Xây dựng thói quen buổi tối
- Tầm quan trọng của thói quen buổi tối: Thói quen buổi tối là một chiến lược hiệu quả để cải thiện giấc ngủ, đồng thời giúp cả người lớn thư giãn và cải thiện thói quen ngủ.
- Ví dụ về hoạt động:
- Tắm vòi sen hoặc ngâm mình nước ấm: Giúp giảm căng thẳng và hạ nhiệt độ cơ thể, từ đó hỗ trợ đưa vào giấc ngủ.
- Thiền: Giúp giảm lo âu, làm dịu triệu chứng mất ngủ và giảm các yếu tố cản trở giấc ngủ.
- Đọc sách: Đọc sách có thể giúp dễ ngủ hơn, nhưng đọc bằng máy tính bảng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Nghe nhạc: Nhạc nhẹ giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Viết nhật ký: Ghi lại căng thẳng và danh sách việc cần làm có thể thúc đẩy giấc ngủ.
Kiểm soát việc tiếp xúc với ánh sáng xanh
- Tác động của ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh có thể cản trở giấc ngủ bằng cách ức chế quá trình sản sinh melatonin.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Nên hạn chế dùng điện thoại, TV, máy tính và các thiết bị tương tự trong vài giờ trước khi đi ngủ.
Duy trì lịch ngủ nhất quán
- Tầm quan trọng của việc giữ lịch: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày giúp hình thành thói quen ngủ.
- Lưu ý với giấc ngủ trưa: Ngủ trưa muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Vận động
- Tác dụng của vận động: Tập luyện đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Thời điểm tập luyện: Nên tránh vận động cường độ cao trước giờ ngủ, và ưu tiên các bài tập nhẹ như yoga hoặc thái cực quyền.
Tạo môi trường phòng ngủ dễ chịu
- Không gian tối: Chặn ánh sáng bằng rèm cửa hoặc bịt mắt ngủ.
- Nhiệt độ phù hợp: Căn phòng hơi mát là lý tưởng; có thể dùng quạt hoặc chăn ga phù hợp theo mùa.
- Loại bỏ tiếng ồn: Dùng nút bịt tai hoặc máy phát tiếng ồn trắng để chặn tiếng ồn.
- Giới hạn công năng của phòng ngủ: Chỉ dùng phòng ngủ cho việc ngủ, và nếu không buồn ngủ thì hãy sang phòng khác.
Tránh caffeine vào giờ muộn
- Tác động của caffeine: Cà phê, trà và nước tăng lực nên được tránh trong vòng 4–6 giờ trước khi đi ngủ.
Thử các biện pháp hỗ trợ ngủ tự nhiên
- Melatonin: Có thể hỗ trợ dễ ngủ hơn nhưng không phải là giải pháp lâu dài.
- Trà thảo mộc: Có thể giúp giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Hương thơm hỗ trợ giấc ngủ: Những mùi hương như lavender có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tóm tắt của GN⁺
- Bài viết này đưa ra nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen ngủ, đặc biệt có thể hữu ích trong việc giải quyết các vấn đề giấc ngủ của con người hiện đại.
- Bài viết cung cấp các phương pháp giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ thông qua vệ sinh giấc ngủ và cải thiện năng suất trong cuộc sống hằng ngày.
- Bài viết mang đến thông tin hữu ích cho những người gặp vấn đề về giấc ngủ, đồng thời khuyến nghị nên tham khảo ý kiến chuyên gia khi sử dụng các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ.
- Các sản phẩm có chức năng tương tự bao gồm thiết bị theo dõi giấc ngủ thông minh hoặc ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ.
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Khi ít căng thẳng thì việc duy trì thói quen ngủ sẽ dễ hơn. Khi có vấn đề lớn hoặc deadline quan trọng thì thói quen ngủ không giúp được nhiều. Để cắt đứt vòng luẩn quẩn giữa căng thẳng và thiếu ngủ, điều quan trọng là phải giải quyết vấn đề thực tế trước.
Với tư cách là một nhà thần kinh học, tôi dạy con mình tắt nguồn trước khi ngủ, thở chậm lại và nói lời tạm biệt với những cuộc phiêu lưu và suy nghĩ. Bọn trẻ ngủ vào khoảng 7 giờ. Có vẻ việc dạy về tầm quan trọng của giấc ngủ lại ít được nhấn mạnh hơn so với đánh răng hay dinh dưỡng.
"sleepfoundation.org" thuộc sở hữu của Sleep Doctor và là kênh bán máy CPAP cùng các phương pháp điều trị liên quan đến giấc ngủ. Điều này có thể trông hơi thiếu minh bạch. Trang này đã được mua lại từ National Sleep Foundation vào năm 2019 và không liên quan đến tổ chức phi lợi nhuận đó.
Từ sau khi bắt đầu dậy lúc 6 giờ sáng mỗi ngày, tôi không còn gặp vấn đề khi đi vào giấc ngủ. Tôi không dùng caffeine sau 2 giờ chiều. Tôi không cần routine ngủ hay tắm nước ấm gì cả.
Tôi chưa từng biết đến thuật ngữ "revenge bedtime procrastination", nhưng nó đúng là mô tả tôi. Tôi đặt báo thức cho giờ đi ngủ nhưng vẫn khó giữ kỷ luật.
Tôi dùng cách tập trung sự chú ý vào việc ngủ để chìm vào giấc ngủ. Tôi chủ động ngừng suy nghĩ và tập trung vào giấc ngủ. Sự chú ý giống như cơ bắp, theo thời gian có thể kiểm soát tốt hơn.
Đọc code của các dự án ngẫu nhiên trên GitHub khiến tôi buồn ngủ trong vòng 5 phút.
Sau khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần, tôi cảm thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Có thể điều này được nghiên cứu hậu thuẫn, nhưng tôi vẫn luôn hoài nghi. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ thì cũng đáng cân nhắc việc tăng lượng chất xơ.
Tôi nhận ra giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể. Tôi đặt báo thức lúc 10 giờ để dừng mọi hoạt động và đọc bằng Kindle. Tôi dùng 1mg melatonin để thiết lập lại đồng hồ sinh học.
Giờ ngủ tự nhiên của tôi là khoảng 6 giờ sáng mới ngủ và thức dậy lúc 2–3 giờ chiều. Dù ở đâu hay vào mùa nào cũng luôn như vậy.