Bài tập nào tốt để giảm lo âu và trầm cảm?
(greatergood.berkeley.edu)- Trong một nghiên cứu quy mô lớn, tập thể dục cho thấy hiệu quả giảm trầm cảm, lo âu và đau khổ tinh thần lớn hơn so với chăm sóc thông thường, mở ra khả năng được xem là một lựa chọn quan trọng ngang với trị liệu hoặc thuốc
- Các hình thức rất đa dạng như yoga, thái cực quyền, aerobic, khiêu vũ, tập sức mạnh, nhưng khác biệt về hiệu quả liên quan mật thiết hơn đến cường độ vận động hơn là một bài tập cụ thể
- Không phải càng tập nhiều càng tốt: dưới 2,5 giờ mỗi tuần, tập 4–5 lần/tuần có liên hệ với kết quả tốt hơn, và không có khác biệt giữa tập 30 phút và 1 giờ
- Những người được chẩn đoán trầm cảm, mắc bệnh thận, HIV hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính có mức giảm trầm cảm lớn hơn, còn người bị rối loạn lo âu hoặc ung thư cho thấy giảm lo âu rõ rệt hơn
- Tập thể dục không phải là phương pháp chữa khỏi thay thế trị liệu hay thuốc mà là một biện pháp bổ trợ dễ tiếp cận có thể được cân nhắc cùng nhau, và người có triệu chứng trầm cảm cần bắt đầu từ mức nhỏ và tìm kiếm hỗ trợ
Nghiên cứu quy mô lớn nhìn về vận động và sức khỏe tinh thần
- Nhóm nghiên cứu đã phân tích hơn 1.000 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, với tổng số hơn 128.000 người tham gia
- Các nghiên cứu ban đầu so sánh tập thể dục với chăm sóc thông thường như giáo dục thể chất đơn giản hoặc hỗ trợ đặt mục tiêu
- Người tham gia thực hiện nhiều hoạt động thể chất khác nhau như yoga, thái cực quyền, aerobic, khiêu vũ, tập sức mạnh; một số đồng thời mắc trầm cảm, lo âu, rối loạn stress sau sang chấn hoặc nhiều tình trạng sức khỏe khác
- Các nghiên cứu đánh giá triệu chứng trầm cảm, lo âu và đau khổ tinh thần trước và sau chương trình tập luyện hoặc can thiệp, thông qua tự đánh giá của người tham gia hoặc đánh giá của chuyên gia lâm sàng
- Kết quả phân tích cho thấy tập thể dục có hiệu quả lớn hơn chăm sóc thông thường trong việc giảm trầm cảm, lo âu và đau khổ tinh thần
Loại bài tập nào hiệu quả hơn
- Bản thân loại hình vận động không tạo ra khác biệt quan trọng
- Lợi ích sức khỏe tinh thần lớn hơn xuất hiện ở vận động cường độ cao
- Việc tập đến mức thở gấp được xem là một dấu hiệu tích cực
- Hiệu quả không đòi hỏi phải tập quá nhiều
- Tập dưới 2,5 giờ mỗi tuần có liên hệ với kết quả tốt hơn so với tập nhiều hơn mức đó
- Tần suất phù hợp nhất không phải mỗi ngày mà là 4–5 lần/tuần, tức vào phần lớn các ngày trong tuần
- Không có khác biệt giữa buổi tập 30 phút và buổi tập 1 giờ
- Mức vận động vừa phải này có thể làm giảm gánh nặng trong cuộc sống và tạo cảm giác mục tiêu dễ quản lý hơn
Khi nào hiệu quả xuất hiện và vì sao giảm dần
- Ben Singh cho biết tác động của vận động lên sức khỏe tinh thần có thể không xuất hiện ngay, nhưng nên thấy được trong vòng vài tuần hoặc vài tháng
- Có xu hướng lợi ích sức khỏe tinh thần giảm dần khi tiếp tục tập luyện trong thời gian dài
- Những lý do có thể gồm tỷ lệ duy trì chương trình giảm, động lực suy giảm, chấn thương, hoặc việc tập luyện không còn mới mẻ mà trở nên lặp lại
Những nhóm ghi nhận hiệu quả lớn hơn
- Các nhóm giảm trầm cảm nhiều nhất là người khỏe mạnh, người được chẩn đoán trầm cảm, người mắc bệnh thận, HIV và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính
- Các nhóm giảm lo âu nhiều nhất là người mắc rối loạn lo âu hoặc ung thư
- Có thể những nhóm này có dư địa cải thiện về mặt sức khỏe tinh thần lớn hơn
Vì sao khó kê đơn vận động và cách thực hành
- Tại Mỹ, vận động, giấc ngủ và thay đổi chế độ ăn được xem là liệu pháp bổ sung và thay thế được cân nhắc khi điều trị và thuốc không hiệu quả
- Ở các quốc gia khác như Australia, những yếu tố lối sống này được xử lý từ giai đoạn sớm hơn
- Ben Singh nói rằng hoạt động thể chất là một cách an toàn và hiệu quả để cải thiện sức khỏe tinh thần, và nên được cân nhắc cùng với các phương pháp điều trị khác như trị liệu hoặc thuốc
- Một trong những lý do khiến vận động ít được cân nhắc hơn là việc theo dõi tập luyện và khiến người bệnh tuân thủ khuyến nghị là điều khó khăn
- Đặc biệt, trầm cảm có thể làm giảm động lực và năng lượng
- Singh đề xuất các cách thực hành sau
- Bắt đầu nhỏ: nếu chưa quen vận động, hãy bắt đầu từ mục tiêu nhỏ như đi bộ 10 phút mỗi ngày hoặc giãn cơ nhẹ
- Tìm hoạt động mình thích: có thể thử chạy bộ, bơi, đạp xe, yoga, khiêu vũ, đi bộ đường dài, lớp học nhóm hoặc tập cùng bạn bè
- Tạo thói quen: đưa vào lịch sinh hoạt hằng ngày như đi bộ sau giờ làm hoặc tập vào buổi sáng
- Đặt mục tiêu thực tế: đừng cố làm quá nhiều quá nhanh; khi thể lực tăng lên thì tăng cường độ hoặc thời lượng
- Tự thưởng: khi đạt mục tiêu, hãy tự thưởng bằng điều mình thích để duy trì động lực
- Đừng bỏ cuộc: ngay cả vào những ngày không muốn tập, điều quan trọng là vẫn tiếp tục duy trì
- Người đang trải qua trầm cảm nên đối xử nhẹ nhàng hơn với bản thân và tìm kiếm trợ giúp khi cần
- Trách nhiệm đồng hành từ một người bạn tập hoặc lời khuyên từ bác sĩ, nhà trị liệu có thể giúp duy trì lâu dài
- Tập thể dục có thể là một phần hữu ích của điều trị nhưng không phải là cách chữa khỏi, và không thay thế các điều trị hiện tại như thuốc hoặc tư vấn
- Đây là hoạt động dễ tiếp cận, ít tác dụng phụ và có nhiều lợi ích ngoài sức khỏe tinh thần nên đáng để thử
1 bình luận
Các ý kiến trên Hacker News
Trong số những người làm việc trí óc, khá nhiều người xem bản thân như một bộ não đặt trên một khối thịt, không biết thế hệ trẻ có khác không
Nhưng càng hiểu về mối liên kết thân–tâm, ta càng thấy góc nhìn này không đúng. Cách dây thần kinh phế vị có thể làm đảo lộn hoàn toàn trạng thái tinh thần thật đáng sợ, và cũng có những người gặp rối loạn chức năng nghiêm trọng hơn nhiều
Những bài tập khiến ta cảm nhận cơ thể là “mình” giúp giảm cảm giác tách rời này, và khi thân thể với tâm trí được tích hợp, các mặt khác cũng tốt hơn. Đặc biệt nam giới thường được rèn để không cho phép cảm xúc và cảm giác ảnh hưởng đến hành động, nhưng rốt cuộc vẫn bị ảnh hưởng mà lại thường không có kỹ năng ứng phó lành mạnh
Tôi từng nghĩ thiền là hoạt động thuần túy tinh thần, nhưng khi thực hành đều đặn, thay đổi rõ rệt đầu tiên tôi cảm nhận được là mối quan hệ với cơ thể
Về sau rất lâu, tôi tiếp xúc với múa đương đại, rồi bỏ chương trình tiến sĩ học máy để trở thành vũ công chuyên nghiệp; trong quá trình này, nhận thức về cơ thể và cảm giác “tồn tại bằng thân thể” của tôi thay đổi sâu sắc hơn
Giai đoạn đầu sự nghiệp múa, sau khi hoàn thành một khóa chuyên sâu 3 tháng, tôi quay lại nộp hồ sơ cho một công việc lập trình Haskell để kiếm học phí và đến một hội nghị khoa học máy tính; sự tương phản với cộng đồng múa rất mạnh. Những người ở hội nghị đều tử tế và tò mò về mặt trí tuệ, nhưng gần như ai cũng cho tôi cảm giác họ xem mình như bộ não điều khiển một con mecha lớn
Ngược lại, trong môi trường múa, ngay cả giờ ăn trưa, một kênh phi ngôn ngữ về việc tinh tế nhận biết cơ thể của mỗi người, những cơ thể khác trong không gian, khoảng cách giữa các cơ thể và khoảng trống vẫn đầy năng lượng và thông tin lặng lẽ; còn ở hội nghị khoa học máy tính, kênh đó dường như đã chết hẳn
Khi nuôi dưỡng nhận thức toàn thân và sự hiện diện, tôi biết đến những trạng thái tồn tại mà trước đây tôi không biết mình có thể trải nghiệm
Tôi có thể cảm nhận sức mạnh thay đổi tinh tế mỗi ngày, một chút đau cơ, thậm chí cả điểm chính xác trong bụng nơi nỗi lo lắng lắng xuống
Trong khi có được mức tập trung cần thiết, tôi cũng nhận biết trạng thái cảm xúc sâu hơn và rộng hơn, đồng thời nhận ra giữa cảm xúc và bản thân mình có một khoảng cách nhất định. Điều này giúp tôi tháo gỡ những vấn đề lớn từng xử lý trong trị liệu
Nhìn lại thì việc xem cơ thể là một phần cốt lõi của con người mình và cách mình cảm nhận có vẻ quá hiển nhiên, nhưng hồi nhỏ tôi chưa từng được học lối suy nghĩ đó, cũng chưa từng trải nghiệm nó như trạng thái mặc định
Tuy vậy, tôi nhìn cơ thể giống một mecha mà ta có thể học cách điều khiển bằng một giao diện điều khiển thần giao cách cảm ngày càng nhạy theo thời gian
Chắc tôi sẽ không bao giờ trở thành kiểu vận động viên buông bỏ kiểm soát có ý thức và phó mặc cho trí nhớ cơ bắp, nhưng quá trình học cơ thể đủ để dùng nó đúng như thiết kế thật sự rất thú vị. Cảm giác rất tốt khi chuyển từ trạng thái “đâu đó lúc nào cũng đau” sang “mỗi bước đi đều huy động các cơ từ bàn chân, cổ chân cho đến lưng trên để chống lại trọng lực”
Bước ngoặt then chốt với tôi là kiểu tập khiến đến một lúc nào đó mình vận động vất vả đến mức thở hổn hển, không còn nghĩ được nữa mà chỉ tập trung vào nhiệm vụ trước mắt
Với tôi đó là đạp xe leo dốc, và tôi thích xe đạp vì có thể ngắm cảnh đẹp, lên đến đỉnh đồi còn có tầm nhìn tốt
Tôi hay đùa rằng những chuyến đạp như vậy làm tim đập mạnh đến mức như đang thông lại động mạch, nhưng sau khi kết thúc thì tâm trạng rất tốt. Khuyên nên thử
Trước đây tôi nghĩ tập càng nặng càng tốt, nhưng tôi đã ngạc nhiên khi biết ngay cả các vận động viên chạy elite cũng tập 80% khối lượng ở nhịp rất chậm so với tốc độ thi đấu
Kế hoạch tập sẽ khác nhau tùy cự ly mục tiêu, nhưng tôi nghĩ điều này cũng áp dụng cho tập cự ly ngắn. Nếu chỉ tập với nỗ lực tối đa, rất dễ dẫn đến chấn thương và không tích lũy được khối lượng tập cần thiết để xây dựng sức bền tim phổi tốt
Như băng qua đường sỏi, tránh một con chó không xích, hoặc tình huống một “người chạy nhanh” cố cắt nhóm rồi bám sát ngay sau tôi
Tôi nghĩ những trải nghiệm này quan trọng vì đó là những khoảnh khắc chỉ tồn tại mà không suy nghĩ. Đoạn độc thoại luôn mang theo trong đầu biến mất, nhưng vũ trụ không kết thúc
Tôi cảm thấy bài học thật sự là dùng thông tin đó để tìm ra điểm ở giữa hai trạng thái
Tôi đã trải qua rối loạn trầm cảm nặng khoảng 15 năm qua, và 4 tháng đầu năm nay là giai đoạn chạm đáy nhất
Ngay cả trong thời gian đó, tôi vẫn tập tạ ở phòng gym 6 ngày/tuần, cộng thêm đạp xe 50 km mỗi ngày, nhưng tất cả đều như ở chế độ tự động, và vì trầm cảm nên tôi không thể tập trung vào bất cứ thứ gì khác
May là nhờ đã xây dựng thói quen từ vài năm trước nên tôi mới làm được, nhưng đó cũng là lúc tôi tập nhiều nhất và trầm cảm nặng nhất. Với tôi, có vẻ như tập thể dục chẳng giúp gì cả
Tất nhiên nếu không tập thì có khi giờ tôi đã không còn ở đây, nên tôi không dám chắc. Điều thật sự giúp là tìm được đúng thuốc và được điều trị; hai việc này tạo ra khác biệt như ngày và đêm, còn tập thể dục thì tôi không cảm thấy khác biệt nào. Dù vậy, cơ thể tôi đã trở nên rất khỏe
Trong lúc tập đôi khi tâm trạng có tốt lên, nhưng cảm giác đó không kéo dài, và có ngày sau khi tập xong tôi còn tệ hơn về mặt cảm xúc
Trị liệu và điều trị bằng thuốc là những thứ duy nhất thật sự có hiệu quả, chỉ là chi phí đắt đỏ
Những bài như thế này hơi gây kích hoạt với tôi. Khi bị trầm cảm, người ta lại kéo theo một danh sách kiểu bạn đã tập đủ chưa, uống đủ nước chưa, ngủ đủ chưa, thiền đủ chưa, ra ngoài đủ chưa; chúng được truyền đạt như “lời khuyên hữu ích” đầy thiện ý, nhưng lúc nào cũng khiến tôi cảm thấy mình “chưa đủ”
Nếu đã làm hết mà vẫn trầm cảm thì rốt cuộc lại thành ra là tôi chưa làm những việc đó “đủ” mà thôi. Tôi mệt mỏi vì phải giải thích mình đã cố gắng đến mức nào, nên giờ tôi cũng ít nói ra, vì sợ người ta lại lôi thêm một “danh sách việc phải làm” nữa. Lại phải giải thích kiểu: vâng, tôi ngủ 8 tiếng mỗi đêm; vâng, tôi uống 1 gallon nước mỗi ngày
Dopamine sinh ra từ tập thể dục gần với sự xoa dịu tạm thời, giống như rượu, thuốc lá hay cày Netflix, chỉ giúp bạn phớt lờ vấn đề gốc rễ trong chốc lát
Cuối cùng, thông qua trị liệu, tôi học được cách thật sự xử lý suy nghĩ và cảm xúc, và khi đó tôi mới có thể tạo ra tiến triển thật sự trong việc đối mặt với trầm cảm
Giờ khi chạy hoặc đi bộ ngoài trời, tôi có thể dùng trọn thời gian đó để tập trung vào suy nghĩ và cảm xúc của mình. Làm như vậy thì tập thể dục có thể trở thành một hoạt động trị liệu tuyệt vời, nhưng cốt lõi không nằm ở dopamine hay bản thân hành vi tập luyện, mà ở việc tạo ra thời gian để tự trị liệu
Nếu tập thể dục mà không ngủ đủ, mọi thứ có cảm giác như bị nghiền vào một trạng thái chạng vạng, nơi mọi thứ trông hơi phi thực
Lần trước khi trải qua một giai đoạn tương tự, vấn đề là thời gian dùng mạng xã hội và chơi game quá nhiều đã phá hỏng giấc ngủ. Khi tôi cắt chúng đi, tôi lại có thể mệt đến mức ngủ được và trở về trạng thái bình thường
Giờ trạng thái tinh thần của tôi lành mạnh hơn, nên nếu có thể tập theo cách lành mạnh, tập thể dục giúp ích nhiều hơn rất nhiều
Không thể nói là đúng với tất cả mọi người, nhưng bài tập hiệu quả nhất mà tôi tìm được là Brazilian Jiu-Jitsu
Thứ nhất, càng đi sâu, bạn càng nhận ra jiu-jitsu là một cuộc khám phá trí tuệ ẩn trong một hoạt động rất thể chất. Khi tập jiu-jitsu, bạn phải chủ động suy nghĩ và dùng kỹ năng giải quyết vấn đề, nên không thể chạy ở chế độ tự động như với máy chèo thuyền
Thứ hai, gần như người ở mọi độ tuổi và vóc dáng đều có thể tập. Nếu bạn lớn tuổi và không có năng lực vận động nổi bật, bạn sẽ tập một kiểu jiu-jitsu khác với một người 20 mấy tuổi có thể chất thể thao, nhưng điều đó không có nghĩa là nó kém hiệu quả hơn. Đây là bình luận đầu tiên của tôi trên HN, hy vọng nó giúp được ai đó
Nhưng 3 năm trước tôi bị chấn thương lưng khi tập tạ, từ đó không thể tập BJJ nữa, và suốt 3 năm sau đó tôi chịu đựng lo âu kéo dài. Mỗi ngày đều là một cuộc chiến, có ngày rất tệ và có ngày đỡ hơn một chút
Ban đầu, vì chẳng biết gì nên bạn di chuyển không do dự; sau đó khi học nhiều, mọi thứ trở thành trí tuệ và kỹ thuật; nhưng cuối cùng khi trở thành cao thủ, bạn chứa đựng toàn bộ trí tuệ đó mà vẫn thực hiện được mà không hề suy nghĩ
Khi nhìn một bậc thầy của một môn nghệ thuật nào đó, họ không dừng lại hay do dự, cứ thế làm, trông effortless đến mức đáng kinh ngạc mà vẫn làm được những điều phi thường
Tôi đã tập khoảng 3 năm, và có rất nhiều người, bao gồm cả tôi, phải bỏ BJJ hoặc nghỉ một thời gian vì chấn thương. Đây là môn thể thao mà các chấn thương nhỏ tích tụ rất nhiều, nhất là nếu sparring ở tốc độ gần như thi đấu
Điều đó còn tệ hơn với những người không có nền tảng thể thao, chẳng hạn dân văn phòng không dùng TRT. Dù vậy, đây vẫn là môn thể thao vui nhất tôi từng chơi trong đời
Nhưng nếu bạn là nam giới trẻ, đó là một môi trường cạnh tranh hơn nhiều. Sau khi MMA trở nên phổ biến, rất nhiều người từng vật ở trung học hoặc đã học chút võ thuật trong quân đội tham gia; bề ngoài họ là người mới, nhưng thực tế đã khá thành thạo và thể lực cũng tốt. Một số trong đó có thái độ macho mạnh và thích áp đảo những người mới thật sự chưa từng tập
Một giáo viên jiu-jitsu giỏi không nhất thiết xử lý tốt những động lực như vậy. Có võ đường quản lý tốt, và trong các phòng tập BJJ cũng có những cách không chính thức để làm những người như thế dịu lại, nhưng tôi cảm thấy khi một nam giới trẻ đang bị đánh bầm dập thì không phải lúc nào cũng có người kéo họ ra thay. Vì vậy bạn cần học thật nhanh, hoặc phải sẵn sàng bị đánh và bị bẽ mặt nhiều hơn hẳn các học viên khác
Khi có thể thì đi bộ ra cửa hàng, và bài tập mình chịu đựng được nhất là DDR. Không phải ở mức cao nhất, nhưng vì nó không chỉ là hoạt động thể chất đơn thuần mà còn có tính game nên mình mới trụ được
Những bài kiểu này lúc nào cũng gây bực vì chúng kéo đến những người không ngừng ca ngợi việc hành hạ cơ thể tuyệt vời đến mức nào
Với mình, dùng cơ thể là việc mình ghét, và mình chỉ muốn làm khi nó gắn với một trò chơi mình muốn chơi. Mà ngay cả thế rồi cuối cùng cũng chán. Mình chỉ làm khi có lý do khác, như tiết kiệm xăng hay chơi video game, chứ không phải vì khía cạnh thể chất, hoặc là bị ép làm
Nhưng chẳng có lời khuyên sức khỏe nào được điều chỉnh cho khuynh hướng thần kinh khiến mình ghét nỗ lực thể chất vô ích; mình chỉ nghe người ta bảo hãy thiền nhiều hơn hoặc tập yoga/X. Ngược lại, thiền còn làm giảm cảm giác cơ thể là “mình” hơn nữa
Xem như mình góp 2 xu ý kiến trái chiều vào dòng bình luận phần lớn đi theo hướng ngược lại
Nghe giống một người vừa ăn một bát kem vừa nói: “Tôi vẫn đang chờ ai đó thuyết phục tôi ăn uống lành mạnh theo cách của tôi”
Có vẻ bạn đồng ý với lợi ích của vận động, nên đây có lẽ không hẳn là ý kiến phản đối, mà có thể là bạn đang cố tự thuyết phục rằng lượng hoặc cường độ vận động hiện tại của mình là đủ
Cố ép rồi lại ép thêm mà vẫn thấy tệ, rồi mình tìm được những môn thể thao và hoạt động mình thật sự thích, như đi bộ đường dài trong thiên nhiên, squash và leo núi đá
Hai môn sau với mình giống game hoặc câu đố hơn; chúng mệt thật, nhưng trong lúc làm thì mình hoàn toàn đắm vào khoảnh khắc đó. Mình vẫn chạy bộ và vẫn thấy vất vả, nhưng động lực là nó giúp mình làm tốt hơn những thứ mình yêu thích
Mình nghĩ lời khuyên phổ biến nhìn chung khá tốt và hợp lý với đa số mọi người; thật tiếc nếu bạn cảm thấy mình không được đại diện, nhưng hy vọng bạn tìm được giá trị phù hợp với mình ở nơi khác
Nhiều người cũng phải tự ép mình mới bắt đầu và hoàn thành việc tập luyện, và chỉ một phần trong số đó về sau mới thích nó. Với nhiều người, tập thể dục ban đầu giống việc nhà hơn, như chuẩn bị đồ ăn, giặt giũ, tắm rửa. Nó tốn thời gian và công sức, đôi khi còn đau, nhưng nếu bỏ lâu dài thì cái giá phải trả về sau lớn hơn
Có vẻ bạn nhìn nhận “mình” là gì theo cách khá cố định. Trước đây mình cũng từng nghĩ cơ thể chỉ là phương tiện chở bộ não, và vì mình luôn gầy nên không thấy lý do để tập luyện. Nhưng ông mình từng nói: “Một tinh thần khỏe mạnh thích trú ngụ trong một cơ thể khỏe mạnh”, và phải vài năm sau câu đó mới ngấm vào mình
Giờ mình tập đều đặn và nhận ra rằng việc cố ý trải qua mệt mỏi, kiệt sức, đau nhức khiến mình nhìn chung hạnh phúc hơn, ổn định hơn và thoải mái hơn; mình cũng bắt đầu xem bản thân là người khỏe mạnh và có năng lực vận động, và điều đó trở thành một phần bản sắc của mình
Nếu bạn thấy nó phải gắn với game và cũng đồng ý rằng vận động là tốt, mình tò mò vì sao bạn không tập trung vào những môn vận động mang tính game. Có rất nhiều hoạt động như vậy. Còn với những người không cần hoặc không muốn yếu tố game, thiền hoặc yoga cũng có vẻ là điểm khởi đầu tốt
Với mình, bước ngoặt là sau tuổi 40 gặp được một huấn luyện viên cá nhân am hiểu đa dạng thần kinh và bắt đầu tập tạ. Có lịch hẹn và có người cùng làm nên mình thực sự làm được
Không phải lúc nào cũng hưng phấn. Nói rất hiển nhiên, nhưng tập luyện thường thật sự mệt. Dù vậy, cảm giác về sức mạnh và năng lực đôi khi rất quý giá, và dù nó mong manh, phụ thuộc vào tình trạng cơ thể, nó vẫn đáng giá
Bài tập tốt nhất là bài tập bạn có thể duy trì
Với mình là luân phiên đạp xe và chèo kayak mỗi ngày. Mình từng thử chạy bộ vì tiện và hầu như không cần thiết bị, nhưng quá chán
Tuy vậy, trong số bạn bè mình có nhiều người thật sự thích chạy bộ. Hỏi người khác có thể giúp có thêm ý tưởng, nhưng cuối cùng rất có thể bạn lại thích thứ khác hơn
Với tư cách một người bị ảnh hưởng khá nặng bởi ADHD và các vấn đề lo âu, trầm cảm liên quan, mình muốn nói rằng nhất định hãy ra ngoài và tập thể dục
Lợi ích quá nhiều, và mình tập mỗi ngày, xem đó là một trong những việc quan trọng nhất mình làm
Nhưng đừng kỳ vọng phép màu. Không có viên đạn bạc. Người ta thường trả lời “hãy tập thể dục” cho những ai hỏi về ADHD và các vấn đề liên quan, nhưng theo kinh nghiệm của mình, tập thể dục chỉ khiến bạn khỏe hơn một chút, có thể lực tốt hơn một chút, hạnh phúc hơn một chút; vấn đề ADHD thì vẫn còn nguyên
Nhất định nên làm, nhưng hãy đặt kỳ vọng thực tế
Bài viết không trả lời câu hỏi. Mình không tin là có một câu trả lời tối ưu đơn giản, nhưng bài này hầu như không suy đoán gì vượt quá điều kiện tiên quyết hiển nhiên nhất
Mình thích đi xe đạp leo núi trên những cung đường rất kỹ thuật. Ngoài đường chạy ra gần như không thể nghĩ gì khác, và nó đòi hỏi sự chú ý tuyệt đối nên rất tốt
Đi xe đạp đường trường thì mình thấy chán, tâm trí bắt đầu lang thang và thậm chí không nhớ mình đã đi đường nào
So với chiếc thuyền cũ, chuyến đi ít giống tham quan hơn, nhưng đồng thời lại dễ chịu hơn
Chưa môn thể thao nào khiến mình bầm tím, chảy máu và suy sụp tinh thần như xe đạp leo núi. Trải nghiệm phải ngồi trên một chiếc xe rất xóc suốt nhiều giờ cũng không mấy dễ chịu
Dù vậy, mỗi người mỗi gu, và mình ghen tị với những ai có thể tận hưởng môn thể thao đưa họ vào sâu trong vẻ đẹp thiên nhiên
Nếu bạn đang muốn bắt đầu tập luyện thì nên thử máy chèo thuyền. Nếu giữ đúng tư thế và tự thúc đẩy bản thân, đây gần như là con đường tắt để lên dáng và phát triển cơ bắp.
Chỉ cần chèo mạnh 5 phút mỗi ngày cũng có thể thấy kết quả đáng kinh ngạc.
Rất tiện, không phụ thuộc thời tiết, không gây áp lực lên khớp, có thể đo bằng app, và cũng dễ đa nhiệm. Tôi gắn iPad lên, đeo tai nghe chống ồn, rồi chèo từng giờ trong khi xem danh sách phát YouTube cứ liên tục được thêm vào.
Với Concept2, nhất định nên thêm đệm phụ. Không có đệm thì sau 30 phút mông sẽ đau, và ngay cả có đệm thì sau 1,5 giờ cũng vẫn đau.
Nhưng đây là bài tập dùng toàn thân trong một động tác còn hơn cả chạy bộ hay đạp xe. Khi thiếu thời gian hoặc thời tiết bên ngoài không đẹp, đây là cách tốt để đưa đủ lượng vận động vào.
Khía cạnh chánh niệm đến từ việc giữ tư thế, điều hòa nhịp thở và đẩy bản thân hoàn thành bài tập cũng rất tốt. Sau khi chèo 5000m, gần như không bao giờ đó lại là một ngày tệ.