Cách rèn luyện thói quen đi ngủ sớm
(sleepfoundation.org)- Người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày, nhưng 35% người Mỹ ngủ ít hơn mức đó; điều chỉnh vệ sinh giấc ngủ có thể giúp cơ thể thích nghi với giờ đi ngủ sớm hơn
- Thay vì đột ngột kéo giờ đi ngủ và thức dậy lên sớm hơn, hãy dịch chuyển theo từng 15 phút; đi ngủ và thức dậy cùng giờ cả vào cuối tuần sẽ có lợi cho việc cố định lịch trình
- Nếu dùng điện thoại thông minh, TV, máy tính, máy tính bảng hoặc máy đọc sách có đèn nền vào ban đêm, ánh sáng xanh có thể ức chế quá trình tạo melatonin và làm giờ ngủ bị muộn hơn
- Thói quen buổi tối như tắm vòi sen nước ấm, thiền, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ nhàng, viết nhật ký có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện thói quen ngủ
- Caffeine vào muộn trong ngày, tập luyện cường độ cao ngay trước khi ngủ, phòng ngủ sáng và ồn có thể cản trở giấc ngủ; các chất hỗ trợ ngủ tự nhiên sẽ an toàn hơn nếu thử sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia y tế
Vì sao khó đi ngủ sớm và các nguyên tắc cơ bản
- Dù có ý chí muốn ngủ sớm, khuynh hướng tự nhiên là ngủ muộn, nghĩa vụ công việc・gia đình, hoặc rối loạn giấc ngủ như mất ngủ có thể làm giờ đi ngủ bị trễ
- Nếu ban đêm là khoảng thời gian nghỉ ngơi duy nhất, bạn có thể thức khuya vì trì hoãn giờ ngủ mang tính trả đũa
- Người trưởng thành trung bình cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, nhưng 35% người Mỹ ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm
- Để thích nghi với lịch ngủ sớm hơn, việc áp dụng đều đặn các kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ có thể hữu ích
1. Tạo thói quen trước khi ngủ
- Thói quen trước khi ngủ được biết đến là chiến lược hiệu quả để cải thiện giấc ngủ ở trẻ em, và cũng được khuyến nghị cho người lớn nhằm cải thiện thói quen ngủ và tăng tổng thời lượng ngủ
- Thói quen buổi tối có thể bao gồm các hoạt động đưa cơ thể và tâm trí về trạng thái ít kích thích hơn
- Tắm vòi sen hoặc tắm bồn nước ấm: Có thể giảm căng thẳng, giúp thư giãn, đồng thời hạ nhiệt độ lõi cơ thể để giúp ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ
- Thiền: Có thể giúp giảm lo âu trước giờ ngủ, làm dịu triệu chứng mất ngủ và các yếu tố quấy nhiễu giấc ngủ
- Đọc sách: Đọc sách có thể là cách thư giãn và tạo cảm giác buồn ngủ
- Một số nghiên cứu cho thấy đọc bằng máy tính bảng thay vì sách giấy có thể làm giảm buồn ngủ và trì hoãn giấc ngủ sâu
- Nghe nhạc: Nhạc mềm mại hoặc êm dịu giúp thư giãn trước khi ngủ, và trong nghiên cứu có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Viết nhật ký: Nếu khó ngủ vì căng thẳng hoặc danh sách việc cần làm, việc viết những điều lo lắng ra giấy có thể hữu ích
2. Giảm ánh sáng xanh vào ban đêm
- Lướt điện thoại thông minh trước khi ngủ có thể tạo cảm giác như đang nghỉ ngơi, nhưng thực tế có thể khiến bạn thức muộn hơn
- Ánh sáng xanh ức chế quá trình tạo melatonin, hormone giấc ngủ
- Vào buổi sáng, nó có thể giúp bạn tỉnh táo
- Tiếp xúc vào buổi tối có thể làm tăng thời gian cần để ngủ, giảm tổng thời lượng ngủ và hạ chất lượng giấc ngủ
- Không chỉ điện thoại thông minh, TV, máy tính, máy tính bảng và máy đọc sách có đèn nền cũng phát ra ánh sáng xanh
- Nên hạn chế sử dụng các thiết bị này trong vài giờ trước khi ngủ
- Một số chuyên gia khuyến nghị để thiết bị bên ngoài phòng ngủ nhằm giảm cám dỗ kiểm tra thông báo vào ban đêm
3. Cố định lịch trình và thay đổi từng bước nhỏ
- Nếu mỗi ngày đi ngủ vào một giờ khác nhau, cơ thể sẽ khó thích nghi với giờ đi ngủ sớm hơn
- Thói quen đi ngủ và thức dậy cùng giờ giúp cơ thể hình thành routine
- Ngay cả vào cuối tuần hoặc những ngày muốn ngủ nướng, nên duy trì lịch ngủ nhất quán
- Khi chuyển sang lịch sớm hơn, cách hữu ích là kéo sớm từng chút một theo từng 15 phút, thay vì thay đổi lớn trong một lần
- Ngủ trưa muộn vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể cản trở giấc ngủ ban đêm, vì vậy nếu muốn ngủ sớm, nên tránh ngủ trưa vào các khung giờ đó
4. Tập thể dục, nhưng tránh tập cường độ cao ngay trước khi ngủ
- Tập thể dục thường xuyên theo mức khuyến nghị y tế công cộng có thể dẫn đến giấc ngủ tốt hơn
- Nhìn chung nên tránh tập luyện cường độ cao ngay trước khi ngủ
- Tập luyện gắng sức trong vòng 1 giờ trước khi ngủ có thể làm chậm thời điểm ngủ và giảm tổng thời lượng ngủ
- Nếu muốn vận động trước khi ngủ, có thể chọn hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình
- Các vận động mang tính thiền như yoga, thái cực quyền, khí công bao gồm các động tác giãn cơ nhẹ và bài tập hít thở
- Những hoạt động này có thể giúp thư giãn trước khi ngủ
- Yoga được cho thấy là giúp cải thiện việc quản lý các vấn đề về giấc ngủ và giảm căng thẳng
5. Tạo phòng ngủ dễ đi vào giấc ngủ
- Môi trường phòng ngủ ảnh hưởng đến tốc độ đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ tùy theo ánh sáng, nhiệt độ, tiếng ồn và cách sử dụng giường
-
Giữ tối
- Ánh nắng, đèn chiếu sáng và ánh sáng từ thiết bị điện tử có thể khiến bạn thức lâu hơn thời điểm mong muốn
- Rèm dày hoặc rèm cản sáng có thể chặn ánh nắng và ánh sáng đèn đường
- Nếu cần, cũng có thể dùng bịt mắt
-
Hạ nhiệt độ
- Phòng hơi mát thường là lý tưởng cho giấc ngủ
- Ở khí hậu nóng, việc đặt máy điều nhiệt ở mức thấp hơn, dùng quạt hoặc chọn chăn ga phù hợp theo mùa có thể hữu ích
-
Giảm tiếng ồn
- Không gian yên tĩnh giúp bạn ngủ mà không bị quấy nhiễu
- Nút bịt tai có thể là một cách chặn âm thanh
- Máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt có thể che lấp những tiếng ồn không mong muốn
-
Chỉ giới hạn phòng ngủ cho việc ngủ
- Để củng cố liên kết tinh thần giữa giường và giấc ngủ, tốt nhất không nên mang laptop lên giường
- Nếu sau 20 phút vẫn không thể ngủ, nên sang phòng khác và thực hiện hoạt động thư giãn cho đến khi buồn ngủ
6. Tránh caffeine vào muộn trong ngày
- Một tách cà phê vào muộn trong ngày có thể đem lại năng lượng cần thiết để hoàn thành công việc, nhưng ban đêm có thể trở thành yếu tố khiến bạn tỉnh táo
- Các chuyên gia khuyến nghị tránh các chất kích thích, bao gồm cà phê, trà và nước tăng lực, trong vòng 4–6 giờ trước khi ngủ
7. Dùng chất hỗ trợ ngủ tự nhiên một cách thận trọng
- Một số chất hỗ trợ ngủ tự nhiên có thể giúp bạn đi ngủ sớm hơn
-
Melatonin
- Melatonin là hormone điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách tạo cảm giác buồn ngủ
- Dù không được thiết kế như giải pháp dài hạn, thực phẩm bổ sung melatonin dùng ngay trước khi ngủ có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn
-
Trà thảo mộc
- Nghiên cứu ban đầu cho thấy một số trà thảo mộc có thể giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Uống quá nhiều chất lỏng ngay trước khi ngủ có thể khiến bạn thức dậy ban đêm để đi vệ sinh và làm gián đoạn giấc ngủ
-
Hương hỗ trợ giấc ngủ
- Nghiên cứu hiện còn hạn chế, nhưng liệu pháp mùi hương đôi khi được dùng để điều trị mất ngủ
- Ví dụ, oải hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Trước khi thử các chất hỗ trợ ngủ tự nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế
- Bạn có thể nhận được đề xuất phù hợp với mục tiêu giấc ngủ cá nhân
- Bạn cũng có thể được hỗ trợ xác định các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn đang ngăn cản việc đi ngủ sớm
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Nghe có thể quá hiển nhiên, nhưng khi cuộc sống thực tế ít căng thẳng hơn thì việc duy trì thói quen ngủ tốt dễ hơn rất nhiều
Nếu có vấn đề lớn như một hạn chót quan trọng, dù cố gắng thế nào với thói quen ngủ cũng thường không giúp được mấy; thay vì thức khuya làm việc, bạn lại tự trách mình vì không ngủ đúng giờ và lo lắng về những việc sẽ xảy ra ngày mai
Để phá vỡ vòng luẩn quẩn căng thẳng → thiếu ngủ → căng thẳng hơn, đôi khi cần chuyển trọng tâm sang giải quyết các vấn đề thực tế trước, và không tự dồn ép bản thân vì ngủ không ngon
Rốt cuộc cần luyện tập bằng cách thử nhiều cách tiếp cận và tìm ra phương pháp phù hợp với mình
Chẳng hạn, viết nhật ký trước khi ngủ để ghi các lo lắng về dự án và hạn chót ra giấy có thể khiến những suy nghĩ cứ lởn vởn trong đầu yên lại trong vài giờ
Khi thức dậy lúc 3–4 giờ sáng và dòng suy nghĩ ập đến, thiền quét cơ thể đã có ích; điểm cốt lõi là tìm những cách có khả năng hiệu quả rồi lặp lại
Khi đi làm lại thì mọi thứ sụp đổ hoàn toàn, và từ đó đến nay vẫn luôn khó khăn
Khi đọc thứ gì đó có thể cuốn mình vào, bạn sẽ thư giãn hơn và dễ để giấc ngủ cuốn đi hơn
Tuy nhiên nếu lo âu quá lớn thì ngay cả việc tập trung đọc cũng không làm được
Dù có thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, việc tắt cái công tắc đó gần như là bất khả thi, và tôi đã như vậy từ thời tiểu học
Cuối cùng tôi gặp bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ và được kê liệu pháp melatonin liều thấp; theo dữ liệu theo dõi giấc ngủ, trung bình mỗi đêm tôi ngủ thêm hơn 1 giờ và thời gian nằm trên giường cố ngủ giảm đi rất nhiều
Ở sa mạc cũng vậy, vì có cảm giác ở quá xa mọi vấn đề, tôi ngủ lúc 8 giờ tối và dậy lúc 4:30 sáng, năng lượng cũng rất dồi dào
Là một nhà khoa học thần kinh, tôi đã dạy con mình tắt nguồn từ khi chúng còn rất nhỏ
Kiểu như tắt đèn, thở chậm dần, rồi nói lời chúc ngủ ngon với những cuộc phiêu lưu và suy nghĩ của hôm nay vì ngày mai vẫn còn nhiều việc hơn nữa
Bọn trẻ đều đều ngủ vào khoảng 7 giờ
Tôi tò mò không biết có ai từng được cha mẹ hoặc nhà trường dạy cách đi vào giấc ngủ không
Chúng ta dạy khá nhiều về đánh răng hay tầm quan trọng của dinh dưỡng, nhưng có vẻ không dạy về tầm quan trọng của giấc ngủ ở mức tương tự
Để chúng một mình trong phòng tối, hé cửa một chút để chúng nghe được tiếng bố mẹ nói chuyện, và trước khi rời phòng thì ở lại cùng vài phút để giúp chúng bình tĩnh
Vợ tôi nghi ngờ, nhưng cách đó rất hiệu quả; cũng có thể chúng tôi chỉ may mắn
Trong khoảng 15 năm sau khi tốt nghiệp đại học, tôi đã thử đủ mọi liệu pháp và kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ nhưng chẳng giúp được gì
Nhịp sinh học có rất nhiều biến số, và sự khó khăn khi đi ngược lại nhịp tự nhiên có thể lớn đến mức gần như khó tin đối với những người chưa từng trải qua một rối loạn thực sự
Với một số người, vấn đề không chỉ đơn giản là không biết cách ngủ hay thiếu ý chí, mà có nguyên nhân sâu xa hơn nhiều và cực kỳ khó chống lại. Bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ của tôi thậm chí còn khuyên rằng về lâu dài, chuyển đến một nền văn hóa nơi người ta thức dậy muộn hơn có thể là cách có khả năng thành công cao nhất
Lớn lên, tôi nhận ra não mình đang ở trạng thái quá tải, và khoảng năm 2010 tôi dành 7–9 giờ mỗi ngày trên mạng
Việc tự tạo ra các chủ đề tranh luận trong đầu đã ngốn rất nhiều thời gian ngủ và khiến buổi sáng tôi mệt mỏi
Vì vậy tôi luyện cách tắt tâm trí, không suy nghĩ, không tưởng tượng, không rẽ nhánh để tạo ra những câu chuyện hư cấu, và điều đó giúp ích rất nhiều
Giờ nhờ vậy tôi có thể ngủ trong vòng 20–30 giây
Từ 7–8 năm trước tôi bắt đầu nghe audiobook, và phát hiện rằng nếu chủ động bám theo từng từ thì có thể tiếp tục theo dõi câu chuyện, nhưng nếu bắt đầu lỡ nhịp thì sẽ thiếp đi
Con tôi đã lớn hơn và đã chơi thể thao câu lạc bộ thi đấu phải đi xa nhiều năm nay, nên hầu hết buổi tối chúng đủ mệt để không gặp vấn đề gì khi ngủ
Chúng tôi không làm riêng những việc như tắt đèn hay điều hòa nhịp thở
Ngoài việc hồi cấp ba phải tự học một cách vất vả rằng càng lo về số giờ ngủ còn lại thì càng khó ngủ, tôi không có vấn đề gì
Chỉ cần ở tư thế nằm ngang là tôi có thể ngủ ngay, ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào; thật ra ban ngày tôi cố tình không nằm vì nếu nằm xuống sẽ ngủ trưa ngoài ý muốn
Vấn đề là nếu không thật sự rất mệt thì tôi không thể tự đưa mình lên giường ngủ
Để tham khảo, sleepfoundation.org thuộc sở hữu của Sleep Doctor, và về cơ bản khá giống một kênh dẫn khách để bán máy CPAP và các phương pháp điều trị liên quan đến giấc ngủ khác
Bản thân điều đó không xấu, nhưng cách họ thể hiện mình như vậy hơi đáng ngờ
SleepFoundation.org là thương hiệu Sleep Doctor được mua lại từ National Sleep Foundation vào năm 2019, và hiện không còn liên quan đến tổ chức phi lợi nhuận nữa
National Sleep Foundation là một tổ chức 501(c)(3) độc lập có trụ sở tại Washington, D.C.
Tôi cứ tưởng đó là một cơ quan nhận tài trợ công
Dậy sớm hơn mới là câu trả lời
Bất kể hôm trước đã xảy ra chuyện gì, hay lịch trình hôm nay ra sao, từ khi bắt đầu thức dậy đều đặn lúc 6 giờ sáng mỗi ngày không bỏ hôm nào, tôi không còn gặp vấn đề gì với việc ngủ nữa
Thường thì đến 9:30 tối tôi đã rất buồn ngủ, và khoảng 10 giờ là chỉ còn cách nằm xuống nhắm mắt
Biến số cần kiểm soát duy nhất là caffeine, nên sau 2 giờ chiều tôi không uống caffeine. Nếu không, tôi có thể thức đến 11 giờ đêm hoặc nửa đêm
Dù vậy, việc nhất định dậy lúc 6 giờ sáng hôm sau là giải pháp như phép màu đối với tôi; còn các thứ như routine trước khi ngủ, tắm nước ấm, ánh đèn dịu thì tôi thấy hơi buồn cười
Dù một nửa dân số có thể sống theo cách đó, nửa còn lại có độ dao động rộng hơn nhiều
Với tôi, thêm tập thể dục hằng ngày vào đó thì có hiệu quả
Chỉ cần dậy muộn hơn 5:30 một tiếng thôi là lịch bị dồn lại và stress tích tụ
Mỗi người mỗi khác nên phải thử nghiệm, nhưng không nên bỏ cuộc quá sớm; ít nhất phải ghi chép trung thực trong một tháng
Dùng công cụ như Excel khá tốt, hơn là dựa vào trí nhớ con người vốn khó tin
Tôi không biết là có thuật ngữ trì hoãn giờ ngủ do trả thù này, nhưng nó mô tả tôi rất chính xác
Tôi phải đặt báo thức giờ đi ngủ, và dù vậy vẫn rất chật vật để tuân theo
Kiểu như 8 giờ tối là màu cam tối, 9 giờ là đỏ tối, 10 giờ thì tắt
Đây là một cách khá dễ chịu để duy trì nhịp ngủ đều đặn mà không cần liên tục nhìn đồng hồ
Tôi ngủ vào khoảng 6 giờ sáng, khi mặt trời bắt đầu mọc, và dậy khoảng 2–3 giờ chiều
Dù ở đâu, mùa nào cũng vậy; đó là giờ đi ngủ tự nhiên của tôi
Tôi thường ngủ từ 4:30 sáng đến 12:30 trưa, gần đây vì đi du lịch nên lịch bị chuyển sang 10:30 tối đến 6:30 sáng, và tôi đang cố ép duy trì như vậy trong một tháng
Việc tôi cảm thấy phải tạo tài khoản tạm thời chỉ để viết những điều này đã cho thấy định kiến mà những người có nhịp sinh học khác biệt phải đối mặt trong xã hội
Thường người ta gọi là DSPS, nhưng tôi gọi là đa dạng nhịp sinh học
Tôi cố tìm những nơi có thể tận dụng múi giờ để “arbitrage nhịp sinh học”, và vì làm việc từ xa đã mở ra khả năng lớn, tôi đang có ý thức nỗ lực duy trì và mở rộng dòng chảy của hệ sinh thái đó
Thật mệt vì chỉ cuối tuần mới có thể ngủ đúng cách; rồi buổi sáng biến mất, còn gia đình thì cứ mắng là lười
6 giờ sáng là một chiều không gian hoàn toàn khác, tôi không biết phải xoay xở thế nào
Trong subreddit liên quan có những câu chuyện đáng buồn về những người phải từ bỏ sự nghiệp tốt và làm bảo vệ vì xã hội không tìm được vai trò phù hợp với họ
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
Lịch tự nhiên của tôi cũng như vậy, và các vị trí phát triển phần mềm linh hoạt không phổ biến như tưởng tượng, nên điều đó đã ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống của tôi
Có một phương pháp hiệu quả với tôi và giúp tôi ngủ trong vòng 15 phút một cách đều đặn
Đó là chuyển sự chú ý sang giấc ngủ
Khi nằm trên giường và nhận ra mình đang chủ động nghĩ về điều gì đó, tôi đưa sự chú ý đó trở lại giấc ngủ
Vì rốt cuộc thứ khiến ta tỉnh táo chính là sự chú ý
Ở đây, chủ động suy nghĩ khác với để tâm trí lang thang thụ động; cái sau ngược lại còn giúp dễ ngủ hơn
Ban đầu thì khó, nhưng sự chú ý giống như cơ bắp, có thể rèn luyện theo thời gian
Tôi cố khởi động quá trình sắp xếp ký ức, kiểu như lần ngược lại một ngày từ khoảnh khắc thức dậy đến hiện tại
Đôi khi tâm trí cũng lang thang hoặc trở nên quá hoạt động, nhưng khi nhận ra thì tôi lại bắt đầu lần ngược tiếp
Tôi nghĩ lý do viết nhật ký hữu ích cũng có thể là vì nó giúp sắp xếp ký ức và suy nghĩ
Tôi thở chậm đến mức cảm thấy hơi thiếu oxy một chút, rồi sau đó từ từ tăng nhịp thở lên nhưng giữ thấp nhất có thể
Tôi không phải chuyên gia nên không chắc, nhưng có vẻ tim chậm lại, nhờ đó dễ ngủ hơn
Khi nhắm mắt mà hình ảnh bắt đầu xuất hiện, dường như não nghĩ rằng nó đang mơ và từ bỏ việc giữ tỉnh táo
Nếu giữ hình ảnh đó trong đầu, các suy nghĩ khác bị đẩy ra và tôi ngủ được khá đều đặn
Nghe có vẻ hoàn toàn ngớ ngẩn, nhưng sau khi điều chỉnh chế độ ăn để tăng lượng chất xơ lên nhiều hơn hẳn, chỉ trong vài ngày tôi thấy chất lượng giấc ngủ cải thiện rõ rệt
Tôi tỉnh dậy sảng khoái hơn, và ít bị thức quá sớm hơn
Tìm hiểu thì có vẻ điều này cũng có thể được nghiên cứu hậu thuẫn, nhưng tôi luôn hơi hoài nghi
Dù vậy, nếu bạn là người ngủ không ngon thì đây là một yếu tố ăn uống đáng cân nhắc, và tăng chất xơ nhìn chung có vẻ có nhiều lợi ích
Các lời khuyên khác trong bài tất nhiên cũng ổn, nhưng với tôi, kể cả thay đổi thói quen caffeine cũng không mấy hiệu quả, nên chắc chắn tùy người sẽ khác nhau rất nhiều
Bài viết còn có những thiếu sót khác, nhưng cũng lướt qua nhẹ một điểm cốt lõi nữa
“Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh ức chế việc sản sinh melatonin, hormone giấc ngủ. Điều này có thể hữu ích khi bạn muốn tỉnh dậy vào buổi sáng…”
Ít nhất vào mùa hè, thói quen này dễ duy trì hơn nhiều
Ngay sau khi thức dậy, nhận càng nhiều ánh sáng càng tốt, và nếu có thể thì làm vào một giờ cố định
Vào mùa tối trời, đèn trị liệu ánh sáng là lựa chọn đắt nhưng hiệu quả, và thường không được bảo hiểm chi trả
Tôi nghe điều này lần đầu từ bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ, và nó hợp với tôi hơn melatonin nhiều
Tìm “blue light myth” sẽ thấy những lập luận khá thuyết phục rằng tất cả chỉ là nhảm nhí
Tin chắc vào vệ sinh giấc ngủ, đặc biệt là quy tắc “hãy để phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ”
Khi nói chuyện với những người bạn than rằng họ không ngủ đủ, tôi thường thấy điểm chung là họ dùng thiết bị điện tử trong phòng ngủ trước khi ngủ
Nếu khuyên kiểu như đừng xem TV hay dùng điện thoại trên giường, và nếu qua 20 phút vẫn không ngủ được thì hãy ra khỏi phòng ngủ để thiền, thường sẽ gặp nhiều phản ứng phản đối
Phản ứng phổ biến nhất là họ nói không thể ngủ nếu không bật chương trình hay phim, dù ngay trước đó vừa nói rằng mình không ngủ được
Thứ hai là họ không muốn thay đổi việc dùng cần sa hay rượu để cải thiện giấc ngủ
Dường như trong nhiều trường hợp, nỗ lực né tránh những lo âu khác lại làm giấc ngủ tệ hơn, rồi điều đó lại tiếp tục làm lo âu tăng lên thành một vòng lặp
Nhìn chung, mọi người có vẻ khá hoài nghi về vệ sinh giấc ngủ và ngại tự thử nghiệm, nhưng tôi vẫn tin rất mạnh vào nó
Ngược lại, việc làm những điều đặc biệt vì giấc ngủ lại làm tăng áp lực rằng mình phải ngủ, nên phản tác dụng, và vì thế tôi quyết định cứ mặc kệ
Tuy nhiên, nó có thể hữu ích với những người vốn không có vấn đề lớn trong việc ngủ nhưng bị cuốn vào TV hay thứ gì đó rồi đi ngủ quá muộn, hoặc những người dễ ngủ nhưng có vấn đề về chất lượng giấc ngủ
Hiện tôi đang ở căn hộ của nhà vợ tại Ba Lan, toàn bộ căn hộ khoảng 40㎡, và bố mẹ vợ tôi đã ngủ trên sofa giường gấp suốt 40 năm
Không phải là điều bắt buộc, nhưng tôi không quá kiềm chế
Có một phương pháp mà nhiều người không hay nói đến: nên thử tập dậy sớm
Tôi dậy lúc 5 giờ không phải vì văn hóa hustle, mà vì đó là lúc tôi có thể có thời gian riêng, tập thể dục và suy nghĩ tự do trước khi bọn trẻ thức dậy và một ngày bắt đầu
Qua 9 giờ 30 tối là tôi còn khó mở mắt
Không caffeine, không rượu, giường chỉ để quan hệ tình dục và ngủ, thời gian thư giãn, đọc sách và không đọc sách, tất cả đều vô ích
Nhưng rồi tôi nhận ra rằng chỉ khi ban ngày định xem TV trên sofa thì kỳ lạ thay tôi luôn buồn ngủ, nên quyết định phá vỡ nguyên tắc không đặt TV trong phòng và thử nghiệm
Giờ TV đã trở thành một phương tiện hỗ trợ giấc ngủ cá nhân của tôi
Để độ sáng ở mức 0, âm lượng hạ thấp vừa đủ nghe, và nếu cố tình tập trung xem thì lần nào tôi cũng ngủ trong vòng 15 phút, rồi hẹn giờ tắt sau 30 phút
Sau chấn thương tủy sống, tôi càng khó ngủ hơn vì cơn đau vĩnh viễn, nhưng giờ nhìn chung tôi đã tạo được nhịp ngủ tự nhiên và có thể bỏ các loại thuốc mạnh từng khiến hôm sau tôi lờ đờ, uể oải
Với tôi, sự cố chấp rằng phải lặp đi lặp lại mãi những lời khuyên được khuyến nghị là sai, và thật đáng buồn khi những tổn hại do giấc ngủ tệ suốt đời gây ra lại có thể được giải quyết bằng cách phớt lờ các khuyến nghị chung
Sau đó tôi đã lấy lại được một phần lớn cuộc sống của mình, và theo đúng nghĩa đen, điều đó đã thay đổi đời tôi