để đánh giá rối loạn giấc ngủ, bao gồm mất ngủ
- Bảng hỏi gồm 8 mục và được chia thành ba nhóm theo tổng điểm
- Từ 3 điểm trở xuống: bình thường
- Trên 3 điểm và dưới 6 điểm: mất ngủ cận lâm sàng
- Từ 6 điểm trở lên: mất ngủ lâm sàng
Lượng kali trong bữa tối và điểm AIS thấp hơn
- Tổng lượng kali tiêu thụ hằng ngày có tương quan nghịch với điểm log AIS
- Xác suất có ý nghĩa là p = 0.034
- Khi phân tích theo bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ, chỉ lượng kali trong bữa tối duy trì mối liên quan có ý nghĩa với điểm AIS
- Xác suất có ý nghĩa là p = 0.003
- Lượng kali cao hơn trong bữa tối có liên quan đến ít rối loạn giấc ngủ hơn theo điểm AIS
- Kết quả này có thể được dùng làm dữ liệu nền tảng cho các nghiên cứu can thiệp và khuyến nghị chế độ ăn cá nhân hóa trong tương lai
Các con đường sinh lý có thể có và những câu hỏi còn lại
- Các nghiên cứu trước đây cho rằng lượng kali thấp có liên quan đến thời lượng ngủ ngắn, buồn ngủ ban ngày, chất lượng và hiệu suất giấc ngủ thấp, cũng như thức giấc ban đêm
- Có một số con đường khả dĩ trong mối quan hệ giữa kali và giấc ngủ
- Chức năng cơ: Kali tham gia truyền tín hiệu điện trong sợi thần kinh và tế bào cơ, nên đóng vai trò quan trọng trong co và giãn cơ
- Chức năng chất dẫn truyền thần kinh: Kali là yếu tố thiết yếu đối với chức năng của các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong điều hòa ngủ và thức
- Điều hòa huyết áp: Có các kết quả nghiên cứu cho thấy kali làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương, và mối liên quan giữa giấc ngủ kém với tăng huyết áp cũng đã được biết rõ
- Vì sao lượng kali trong bữa tối đặc biệt quan trọng vẫn chưa được làm rõ
- Để hiểu rõ hơn mối liên quan quan sát được, các nghiên cứu trong tương lai cần đưa cả nhật ký ăn uống và dữ liệu huyết áp vào phân tích
- Cần các nghiên cứu theo dõi dài hạn và nghiên cứu can thiệp để xác lập quan hệ nhân quả cũng như khám phá các yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ
Natri và tỷ lệ natri-kali không có ý nghĩa
- Nhiều nghiên cứu trước đây cho rằng lượng natri hoặc muối tiêu thụ có liên quan đến khó duy trì giấc ngủ, giờ ngủ muộn và xác suất mất ngủ cao hơn
- Một nghiên cứu cắt ngang tại Nhật Bản cho thấy ở nam giới trưởng thành khỏe mạnh Nhật Bản, lượng natri đã hiệu chỉnh theo năng lượng có tương quan dương với thời lượng ngủ
- Trong nghiên cứu này, không phát hiện mối liên quan có ý nghĩa giữa lượng natri tiêu thụ và điểm AIS
- Chế độ ăn Nhật Bản có đặc trưng là nhiều natri, ít kali hoặc tỷ lệ natri-kali cao
- Tỷ lệ natri-kali được xem là chỉ số tốt hơn so với việc xét riêng natri hoặc kali khi đánh giá kết quả huyết áp và nguy cơ phát triển tăng huyết áp
- Sodium-chloride cotransporter(NCC), được biểu hiện ở thận, là phân tử then chốt trong điều hòa bài tiết kali qua nước tiểu
- Chế độ ăn ít kali kích hoạt NCC, thúc đẩy tái hấp thu natri
- Chế độ ăn nhiều kali ức chế mạnh hoạt hóa NCC, làm tăng bài tiết natri và kali qua nước tiểu
- Trong nghiên cứu này, cũng không phát hiện mối liên quan có ý nghĩa giữa tỷ lệ tiêu thụ natri-kali và điểm AIS
Bài báo nguồn
- Tạp chí học thuật: Nutrients
- Bài báo: The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study
- Tác giả: Taiki Okamoto và cộng sự
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Có vẻ không cần gán quá nhiều ý nghĩa cho tiêu đề. Phần kết luận của bài đưa ra cách diễn giải cân bằng hơn nhiều, và nghiên cứu này cũng mâu thuẫn với một số nghiên cứu trước đó, nên vẫn chưa rõ kết quả nào đúng và vì sao
Như thường lệ, cần nghiên cứu thêm, và tiêu đề gây chú ý thì tốt, nhưng chưa đến mức lấy đó làm căn cứ để thay đổi thói quen ăn uống
Có vẻ bài đã bỏ sót điểm rằng chuối hoặc các thực phẩm giàu kali khác có tính kiềm nên có thể trung hòa trào ngược axit dạ dày
Trào ngược axit là nguyên nhân phổ biến làm giảm chất lượng giấc ngủ, nên đây có thể là một trong những lý do khiến việc gián đoạn giấc ngủ giảm đi
Nghe có vẻ trái trực giác, nhưng tôi biết được điều này sau 8 năm có triệu chứng
Mục tiêu nghiên cứu là kiểm tra xem thực phẩm bổ sung chứa melatonin, L-tryptophan, vitamin B6, axit folic, vitamin B12, methionine và betaine có giúp ích cho bệnh nhân GERD hay không
Tất cả bệnh nhân nhóm A (100%) báo cáo triệu chứng biến mất hoàn toàn sau 40 ngày điều trị, trong khi ở nhóm omeprazole cùng thời gian đó có 115 người (65,7%) báo cáo hồi phục triệu chứng
Không liên quan trực tiếp đến kali, nhưng cá nhân tôi thấy thực phẩm bổ sung magiê có hiệu quả với chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung
Tôi cũng dùng hỗn hợp điện giải có kali để phục hồi cơ sau khi tập, và nó giúp giảm đau nhức cơ thể cũng như cải thiện tình trạng chung
Tôi có vấn đề nền về thận nên có vẻ có nhiều triệu chứng khó nhận biết, và sau vài năm tìm hiểu, tôi thử bổ sung kali thì các triệu chứng cấp tính như buồn ngủ ban ngày sau bữa ăn, giảm hiệu suất và khả năng hồi phục khi tập, khát do mất cân bằng natri/kali, hồi hộp, điều hòa thân nhiệt khi ngủ, khó chịu ở chân ban đêm và vấn đề chất lượng giấc ngủ đều giảm bớt
Điều đáng kinh ngạc nhất là giấc ngủ. Trước đây nếu tỉnh dậy khoảng 3 giờ sáng thì tôi không ngủ lại được, còn giờ dù tỉnh vì phải đi vệ sinh tôi cũng ngủ lại ngay
Giấc ngủ thật sự sâu hơn, khi thức dậy thì sảng khoái và đầu óc minh mẫn hơn nhiều. Giờ tôi thấy tốt hơn dù không cần ngủ 9 tiếng như trước
Các nghiên cứu gần đây về giấc ngủ nói rằng ngủ không phải là hoạt động thụ động, mà là quá trình dịch não tủy rửa sạch não. Nếu nhớ không nhầm, trong khi ngủ, sự di chuyển và tạo ra dịch não tủy tăng gần gấp 3 lần, và đó có thể là cách não dọn dẹp chất thải
Việc tạo dịch não tủy cần các chất điện giải như natri, kali, chloride và bicarbonate. Giả thuyết của tôi là trong vài chu kỳ ngủ đầu tiên, cơ thể đã dùng hết lượng kali sẵn có, nên sau đó không tạo đủ dịch não tủy, khiến giấc ngủ kém hiệu quả
Uống khoảng hai viên 99mg ngay trước khi ngủ cùng với magie chloride giúp tôi, ở tuổi 57, ngủ như hồi 10 tuổi. Nói rằng nó đã thay đổi cuộc sống của tôi cũng không phải quá lời
Sau đó tôi đứng dậy, lên giường và ngủ thật sự rất sâu
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycine
https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
Mg cũng tác động trực tiếp lên hệ GABAergic, nhưng lợi ích đối với giấc ngủ khi dùng như thực phẩm bổ sung thông thường vẫn còn gây tranh luận
Tôi bị co cứng cơ, không phải hội chứng chân không yên, và hơi phức tạp
Nên biết rằng thực phẩm bổ sung magiê có nhiều dạng. Magnesium citrate, lựa chọn không kê đơn phổ biến nhất, không hợp với tôi và gây vấn đề về bụng. Sau khi thử vài loại, tôi chọn magnesium glycinate, không có tác dụng phụ và giá cũng ổn
Đây không phải lời khuyên y khoa, mỗi người có thể khác nhau nên cần tham khảo bác sĩ
Kỳ lạ là nghiên cứu gốc đã ghi sai hướng của kết quả chính, trực tiếp tự mâu thuẫn với chính nó
Phần tóm tắt nói rằng người có điểm AIS cao có lượng kali hằng ngày cao hơn
Trong phần nội dung và bảng kết quả thì người có lượng kali cao hơn lại có điểm AIS thấp hơn
Không rõ đây chỉ là lỗi đánh máy hay có gì đáng ngờ hơn
PSA: Trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung kali hoặc ăn nhiều chuối/khoai tây, cần biết rằng thừa kali có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim
Một số thuốc phổ biến, ví dụ như thuốc điều trị tăng huyết áp, có thể làm tăng thêm nguy cơ tăng kali máu
Thực phẩm bổ sung kali thường chỉ 99mg mỗi viên, nên muốn tới mức đó phải uống khá nhiều. Nếu không có bệnh thận nền, rất khó bị nạp quá mức chỉ vì ăn thực phẩm giàu kali
Dù vậy, cũng đừng làm chuyện dại dột là dùng quá nhiều thứ tốt
Thực tế thì điều đó chẳng có mấy ý nghĩa
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Banana_equivalent_dose
Tôi học được từ bà mình cách ăn đủ chuối trước khi ngủ. Tôi tin chắc nó cũng giúp ích cho bệnh hen suyễn và có hiệu quả đáng kinh ngạc với giấc ngủ
Thường thì tôi ăn cùng cà ri cay vào buổi tối, hoặc ăn tráng miệng bằng chuối thái lát, táo cắt hạt lựu và sữa cô đặc không đường
Điều thực sự khiến tôi ngạc nhiên trong bài báo này là AIS nằm trong thang 0~24 điểm, và điểm trung bình của người tham gia là 4,3 (SD 3,3). Có vẻ mọi người ngủ thật sự rất ngon
Tôi được 12 điểm nên khá tệ, và cả lúc cố ngủ lẫn ban ngày đều rất khổ vì thiếu ngủ
Nếu hiểu biết của tôi về thống kê, độ lệch chuẩn và hệ số hồi quy riêng phần chuẩn hóa là đúng, thì bổ sung kali vào buổi tối chỉ làm giảm điểm khoảng 0,2178 (Beta −0,066 × SD 3,3), nên trông gần như vô giá trị
Nếu tôi sai, xin hãy chỉnh lại
Không phải vô giá trị. Để ngủ tốt thì mức kali phải đủ, và sau khi cải thiện điều đó có thể chuyển sang các yếu tố khác
Với tôi, tránh caffeine sau buổi trưa và tiếp xúc ánh nắng ban ngày có ích
Về tổ hợp bổ sung, collagen thủy phân 12g, magie citrate, canxi, B6 dạng P5P, melatonin 4mg, L-theanine 100~200mg và các thảo dược hỗ trợ ngủ có ích
Huyết áp cũng nên được giữ ở mức tối ưu; với phần lớn người dưới 70 tuổi, thấp hơn 120/80 một cách vừa đủ thường là tốt
Trào ngược axit dạ dày chưa được xử lý cũng làm giấc ngủ tệ hơn, nhưng không ăn trong 3 giờ trước khi ngủ và dùng famotidine sẽ có ích
https://toolonline.net/en/AIS, https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents...
Tôi rất khuyến nghị video này về tác động của kali lên bệnh tim mạch như đột quỵ
Re-Balancing One Essential Nutrient to Protect against Stroke:
https://www.youtube.com/watch?v=liW9F6gLwgQ
Theo tôi hiểu, Na được cơ thể dùng như một chất trung gian tín hiệu, còn các kim loại kiềm không phải Na có xu hướng hạ huyết áp và làm chậm nhịp tim cũng như hoạt động thần kinh
Nhìn theo hướng đó, có vẻ hợp lý khi xu hướng này có thể dẫn đến giấc ngủ sâu hơn một chút. Liệu còn cơ chế nào khác không?
Vấn đề chính của tôi là thức dậy quá sớm. Có thuốc đặc hiệu nào đáng dùng cho việc này không?
Tham khảo: https://examine.com/supplements/magnesium/
Nói cách khác, ngủ trong bóng tối hoàn toàn cho đến trước thời điểm bạn muốn thức dậy
Thay vào đó, nên thử kéo dài khoảng thời gian không ăn trước khi ngủ