Ghi chú về việc quản lý ADHD
(borretti.me)- Bài viết này chia nội dung về cách quản lý ADHD hiệu quả thành hai phần: chiến lược và chiến thuật
- Phương án điều trị đầu tiên là dùng thuốc, và việc cố vượt qua chỉ bằng ý chí cá nhân là không hiệu quả
- Nhấn mạnh rằng danh sách việc cần làm, công cụ quản lý lịch trình và viết nhật ký là những công cụ cốt lõi giúp hỗ trợ trí nhớ dài hạn và khả năng thực thi
- Điều quan trọng là nhận biết nhịp năng lượng và thời gian, cũng như các kiểu trì hoãn khác nhau rồi áp dụng chiến lược phù hợp
- Thông qua nhiều kỹ thuật làm việc khác nhau (quản lý thị giác, hợp nhất inbox, lập kế hoạch có chủ đích, tạo động lực, v.v.), có thể quản lý một cách có hệ thống sự xao nhãng đặc trưng của ADHD
Giới thiệu
- Bài viết này dựa trên trải nghiệm quản lý ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), được cấu thành từ chiến lược tổng thể (bức tranh lớn) và chiến thuật vi mô (cách thực hành cụ thể)
- Ở phần chiến lược (Strategies), tác giả giới thiệu các phương pháp kiểm soát có hệ thống; ở phần chiến thuật (Tactics), tác giả chia sẻ nhiều mẹo thực tế để tự “đánh lừa” hoặc dẫn dắt bản thân nhằm tăng khả năng thực hiện
Strategies – Chiến lược
Chemistry First
- Nguyên nhân gốc rễ của ADHD là các yếu tố sinh học trong não, vì vậy thuốc (đặc biệt là thuốc kích thích) là phương án điều trị đầu tiên
- Nhiều chiến lược quản lý chỉ thật sự có thể triển khai hiệu quả sau khi điều trị bằng thuốc
- Cần bỏ qua sự kỳ thị xã hội (“xấu hổ vì phải uống thuốc”) và chủ động nhận sự hỗ trợ từ hóa học não bộ
- Ví dụ, việc cải thiện thói quen ngủ bằng melatonin (thuốc hỗ trợ giấc ngủ) dễ thực hiện hơn so với việc ép buộc ý chí bản thân
Thay đổi bên trong và thay đổi bên ngoài
- Cải thiện bản thân (process improvement) là sự tương tác giữa thay đổi bên trong (trạng thái não, thuốc, thói quen) và thay đổi bên ngoài (công cụ, môi trường, hệ thống)
- Ví dụ, nhờ dùng thuốc mà hình thành được thói quen sử dụng to-do list, rồi từ đó tiếp tục xây thêm các thói quen khác
- Nếu chỉ lập kế hoạch mà không thực hiện, hoặc não bộ mệt mỏi đến mức không thể thực hiện, thì không thể có sự phát triển
- Tiến bộ chỉ đạt được khi kết hợp cả thay đổi bên trong lẫn bên ngoài
Memory
- To-Do list là thiết bị hỗ trợ thần kinh cho trí nhớ làm việc dài hạn
- Chẳng hạn, có thể dùng ứng dụng như Todoist để củng cố trí nhớ, thứ tự và cấu trúc phân cấp
- Trở ngại cốt lõi trong việc hình thành thói quen là “quên mất”, nên nếu đăng ký thành tác vụ lặp trong danh sách thì xác suất thành công sẽ cao hơn
- Việc liệt kê dự án, sách đang đọc, việc cần làm, v.v. giúp ngăn thất bại do mất dấu ký ức
Cách sử dụng Todoist
- Chia danh sách theo mục đích như công việc đơn lẻ, ý tưởng, dự án, thứ cần đọc, công việc lặp lại, dự án thực sự, v.v. để tạo cấu trúc
- Khi danh sách luôn hiện ra trước mắt, bạn sẽ không quên và có thể xử lý trước khi mối quan tâm thay đổi
Energy
- Mức năng lượng (điện áp tinh thần) trong ngày quyết định độ khó của công việc bạn có thể làm
- Những việc khó và dễ bị trì hoãn (điện áp cao) nên xử lý trước vào buổi sáng; việc dễ (điện áp thấp) nên phân bổ vào buổi chiều hoặc tối
- Sắp xếp công việc theo dòng năng lượng sẽ giúp tăng khả năng thực thi
- Khi năng lượng cạn kiệt, tác giả dùng melatonin và tránh những hành vi tạo ra “thỏa mãn tức thì” trước giờ ngủ
Procrastination
- Trì hoãn được chia thành ba kiểu: kiểu ADHD (xao nhãng), kiểu lo âu (né tránh cảm xúc), và kiểu tê liệt vì quyết định (không thể chọn)
- Trì hoãn kiểu ADHD được xử lý bằng thuốc và hệ thống năng suất; trì hoãn kiểu lo âu được vượt qua bằng cách đối diện cảm xúc và nhờ giúp đỡ
- Kiểu tê liệt vì quyết định có thể thử giải quyết bằng tư vấn từ bên ngoài, viết ra, hoặc sắp xếp logic
- Cần có cách ứng phó riêng phù hợp với từng kiểu
Introspection
- Có thể phát hiện các mẫu hành vi có hại và theo dõi sự phát triển bằng cách viết nhật ký
- Ghi chép hằng ngày, hằng tuần, hằng tháng và hằng năm để tự kiểm tra các mẫu sinh hoạt, hành vi có vấn đề và tiến độ
- Cũng có thể kiểm chứng tính thực tế của kế hoạch và cảm nhận thành tựu trong quá trình thay đổi
- Khi việc ghi chép trở thành thói quen, khả năng tự nhận thức và giải quyết vấn đề sẽ tốt hơn
Time
- Cốt lõi của quản lý thời gian là quản lý kép bằng lịch và bộ hẹn giờ
- Lịch dùng cho mức vĩ mô (sự kiện đã lên kế hoạch, lịch tập luyện, v.v.), còn To-Do list dùng cho mức vi mô (các tác vụ chi tiết)
- Các kỹ thuật hẹn giờ như Pomodoro giúp tạo cảm giác khẩn cấp và giải quyết vấn đề bắt đầu/dừng việc
- Bộ hẹn giờ hữu ích khi gom xử lý việc vặt, vượt qua rào cản bắt đầu, hoặc thoát khỏi trạng thái quá tập trung
- Cần vận hành lịch và danh sách tách biệt theo đúng ngữ cảnh sử dụng
Tactics – Chiến thuật
Task Selection
- Việc tiếp theo nên ưu tiên việc ngắn nhất hoặc việc đã bị trì hoãn lâu nhất
- Việc sắp xếp hoàn toàn theo mức độ quan trọng có giới hạn: những việc xử lý nhanh có thể nên làm trước vì ảnh hưởng đến các việc khác
- Tuy nhiên, cần cẩn thận với mô hình chỉ lặp đi lặp lại các “việc nhanh”
Visual Field Management
- Muốn nhớ thì hãy để trong tầm nhìn; muốn quên thì hãy loại bỏ
- Giữ môi trường bên ngoài như bàn làm việc, máy tính càng đơn giản càng tốt để giảm thiểu nhiễu và xao nhãng
- Luôn mở To-Do list trên màn hình để theo dõi tiến độ, việc tiếp theo và các dự án đang thực hiện
Project Check-Ins
- Các dự án dài hạn cần được chạm vào thường xuyên (xác nhận, kiểm tra)
- Chỉ cần định kỳ dành 15–30 phút xem lại tài liệu, code hoặc kế hoạch liên quan cũng đủ để không mất ngữ cảnh và dễ tiếp tục tiến hành
- Có thể dùng Pomodoro timer để dành ra thời gian tiếp xúc với dự án
Centralize Your Inboxes
- Hợp nhất mọi inbox (email, messenger, bookmark, v.v.) thành To-Do list
- Tạo một tác vụ hằng ngày tên là “Catch up” để sắp xếp và phân bổ tất cả các mục chưa xử lý từ mọi kênh
- Tập trung hóa để kiểm soát các công việc đang bị phân tán ở nhiều nơi
Inbox Zero
- Mục tiêu của mọi inbox luôn là “0”
- Phân tách rõ việc cần làm và việc đã xử lý để tránh thông tin liên lạc quan trọng bị chôn vùi giữa những việc lặt vặt
- Sau khi thành thói quen, việc duy trì sẽ không còn áp lực lớn
Inbox Bankruptcy
- Với những inbox, thư mục tải xuống, v.v. đã chất đống quá nhiều, hãy gom toàn bộ vào kho lưu trữ (như “Attic”)
- Sau đó chỉ khôi phục một phần khi thật sự cần; bắt đầu mới thường hiệu quả hơn
Do It On Your Own Terms
- Những việc gây áp lực cảm xúc nên được biến đổi để thực hiện trong môi trường mà bạn có thể kiểm soát
- Ví dụ: nếu sợ điền biểu mẫu của chính phủ, hãy viết trước vào spreadsheet rồi sao chép lại
- Nếu việc trả lời email gây áp lực, hãy tận dụng không gian riêng của mình như text editor
Replace Interrupts with Polling
- Tắt thông báo (Interrupts) và chủ động kiểm tra khi cần bằng Polling
- Cách này giúp tránh giảm tập trung, tránh bỏ sót công việc, và xử lý tác vụ trong những khoảng thời gian có ý thức và tập trung hơn
- Đây là điều rất cơ bản nhưng trên thực tế lại cực kỳ hiệu quả
Accountability Buddy
- Làm việc cùng một người thực sự ngồi cạnh (hoặc một đối tác online), hoặc chia sẻ mục tiêu với trợ lý ảo, có thể giúp tăng tập trung và khả năng thực thi
- Có ví dụ sử dụng dịch vụ Focusmate
Plan First, Do Later
- Tách riêng lập kế hoạch và thực thi để vượt qua sự xao nhãng, gián đoạn giữa chừng và việc quên mất
- Nếu lập kế hoạch trước rồi thực thi riêng, khi bị xao nhãng bạn vẫn có thể quay lại kế hoạch
- Cả việc nhà cũng có thể được quản lý theo trình tự “kiểm tra trước – thực hiện sau”\n
Derailment
- Thông qua quan sát bản thân, có thể phát hiện các yếu tố làm suy giảm năng suất nghiêm trọng (ví dụ: tập tạ buổi sáng, âm nhạc, di chuyển vô nghĩa, v.v.)
- Sau khi xác định được khung thời gian và môi trường có năng suất cao, hãy bố trí công việc tối ưu
Using OCD to Defeat ADHD
- Nếu bạn có xu hướng thấy việc tổ chức bản thân nó đã thú vị (“kiểu OCD”), hãy làm cho hệ thống năng suất trở nên đẹp mắt
- Một mức độ “trang trí” nhất định có thể thật sự nâng cao khả năng thực thi
- Ví dụ: thêm emoji vào Todoist để tăng tính hữu dụng và động lực
The Master of Drudgery
- Cần cẩn thận với cái bẫy chỉ lặp đi lặp lại “thành tựu tức thì (quick win)”
- Những việc thực sự có giá trị (sáng tạo, đòi hỏi tập trung) vốn dĩ khó hơn và dài hạn hơn so với các việc ngắn, dễ làm
Thrashing
- Hiện tượng bị “kẹt” ở một việc cụ thể rồi kéo theo mọi việc khác cũng đình trệ
- Cần cố gắng quản lý theo hướng tương xứng (linh hoạt về ưu tiên) để tránh tổn thất năng suất toàn cục
Resources & Acknowledgements
- Có các công cụ và tài liệu tham khảo được nhắc tới trong bài như Todoist, Obsidian, Focusmate, v.v.
- Có phần cảm ơn dành cho nhiều tài liệu tham khảo và sự hỗ trợ khác nhau
Bài viết này trình bày, dựa trên trải nghiệm thực tế, nhiều chiến lược và chiến thuật như điều trị bằng thuốc, sử dụng công cụ có hệ thống, môi trường làm việc được hệ thống hóa, quản lý thị giác, v.v. để thoát khỏi sự xao nhãng đặc trưng của ADHD, sự trì hoãn và những lần thất bại lặp đi lặp lại trong việc thực thi. Đây là những kinh nghiệm thực tiễn mà cả kỹ sư phần mềm junior cũng có thể áp dụng
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Bài viết đi thẳng rất nhanh vào cốt lõi nên tôi đặc biệt thích điểm đó
Tôi thật sự muốn quay về quá khứ và khắc sâu câu này vào đầu mình
Tôi đã xoay xở không dùng thuốc, học đủ mọi cách đối phó và bằng cách nào đó vẫn duy trì được cuộc sống
Nhưng chỉ riêng việc bắt đầu một việc quan trọng thôi cũng đã tốn một lượng năng lượng tinh thần khổng lồ
Ví dụ, dù đã sắp xếp xong toàn bộ giấy tờ thuế, tôi vẫn trì hoãn đến phút chót chỉ để gửi chúng cho kế toán
Biết rõ là phải làm, thực sự muốn làm, thậm chí chuẩn bị xong hết rồi mà vẫn không thể bắt tay vào
Cảm giác đó giống như chạy marathon với một chiếc ba lô nặng 36 kg trên lưng
Tất nhiên nếu cố hết sức thì vẫn làm được, nhưng sẽ không thể lập thành tích tốt nhất
Việc được kê thuốc kích thích đã thay đổi cuộc đời tôi
Ngay cả trước khi dùng thuốc tôi cũng đã có nhiều mẹo và chiến lược ứng phó, nhưng ngày trước mọi việc chỉ có thể bắt đầu khi trở thành “tình huống khẩn cấp”, còn giờ thì tôi không còn trì hoãn nữa
Cuộc sống dễ dàng hơn rất nhiều và bớt căng thẳng hơn
Tôi như đã tháo chiếc ba lô ra, và giờ có thể “đua” ngang hàng với người khác
Bấy lâu nay tôi chỉ luyện chạy cả đời trong khi mang gánh nặng, nên khi bỏ nó xuống thì trải nghiệm về tốc độ lại trở nên bất ngờ
Tôi cũng đoán trước được kiểu thắc mắc “Tất nhiên uống thuốc thì dễ rồi, khác gì dùng ma túy đâu!”
Nhưng nếu không hiểu rõ về ADHD thì người ta có thể nghĩ vậy
Sau khi dùng Adderall, tôi hoàn toàn không cảm thấy cái hiệu ứng đặc trưng của chất kích thích, thậm chí một cốc cà phê còn mạnh hơn
Không phải kiểu tỉnh táo hơn hay có thêm năng lượng, mà chỉ đơn thuần là tín hiệu rằng “không cần đợi đến tình huống khẩn cấp mới bắt đầu ngay được”
Tôi tiếc là cơ thể mình không chịu được thuốc kích thích
Tôi đã thử gần như mọi loại thuốc chính như Adderall, Ritalin, Vyvanse, Concerta, nhưng dù việc quản lý ADHD thực sự dễ hơn rất nhiều, tôi lại trở nên cực kỳ lo âu và nhạy cảm
Trong hơn 30 năm sống, tôi chưa từng bị cơn hoảng loạn hay suy sụp thần kinh, vậy mà khi dùng thuốc thì lại trải qua những chuyện đó
Cuối cùng tôi quyết định rằng thà chịu ADHD không điều trị còn hơn phát điên, và giờ chỉ đang gắng gượng nhờ một lượng cà phê rất lớn
Tôi cũng đã thử hàng chục năm đủ mọi “mẹo” năng suất, sách vở, hàng trăm giờ trị liệu tâm lý, sắp xếp, và đủ loại công cụ
Rồi trong một đợt đánh giá tâm lý - giáo dục, tôi được chẩn đoán ADHD nặng và nhận ra não mình đang bị bất lợi không chỉ trong “khả năng hoàn thành công việc” mà ở gần như mọi mặt của cuộc sống
Điểm khởi đầu của thay đổi thực sự chính là thuốc
Nhiều người đã thử mọi cách khác, đủ thông minh để giữ được công việc tốt và cầm cự, nhưng vẫn gặp cùng một vấn đề
Nếu bạn không giữ được kế hoạch lâu dài, không thể đi ngủ đúng giờ, và luôn có cảm giác mình đang hụt hơi, thì lúc đó nhờ đến thuốc chính là đáp án
Tuy nhiên, não là một hệ thống có tính phản ứng và tự điều chỉnh, nên nếu hiệu quả giảm đi thì đừng nản; cần tiếp cận linh hoạt bằng cách chỉnh liều, đổi thuốc, hoặc thêm thuốc không kích thích
Điểm cốt lõi là ADHD bắt nguồn từ nguyên nhân thần kinh hóa học trong não
Quản lý nó mà không có thuốc thực sự gần như là bất khả thi
Câu “để được chẩn đoán và lập kế hoạch điều trị thì sự trợ giúp của nhân viên y tế là bắt buộc” đúng là một nghịch lý tàn nhẫn
Chính nhờ chồng tôi đặt lịch hẹn giúp mà tôi mới bắt đầu được việc kê đơn thuốc, và cuộc sống thay đổi chóng mặt
Trước đây tôi cần được hỗ trợ rất nhiều, còn bây giờ tôi đã chia sẻ công bằng việc nhà và quản lý tài chính
Nếu không có ai đó giúp đỡ thì tôi đã không thể bước nổi bước đầu tiên
Ở Mỹ, để lấy bằng lái máy bay thì nếu bạn để ADHD không được chẩn đoán và cứ vậy sống tiếp thì không vấn đề gì
Nhưng nếu đã được chẩn đoán ADHD rồi lại dùng thuốc kích thích thì gần như không thể lấy bằng phi công nữa
Vì các quy định nghiêm ngặt của FAA (Cục Hàng không Liên bang), nhiều trường hợp cố tình trì hoãn việc chẩn đoán/điều trị
Có một mẹo rất hữu ích với danh sách việc cần làm
Nếu bạn hoàn thành một việc vốn không có trong danh sách thì đừng lo, cứ thêm nó vào danh sách trước
Đừng đánh dấu hoàn thành ngay mà để nguyên đó, rồi sau này khi nhìn lại danh sách mới tick nó, như vậy bạn có thể nhớ ra những gì mình đã làm và có cảm giác thành tựu
Nếu không, những việc đã làm sẽ như bốc hơi mất và khiến cảm giác giá trị bản thân bị bào mòn
Tôi thấy lý thuyết của Dr. Russell Barkley và nội dung của bài viết này rất giống nhau
Tuy nhiên, việc bài viết bỏ qua PDA (né tránh yêu cầu mang tính bệnh lý) và RSD (chứng nhạy cảm với sự từ chối) có thể trở thành một cái bẫy chẩn đoán lớn
Cả hai đều là những nguyên nhân rất mạnh nhưng khó nhìn thấy của hành vi né tránh nghiêm trọng, dễ dẫn đến tự trách bản thân và chẩn đoán sai
Vì vậy tôi tìm hiểu thêm một chút về PDA và RSD, và may mắn là thấy mình không thuộc trường hợp đó
Tôi nghĩ những nội dung như thế này hoàn toàn đáng được phổ biến rộng hơn
Khi đọc các bình luận dưới bài này, tôi bắt đầu hy vọng rằng vấn đề mình phải chịu suốt 29 năm qua có thể chính là chuyện này, và thực sự có cách giải quyết
Giờ vấn đề là phải làm giấy tờ để yêu cầu NHS chẩn đoán cho mình
Trường hợp của tôi thì bác sĩ GP phụ trách đã nộp đơn giúp, nên chỉ riêng việc vào danh sách chờ cũng mất khoảng 8 tháng
Phải điền khá nhiều giấy tờ, nhưng điều quan trọng là trước hết phải vào danh sách chờ rồi mới làm các phần đó
Tốt hơn là cứ nói chuyện với bác sĩ trước đã
Nếu được chẩn đoán, nhiều khả năng bạn sẽ được thử các thuốc như Concerta trước, nhưng thật ra cũng có thể bỏ qua cả quá trình chẩn đoán dài dòng, chỉ cần điền vài bảng câu hỏi rồi thử thuốc ngay
Nếu thuốc cho hiệu quả rõ rệt thì có khi bỏ qua được hết phần phức tạp và vấn đề được giải quyết luôn
Tôi là kiểu người không thể bắt đầu chỉ vì stress khi phải điền biểu mẫu nên cứ trì hoãn mãi
Trong những lúc như vậy, tôi chuyển các mục trong form sang bảng tính, đổi thành một định dạng cá nhân hóa hơn cho mình như màu sắc, font chữ, emoji..., điền ở đó trước, rồi sau này sao chép dán lại vào mẫu thật thì dễ hơn nhiều
Đó đúng là phương pháp rất hợp với tôi nên tôi đã dùng nhiều lần
Tôi thấy bài này đến rất đúng lúc
Tôi đã mất trọn 3 ngày vì “trì hoãn do tê liệt quyết định”, không thể chọn nổi một điểm đến du lịch
Có rất nhiều nơi có thể đi và tôi cũng tìm được nhiều deal tốt, nhưng đến lúc quyết định thì lại không thể
Khi thiết lập dự án của mình, mục tiêu của tôi là sắp xếp sao cho bất cứ lúc nào quay lại làm cũng có thể thấy toàn bộ ngữ cảnh cần thiết trong một lần nhìn
Mấu chốt là tạo ra mức ma sát bằng 0 khi tiếp tục lại
Vì vậy tôi tích lũy các bản tóm tắt hằng tuần chỉ một hai dòng kèm timestamp, giống như captain's log
Ngay cả “không có cập nhật” cũng là một cập nhật hợp lệ
Vì được ghi theo kiểu tích lũy, nên chỉ cần đọc log mới nhất, rồi nếu cần thêm thì đọc ngược dần các log trước đó là có thể khôi phục toàn bộ ngữ cảnh cần thiết
Về những cách diễn đạt như “nếu bạn thích sự ngăn nắp thì sẽ thấy dễ chịu” hay “nếu bạn bị OCD nặng”
Mọi người thật sự cần hiểu OCD là bệnh gì
Liên kết wiki về OCD
Một số người mắc OCD còn lo âu đến mức không thể ra khỏi nhà và chết đói, hoặc rửa tay đến chảy máu rồi vẫn tiếp tục rửa
OCD không phải là vấn đề “cảm thấy dễ chịu”, mà là một thế giới tinh thần bất thường phát sinh từ lo âu phi lý và mang tính hủy hoại, cảm giác xấu hổ, và dự cảm thảm họa
Khuyên người bị OCD nên củng cố hành vi ám ảnh cưỡng chế của họ chỉ dẫn đến hậu quả tàn phá hơn
OCD tuyệt đối không phải thứ có thể tận dụng theo hướng tích cực hay xem nhẹ
Sự nhầm lẫn ngày càng nhiều vì người ta cứ đồng nhất nó với những khuynh hướng phổ biến như thích ngăn nắp, có trật tự hay sạch sẽ
Có hiện tượng là người ta sẽ không dùng sai như vậy với các chẩn đoán như rối loạn trầm cảm nặng, tâm thần phân liệt hay cluster B, nhưng lại rất vô cảm khi nói đến OCD
Nếu muốn tìm cho mình một bản sắc riêng, tốt hơn là hãy đọc những cuốn như <Chúa tể những chiếc nhẫn> hay <Tư bản luận>, hoặc thử cưỡi ngựa hay chơi golf
Thành thật mà nói, tôi cảm thấy độ tin cậy của toàn bộ bài viết giảm đi vì những đoạn như thế này
ADHD cũng vậy, trong thực tế nó bị tự chẩn đoán và lạm dụng quá dễ dàng
Tôi thậm chí còn nghĩ biết đâu tác giả chỉ vì tiêu thụ Instagram quá mức mà tự tin rằng mình bị ADHD
Trong trường hợp đó, cắt mạng xã hội có khi lại là “cách điều trị” tốt hơn
Tuy nhiên, cái kiểu sau một tháng thì mọi mẹo năng suất mang tính cách mạng đều bốc hơi mất thực sự rất đúng chất ADHD
Việc gán những “đặc điểm tính cách khác biệt” thành bệnh lý là có vấn đề
Dù vậy, xét tổng thể thì bài viết vẫn được xây dựng khá tốt và có nhiều điểm đáng đồng cảm
Dạo này đúng là có quá nhiều hiểu lầm về OCD, nhưng phần lớn lời khuyên còn lại hầu hết đều chính xác và hữu ích
Tôi từng bị sốc khi ngay cả bác sĩ, lúc nghe tôi nói mình được chẩn đoán lo âu và trầm cảm do OCD, lại bảo rằng “nếu là kế toán thì cũng phải có chút xu hướng OCD chứ”
Niềm tin rằng chỉ tồn tại đúng một kiểu OCD là không đúng
Cả ADHD lẫn OCD đều tồn tại trên một phổ
Ngoài ra, những triệu chứng giống ADHD cũng có thể phát sinh từ các nguyên nhân khác chứ không chỉ do thiếu dopamine
Bản tóm tắt cách quản lý ADHD của tác giả khá hữu ích
Tôi không học được nhiều điều mới, nhưng bản thân tôi vốn đã thực hành nhiều phương pháp khác nhau
Tôi cũng đã dùng nhiều ứng dụng quản lý việc cần làm, nhưng hệ thống tập trung hóa không hợp với tôi lắm
Tôi dùng danh sách việc cần làm phân tán trên nhiều phương tiện như giấy, điện thoại, Markdown trong thư mục dự án, email gửi cho chính mình
Trông có thể hơi hỗn độn, nhưng với tôi thì nó hoạt động tốt
Một hệ thống duy nhất không thể phù hợp với tất cả mọi người, và tốt hơn là mỗi người nên tự điều chỉnh hoặc tự xây dựng sao cho hợp với mình
Về sách được khuyến nghị
“Atomic Habits” (James Clear): nhấn mạnh rằng việc lặp lại những thay đổi nhỏ sẽ dẫn đến tăng trưởng lớn, và nên cải tiến hệ thống từng chút thay vì thay đổi mang tính đại tu
“The Now Habit” (Neil Fiore): cung cấp các công cụ cụ thể để vượt qua trì hoãn và bắt đầu công việc, đồng thời giúp tôi hiểu được sự kháng cự của chính mình
“Getting Things Done” (David Allen): cho thấy tầm quan trọng của việc rà soát và lập kế hoạch đều đặn; dù việc review định kỳ khá khó, nhưng chỉ cần làm thỉnh thoảng thôi cũng đã giúp ích rất nhiều
“Suy tưởng” (Marcus Aurelius): đặc biệt khuyên đọc các bản có chú giải phong phú; từ góc nhìn Khắc kỷ, cuốn này khiến người ta suy nghĩ về sự tận tâm, trách nhiệm và thành tựu thật sự
Nhìn vào những lời tự bạch của ông, có thể thấy bản thân ông không muốn trở thành hoàng đế nhưng vẫn chấp nhận vì trách nhiệm, và từ đó tôi cũng có động lực để làm những việc mình không muốn làm
Tôi đồng cảm với ý “những việc đã lâu không đụng tới sẽ tự nhiên mất đi sự chú ý”, và tôi dùng cách hiển thị tuổi trực quan của công việc bằng số lượng dấu ngoặc
Tăng dần dấu ngoặc ở từng việc giúp sau này chỉ cần liếc qua là biết mình đang trì hoãn việc nào
Với những việc lặp lại, dấu ngoặc sẽ biến mất khi hoàn thành nên cũng dễ nắm được thời điểm
Tôi cố giữ danh sách đơn giản nhất có thể và luôn ở trạng thái được cập nhật, còn dấu ngoặc cũng được dùng như một chỉ báo độ mới
Tôi kết hợp Todoist với script để tự động quản lý dấu ngoặc Todoscript
Ý tưởng này lấy cảm hứng từ NotDone Propagator intend.do/features#notdones