Chiến lược hack ADHD cho lập trình viên hiện đại
(ledger.com)- Dựa trên trải nghiệm của một lập trình viên được chẩn đoán ADHD ở tuổi 44, bài viết tổng hợp lý do vì sao chẩn đoán có thể bị trì hoãn đến tuổi trưởng thành và ảnh hưởng của nó tới công việc phát triển phần mềm
- ADHD có thể biểu hiện dưới dạng thiếu chú ý, tăng động·bốc đồng, hoặc kết hợp cả hai; nếu không được quản lý, nó có thể dẫn đến các vấn đề như lo âu·kiệt sức·trầm cảm
- Trong công việc phát triển phần mềm, hyperfocus và khả năng giải quyết vấn đề sáng tạo có thể là điểm mạnh, nhưng quản lý thời gian và sự ổn định về hiệu suất lại dễ bị dao động
- Mô hình làm việc hybrid kết hợp từ xa và tại văn phòng, giao tiếp bất đồng bộ, quản lý gián đoạn và chặn lịch là các trụ cột chính để điều chỉnh môi trường làm việc
- Obsidian, Reclaim.ai, Slack reminder, Brain.fm có thể hỗ trợ lịch trình·ghi chú·tập trung, nhưng với các vấn đề sức khỏe tâm thần đi kèm thì vẫn cần sự hỗ trợ từ chuyên gia
ADHD ở người trưởng thành và chẩn đoán muộn
- ADHD là một rối loạn phát triển thần kinh ảnh hưởng tới cả trẻ em và người lớn; theo tiêu chuẩn DSM-5, đặc trưng của nó là kiểu mẫu thiếu chú ý và tăng động·bốc đồng kéo dài, gây cản trở chức năng hoặc sự phát triển
- Triệu chứng biểu hiện khác nhau ở từng người
- Trường hợp chủ yếu là thiếu chú ý
- Trường hợp chủ yếu là tăng động·bốc đồng
- Trường hợp có cả hai
- Ai cũng có lúc thiếu chú ý hoặc bốc đồng, nhưng ở người mắc ADHD, các hành vi này nặng hơn và xuất hiện thường xuyên hơn, có thể làm giảm chất lượng hoạt động trong đời sống xã hội, học tập và công việc
- Nếu chẩn đoán và quản lý bị chậm trễ, có thể dẫn đến các biến chứng như lo âu, kiệt sức và trầm cảm
- Việc không được chẩn đoán cho tới tuổi trưởng thành không hề hiếm; cũng có nhiều người lớn chỉ nhận ra các kiểu hành vi tương tự của bản thân sau khi con mình được chẩn đoán
Vì sao ADHD ở người lớn dễ bị bỏ sót
- Người lớn theo thời gian có thể hình thành các chiến lược đối phó giúp che lấp triệu chứng
- Ví dụ: phụ thuộc quá mức vào lịch, danh sách việc cần làm và báo thức để bù cho việc hay quên
- Khi môi trường chuyển từ trường học sang nơi làm việc, các triệu chứng bị che giấu có thể lộ rõ
- Các kỳ kiểm tra thường xuyên và deadline tức thời ở trường học đóng vai trò như một dạng cấu trúc đối với người mắc ADHD
- Các dự án dài hạn và yêu cầu tự quản lý ở nơi làm việc lại làm lộ ra khó khăn trong việc lập kế hoạch và duy trì tập trung
- Người lớn có ít bị giám sát hơn trẻ em vốn luôn được giáo viên hoặc cha mẹ quan sát, nên triệu chứng có thể kém nổi bật hơn
- Những hiểu lầm và kỳ thị coi ADHD là “rối loạn của trẻ em” hoặc là thiếu ý chí khiến nhiều người chần chừ trong việc chẩn đoán và điều trị
- Triệu chứng ADHD có thể bị hiểu nhầm là trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, nên việc đánh giá kỹ lưỡng là rất quan trọng để chẩn đoán chính xác
ADHD như con dao hai lưỡi với lập trình viên
- ADHD không chỉ tạo ra khó khăn trong công việc phát triển phần mềm mà, tùy cách làm việc, còn có thể trở thành một điểm mạnh
-
Những mặt có thể trở thành thế mạnh
- Hyperfocus: có thể đắm chìm rất sâu vào những công việc thú vị hoặc mang lại cảm giác phần thưởng, từ đó chuyển thành năng suất lập trình
- Giải quyết vấn đề sáng tạo: tư duy vượt ra ngoài khuôn mẫu có thể hữu ích trong phát triển phần mềm, nơi cần những cách giải quyết mới
- Thích nghi nhanh: môi trường công nghệ thay đổi nhanh có thể là một môi trường năng động phù hợp với lập trình viên mắc ADHD
-
Những mặt có thể dẫn tới khó khăn
- Quản lý thời gian: khó ước lượng thời gian cần cho công việc, dễ dẫn đến trì hoãn và dồn việc sát deadline
- Tổ chức công việc: việc theo dõi nhiều codebase, debug và nhớ các chú thích trong mã có thể trở nên khó hơn
- Tính nhất quán: có ngày rất năng suất, nhưng cũng có ngày hiệu suất dao động mạnh do xao nhãng và thiếu tập trung
Cách động lực và sự tập trung vận hành
- Để quản lý ADHD hiệu quả, việc hiểu các yếu tố thần kinh học có thể hữu ích
- Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh điều tiết tâm trạng, sự tập trung và chú ý; ở não bộ ADHD, mức dopamine thường thấp hơn trung bình, có thể dẫn đến xu hướng liên tục tìm kiếm kích thích
- Động lực có thể hoạt động mạnh khi deadline đến gần
- Điều này có thể biểu hiện thành trải nghiệm kiểu “trước khi deadline trở thành vấn đề thì đó là vấn đề về động lực”
- Cơn dồn dập sát deadline có thể vừa rất năng suất vừa rất căng thẳng
- Hyperfocus là hiện tượng đắm chìm vào một công việc đến mức không nhận ra thời gian trôi qua
- Đây có thể là tài sản trong những công việc đòi hỏi tập trung sâu
- Nhưng nó có thể trở thành gánh nặng nếu khiến người ta bỏ lỡ những việc quan trọng khác
- Chủ nghĩa hoàn hảo có thể liên quan tới việc khao khát phần thưởng dopamine khi hoàn thành công việc một cách hoàn hảo, khiến người ta dành nhiều thời gian hơn kế hoạch để tinh chỉnh chi tiết
Môi trường làm việc thân thiện với ADHD
- Trong các lĩnh vực như phát triển phần mềm, nơi sự tập trung và chú ý tới chi tiết là quan trọng, môi trường làm việc có ảnh hưởng lớn tới năng suất
- Không gian làm việc phù hợp với ADHD không nhất thiết phải tối giản hoặc hoàn toàn ngăn nắp, mà có thể là nơi cung cấp mức kích thích không gây xao nhãng
- Nhiều màn hình có thể giúp bày các công việc ra trước mắt và chuyển đổi mà không mất mạch làm việc
- Văn phòng mở thường được đánh giá cao về khả năng thúc đẩy hợp tác, nhưng với người mắc ADHD lại có thể chứa nhiều yếu tố gây xao nhãng
- Làm việc từ xa mang lại tự do điều chỉnh môi trường theo nhu cầu, nhưng cũng có khó khăn như cảm giác cô lập
- Làm việc hybrid được dùng để tách riêng những ngày cần tập trung và những ngày cần hợp tác
- Focus Days: chọn làm việc từ xa cho các công việc cần code sâu hoặc duy trì chú ý liên tục
- Collaboration Days: chọn môi trường văn phòng cho brainstorming, họp nhóm và kickoff dự án
Giao tiếp bất đồng bộ và quản lý gián đoạn
- Giao tiếp đồng bộ ngay lập tức hiệu quả cho việc ra quyết định nhanh, nhưng khi đang tập trung nó có thể là một sự gián đoạn lớn
- Cách làm bất đồng bộ giúp đội ngũ vẫn đồng bộ với nhau mà ít cắt vụn luồng công việc hơn
- Scheduled Updates: thay các cuộc họp cập nhật trạng thái thường xuyên bằng các bản cập nhật định kỳ bằng văn bản trên Slack hoặc Microsoft Teams
- Documentation: duy trì thông tin cập nhật trên wiki, tài liệu dùng chung hoặc các công cụ như Confluence mà không đòi hỏi sự chú ý ngay lập tức
- Discussion Threads: tham gia theo tốc độ của mình trong các cuộc trao đổi theo luồng như Slack threads hoặc bài đăng trên diễn đàn
- Issue Trackers: dùng JIRA hoặc GitHub Issues để chia sẻ tiến độ và blocker mà không cần họp
- Video Messages: dùng các công cụ như Loom để ghi lại thông tin phức tạp để đồng đội xem vào lúc thuận tiện
- Silent Meeting của Amazon: bắt đầu cuộc họp bằng việc im lặng đọc một bản memo dài 6 trang rồi mới chuyển sang thảo luận, nhằm tạo thời gian suy nghĩ sâu
- Trong môi trường nhóm, có thể cho phép mỗi người tự quản lý thời gian tập trung của mình
- Bao gồm cách chặn thời gian tập trung trên lịch hoặc tắt thông báo
- “Virtual Coffee” tùy chọn lúc 4 giờ chiều mỗi ngày có thể được dùng để duy trì gắn kết trong nhóm mà không xâm phạm thời gian tập trung
Bộ công cụ cá nhân và tự quản lý
- Kết hợp nhiều công cụ và chiến lược có thể giúp giảm bớt khó khăn do ADHD và phát huy điểm mạnh của nó
- Obsidian được dùng làm trung tâm để tổ chức một ngày làm việc
- Mỗi sáng lên kế hoạch cho ngày mới bằng một template tùy chỉnh hiển thị lịch Google Calendar và danh sách công việc Todoist
- Tự động tạo ghi chú cho từng ticket Jira đang làm để đơn giản hóa việc lưu lại công việc
- Tự động tạo ghi chú cuộc họp cho mỗi cuộc họp tham dự
- Theo dõi ghi chú sách và bài viết cần đọc thông qua tích hợp Readwise và Pocket
- Kết nối người đang cùng làm việc vào ghi chú thông qua tích hợp Google Contact
- Cuối ngày chuyển các việc chưa hoàn thành sang ngày sau và thêm những mục bị bỏ sót
- Reclaim.ai hỗ trợ bù đắp cho việc quản lý thời gian
- Tự động chèn thời gian tập trung vào lịch
- Một số phiên được đặt ở trạng thái protected để không thể xóa hoặc dời đi
- Cũng chặn cả giờ nghỉ trưa và các khoảng nghỉ ngắn để giảm áp sau cuộc họp
- Tính năng “remind me later” của Slack được dùng để dời việc xử lý những tin nhắn gây gián đoạn trong lúc làm việc sang thời điểm sau
- Brain.fm được dùng như một công cụ hỗ trợ tập trung, đồng thời cung cấp tính năng interval timer áp dụng Pomodoro Technique để luân phiên giữa thời gian tập trung và nghỉ ngắn
Quản lý sức khỏe tâm thần
- ADHD không biểu hiện giống nhau ở tất cả mọi người, và các chiến lược cùng công cụ được giới thiệu có thể là điểm khởi đầu để kỹ sư phần mềm vận hành ngày làm việc tốt hơn
- ADHD có thể xuất hiện cùng các tình trạng sức khỏe tâm thần khác như lo âu hoặc trầm cảm, và gánh nặng của chúng có thể rất lớn
- Việc tìm đến sự trợ giúp từ các chuyên gia như bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu là rất quan trọng
- Với cách tiếp cận và môi trường phù hợp, ADHD không chỉ là một khó khăn mà còn có thể trở thành một thế mạnh có thể tận dụng trong công việc phát triển phần mềm
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Cách dùng đèn LED nhấp nháy đã có hiệu quả suốt vài năm nay
Đặt một đèn LED đỏ/vàng rất nhỏ ở rìa tầm nhìn, chẳng hạn cạnh màn hình hoặc góc màn hình; ban đầu nó nhấp nháy ở 120~150 bpm như nhịp tim nhanh, rồi giảm dần xuống khoảng 60 bpm trong 20~60 phút
Ngay cả khi bị xao nhãng và bồn chồn, nếu chỉ để lại các ứng dụng cần thiết rồi bắt đầu làm việc, có cảm giác não đồng bộ với ánh sáng gần như không nhìn thấy đó, bình tĩnh lại và bước vào chế độ tập trung
Tôi cũng đã làm một thiết bị rẻ tiền bằng ESP32 và cảm biến nhịp tim để đồng bộ sâu hơn và điều chỉnh độ dốc một cách linh hoạt; nó giống một mẹo hack được tạo ra từ nguyên lý và thử-sai hơn là có cơ sở khoa học
Cũng muốn biết bạn nghĩ ra ý tưởng này như thế nào, liệu phiên bản phần mềm làm nhấp nháy một pixel ở góc trên bên phải màn hình có hiệu quả không, và việc LED là một nguồn sáng riêng tách khỏi màn hình có quan trọng hay không
Tôi cũng tò mò bạn dùng cảm biến nhịp tim thế nào và nó ảnh hưởng ra sao đến thuật toán bpm
Chuyển động ở rìa như quảng cáo động hoặc video flyout không mong muốn phá hỏng năng suất; cách tiếp cận này có lẽ sẽ gây hại lớn cho năng suất của tôi
Người dùng có lợi ích khi mong nó hiệu quả, cũng đã thừa nhận không có cơ sở khoa học, và một trong các bước thiết lập lại chính là vượt qua sự xao nhãng—vấn đề ban đầu cần giải quyết
Trước đây tôi từng nghĩ mình có triệu chứng ADHD
Tôi không học cho đến vài ngày trước kỳ thi, bài tập và dự án thì dồn vào tuần cuối rồi tập trung cao độ để hoàn thành, và trước kia cũng từng có vấn đề với chất gây nghiện
Nhưng khi thấy một người thực sự mắc ADHD ở trạng thái trước khi dùng thuốc kích thích, người đó cố gắng tham gia năm cuộc trò chuyện cùng lúc và mất 30 phút chỉ để mang giày, gần như hoàn toàn không thể vận hành bình thường
Sau khi chứng kiến mức độ đó, vấn đề của tôi trông tương đối không lớn, và tôi cũng cảm thấy mình khó kham nổi việc dùng thuốc hướng thần kê đơn, nên trở nên thận trọng hơn nhiều với tự chẩn đoán
Tiêu chí để định nghĩa là rối loạn là liệu nó có tác động tiêu cực đủ lớn đến cuộc sống hay không
Trong quá trình chẩn đoán, người ta kiểm tra các chỉ dấu đặc điểm ADHD, nhưng không cần phải có tất cả các chỉ dấu, và ai cũng có thể có một phần trong số đó
Ví dụ, ngay cả khi có người có đặc điểm tự kỷ nặng hơn tôi rất nhiều, tôi vẫn có thể là người tự kỷ
Tôi được chẩn đoán vào cuối tuổi 30; triệu chứng thể chất chỉ là cựa quậy nhẹ, nhưng điều thực sự khó khăn là không thể duy trì tài nguyên nhận thức quá vài phút
Trong đầu luôn có nhiều tác vụ và cuộc trò chuyện chạy đồng thời, và tôi bị cuốn theo phần thưởng dopamine từ kích thích mới
Ngay cả trước khi được chẩn đoán, tôi đã tìm nhiều cách đi vòng như nhận ra lúc mình không ở chế độ tập trung và nhẹ nhàng quay lại với năng suất; tôi còn đùa rằng việc không thể bám vào một trò chơi quá 30 phút là “ADHD chơi game”
Rất khó so sánh trực tiếp vấn đề của người khác với vấn đề của mình; cũng có thuốc không phải chất kích thích, nên hiện tôi đang thử thuốc không kích thích trong khi chờ kiểm tra liên quan đến tim
Tôi được chẩn đoán mắc rối loạn lo âu lan tỏa, nhưng nhìn chung tôi chỉ hay lo và mỗi năm có một hai lần lên cơn hoảng loạn, trong khi có người trải qua chuyện đó hằng ngày
Điều đó không có nghĩa là tôi không mắc tình trạng đó hoặc không bị ảnh hưởng; nếu không điều trị, mức lo âu của tôi cao hơn trung bình
Nó vẫn có thể ảnh hưởng dù chưa đến mức phá hỏng hoàn toàn cuộc sống
Trong môi trường mà chẩn đoán chuyên môn cần vài nghìn đô la hoặc phải chờ vài năm, nó đôi khi trở thành điều xấu cần thiết; và cả chuyên gia cũng có thể đánh giá sai, như những hiểu lầm cũ rằng phụ nữ/bé gái không thể là người tự kỷ hoặc ADD và tự kỷ không thể cùng tồn tại
Trong trường hợp này, vì không phải xét nghiệm máu hay chỉ số vật lý mà là đánh giá chủ quan về cách suy nghĩ, nên chính người đang thực sự trải nghiệm đôi khi biết rõ hơn chuyên gia
Bản thân lối phân đôi rằng chuyên gia nắm giữ mọi chìa khóa tri thức còn người không chuyên chỉ nên thụ động làm theo lời khuyên đã lỗi thời; người không chuyên hiện đại cũng được giáo dục và có khả năng tiếp cận tài liệu cao
Tự chẩn đoán không cung cấp giấy tờ cần thiết cho thuốc, phúc lợi hay điều chỉnh hợp lý, nên cũng không lấy mất tài nguyên xã hội; câu “triệu chứng này thường gặp ở ADD/ADHD” không phải là chẩn đoán mà có thể là manh mối để tìm chẩn đoán chuyên môn
Hầu hết anh chị em của tôi đều mắc ADHD và khả năng tôi cũng vậy là cao; tôi cho rằng có khác biệt lớn giữa tôi, người đạt điểm cao ở cả hai trục trong bảng hỏi, và người chỉ cao ở một trục
Tuy nhiên, ngay sau khi làm bảng hỏi xong và bước vào cuộc họp, tôi nhận ra có ít nhất 6 câu mình đã trả lời quá lạc quan theo hướng màu hồng
Trước khi đi chẩn đoán, tôi định xử lý ngưng thở khi ngủ trước, vì nghe nói thiếu ngủ có thể biểu hiện giống ADHD
Slack âm thầm giết chết năng suất, và đặc biệt tệ với bộ não ADHD
Để “đang tham gia” và “có thể phản hồi”, bạn phải trả lời tin nhắn gần như theo thời gian thực, khiến công việc cần tập trung sâu bị phá vỡ; ngược lại, nếu đóng Slack để tập trung thì lại có cảm giác bỏ lỡ các cuộc trao đổi diễn ra phía sau
Với những quản lý kém đang quản lý nhóm làm việc từ xa, nó có thể tiện vì họ thấy được ai “đang ở văn phòng”, và có thể chọc vào người khác một cách ngẫu nhiên khi không nhận được câu trả lời cần thiết do thiếu kế hoạch, nhưng với lập trình viên thì đây không phải một cuộc trao đổi có lợi cho lắm
Tôi cho rằng các công cụ khuyến khích luồng làm việc bất đồng bộ như Twist, Basecamp, GitHub Discussions, hay email được lọc tốt sẽ tốt hơn
Ít chuyện phiếm, ít bi quan, ít thúc ép hơn; còn bây giờ, nếu một thread đi sâu quá 50 tin nhắn, trừ khi tắt tiếng, bạn sẽ tiếp tục nhận thông báo, đến mức đôi khi hối hận vì đã trả lời
Trường hợp của tôi, sự xao nhãng từ Slack đôi khi là vấn đề, nhưng tôi thường cần động lực bên ngoài để bắt đầu
Một DM bất ngờ hỏi tiến độ, hoặc một lời nhờ giúp đỡ trong kênh công khai, đôi khi lại là tác nhân duy nhất khiến tôi thực sự bắt tay vào làm việc
Điều này đặc biệt phù hợp nếu vai trò của bạn xoay quanh việc giúp người khác hơn là hoàn thành một tác vụ cụ thể
Bất kỳ công cụ giao tiếp bất đồng bộ nào cũng có thể có tất cả những vấn đề đã liệt kê
Tôi 39 tuổi, 11 tháng trước đã đến gặp bác sĩ tâm thần vì than phiền mệt mỏi mạn tính, rồi được chẩn đoán ADHD/AS
Methylphenidate đã giúp ích cực kỳ nhiều; việc chấp nhận cách bộ não mình được “đi dây”, nghỉ phép sabbatical hai tháng và luyện tập ý thức về các thói quen ADHD cũng hữu ích
Tôi đang trải qua năm tuyệt vời nhất đời mình, và hầu như không nhớ có lúc nào mình từng làm việc đều đặn hiệu quả như thế này
https://news.ycombinator.com/item?id=29768418
Khi có người hỏi có thấy bực bội hay tức giận vì đến tận giữa tuổi 30 mới được chẩn đoán không, tôi trả lời rằng tôi tự hào vì đã đi được đến đây mà không có thuốc hay chẩn đoán, và tôi háo hức với tương lai
Tháng đầu dùng 18mg gần như còn tốt hơn liều 27mg hiện tại, rồi cuối cùng 18mg cũng mất tác dụng
Tôi muốn biết bạn đã tìm được liều tối ưu như thế nào
Bạn đời của tôi thấy những cải thiện lớn như bớt ngọ nguậy, bình tĩnh hơn, giảm bốc đồng, nhưng về phía tôi, xét về mệt mỏi và công việc thì vẫn thấy như cũ, đôi khi còn tệ hơn, dù tôi vẫn ngủ ngon
Tôi đang thử nghiệm 25 phút tập trung + 5 phút nghỉ, và thật bất ngờ là nó làm giảm cảm giác thất vọng, đồng thời giúp tôi bắt đầu công việc bằng một nhiệm vụ rõ ràng
Điều bất ngờ lớn nhất là phần nghỉ
Đây không phải là nghỉ để kiểm tra email hay lướt web, mà là đứng dậy và đi lại; trước đây tôi luôn cảm thấy thiếu thời gian để làm những thứ mình muốn, nhưng giờ trong giờ nghỉ tôi lại có cảm giác hoàn toàn ngược lại: “Mình làm gì trong khoảng thời gian này đây?”
Khó duy trì, và còn có thêm các quy tắc cùng nguyên tắc đi kèm
Với ADHD của tôi, nó chỉ có tác dụng rất nhỏ và không kéo dài, nhưng thật tốt khi nó hợp với bạn
Việc thực sự thoát ra khỏi trạng thái siêu tập trung hoặc ám ảnh lo âu vẫn khó, nhưng chu kỳ ngắn hơn hợp với nhịp làm việc của tôi hơn
Không đo chính xác thời gian nghỉ cũng dễ chịu hơn vì không tạo cảm giác như bị trừng phạt
Đã trải qua quy trình chẩn đoán ADHD hai lần
Lần đầu bị loại khỏi quy trình vì làm mất hết giấy tờ; giữa lần thử đầu tiên và lần thứ hai thì bị PTSD, nên lần chẩn đoán thứ hai cũng dừng lại vì không thể tách bạch rõ ràng hai vấn đề
Dù mỗi người chẩn đoán đều nói “khả năng ADHD rất cao”, và PTSD cũng là hệ quả ở tầng sau của ADHD không được điều trị, nhưng vì lý do nào đó việc được chẩn đoán gần như là bất khả thi
Muốn biết các lập trình viên khác có tìm được cách quản lý không dùng thuốc nào hiệu quả không
Tôi thấy may vì có thể được chẩn đoán đơn giản bởi một người tin câu chuyện của tôi là thật
Câu chuyện chẩn đoán nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng đây không phải vấn đề 0 hay 1, cuối cùng vẫn cần sự tin tưởng
Đáng tiếc là có thể bị gaslight dưới danh nghĩa “cẩn trọng”, nên bạn cần tự tin và cứng rắn
Trong lối sống với ADHD, tập thể dục có thể là một mảnh ghép quan trọng, đặc biệt là các hoạt động cường độ cao, giống trò chơi và cuốn hút
Từ khi bắt đầu chơi tennis vài năm trước, tôi tin chắc khả năng kiểm soát thực thi và kỷ luật của mình đã tốt hơn
Khi đã trưởng thành thì khó hơn nhiều, và có nhiều định kiến kiểu “cậu cũng học xong rồi mà”, “cậu cũng đi được đến đây rồi mà”
Trước đây tôi từng dùng thuốc và nó giúp rất nhiều, nhưng giờ đã ngừng hẳn
Tác dụng phụ có thể nghiêm trọng; trong trường hợp của tôi, amphetamine mạnh hơn caffeine rất nhiều nên gây mất ngủ nặng, và thiếu ngủ kéo dài gây hại lớn về mặt tinh thần
Nên chủ động giao lưu với những người gặp cùng khó khăn, chấp nhận và yêu cầu các điều chỉnh cũng như sự trợ giúp khi có thể, cho bản thân đủ thời gian cho những việc cần làm và đừng so sánh với trải nghiệm của người thần kinh điển hình
Thuốc được bảo hiểm y tế chi trả, các điều chỉnh được bảo đảm, và việc chống lại kỳ thị về bản chất đều mang tính chính trị, nên cũng cần chủ động về mặt chính trị đối với tình trạng của mình
Từ hồi trung học, việc giấy tờ đã khiến tôi tê liệt; cả đời tôi trì hoãn rồi gặp rắc rối và còn bị phạt tiền
Tôi cũng đang trong trạng thái “khả năng rất cao” và chờ phòng khám, nhưng vì hành vi ADD đôi khi làm bạn đời kiệt sức nên việc nói thật lòng là tốt nhất
Tôi cũng nói tương tự với quản lý ở công ty, và thường nhận được một mức điều chỉnh nào đó, giúp tôi đối phó tốt hơn
Tôi đang gặp bộ ba tự kỷ, lo âu và ADD, và có vẻ đây là một tổ hợp khá phổ biến
Vận động thể chất giúp ích rất nhiều cho lo âu, và bằng cách tạo cảm giác được thưởng trong não, nó cũng giúp phần nào với ADD
Tôi được chẩn đoán ADHD từ nhỏ và đã gặp hàng chục bác sĩ tâm thần trong suốt đời, nhưng mỗi lần chuyển chỗ và gặp bác sĩ mới, chưa ai từng yêu cầu chẩn đoán lại hay chứng minh
Tôi chỉ nói mình bị ADHD và có các vấn đề đa dạng thần kinh khác là được kê thuốc
Tôi cũng chưa từng nói với bác sĩ mới bác sĩ trước là ai, nên trừ khi có một hệ thống chia sẻ nào đó mà tôi không biết, họ dường như cũng không xem hồ sơ
Tôi tự hỏi có phải mình trông rất giống người ADHD không; tôi từng bị nhận xét là “mãnh liệt”, và đúng là tôi hay ngọ nguậy và rung chân rất nhiều
Sau đó tôi lại quên một nửa giấy tờ, rồi mọi chuyện cứ tiếp diễn như vậy
Sau một giờ trò chuyện và vài bài kiểm tra, khi tôi phải điền lại các biểu mẫu quá nhiều lần đến mức rối tung, thì không còn gì phải nghi ngờ nữa
Rất đồng cảm
Khi rơi vào trạng thái siêu tập trung, tôi có thể tập trung vào một việc hơn 20 tiếng, nhưng việc mở editor và bắt đầu lập trình thì cực kỳ khó
Chiến lược đối phó và hành vi thích nghi đều tốt, nhưng không thể đánh giá thấp sức mạnh của lisdexamfetamine
Có lẽ tùy từng người, nhưng với tôi chất lượng giấc ngủ giảm mạnh, và nếu muốn ngủ thật sâu thì giờ tôi không thể dùng những thuốc như vậy nữa
Hồi nhỏ thì không có vấn đề
Tôi bật podcast lịch sử và các video YouTube kích thích ở nền
Tôi đã đọc toàn bộ bài nhưng hoàn toàn không thấy nói gì về dinh dưỡng
Tôi đã đào khá sâu để hiểu các con đường chuyển hóa dinh dưỡng có thể làm tăng triệu chứng ADHD
Pyridoxine, tức B6, là yếu tố dinh dưỡng được nghiên cứu nhiều nhất liên quan đến việc giảm triệu chứng ADHD; điều này không có nghĩa nó là nguyên nhân duy nhất của ADHD, nhưng nếu nó có tác dụng thì những thứ khác cũng có thể hoạt động
Kẽm cũng là một ứng viên rất có tiềm năng
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24321736/
Theo dữ liệu đó, điều trị bằng pyridoxine trong nhiều năm giúp bình thường hóa hoàn toàn các mẫu hành vi ADHD mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng
Bài báo nói về điều trị kéo dài nhiều năm, nhưng có câu “sau vài tuần điều trị, các mẫu hành vi của bệnh nhân ADHD được bình thường hóa”, nên có vẻ khá dễ để thử
Vì là bài năm 2013 nên tôi kỳ vọng có nghiên cứu tiếp theo, nhưng nghiên cứu lớn hơn năm 2016, “No Tryptophan, Tyrosine and Phenylalanine Abnormalities in Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777504/, tiếc là lại gần với kết quả khác
Tuy nhiên họ đo lượng chứ không phải tỷ lệ, nên đó không hoàn toàn là cùng một ý tưởng
Họ nắm được một phần sự thật, nhưng không phải toàn bộ
Ngoài biểu sinh học liên quan đến ADHD, B6 có vẻ là một trong nhiều đồng yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa một-carbon và methyl hóa
Gần đây tôi đang đọc và xem tài liệu của Bill Wash, và các phát hiện của ông ấy về ADHD thuyết phục hơn: https://www.youtube.com/watch?v=PhdI6rqORv8
Nếu tìm kỹ hơn, có lẽ cũng có thể tìm được cơ sở sinh hóa cho những phát hiện này
Vì vậy tôi muốn tập trung vào những gì tôi đã tự thử và có hiệu quả với mình
Không hoàn hảo, nhưng ít nhất những điều tôi viết trong bài đã giúp tôi tốt hơn; mỗi người mỗi khác, nên đây là một hành trình cá nhân chứ không phải giải pháp vạn năng
Tóm tắt ngắn nhưng hay
Tuy nhiên tôi không đồng ý với phần làm việc hybrid
Điều cốt lõi tôi rút ra khi hiểu bản thân hơn là việc đi làm hằng ngày và làm việc ở văn phòng có hại cho sức khỏe hơn tôi tưởng rất nhiều, và tôi không thể quay lại như trước
Văn phòng là một không gian rất thù địch với nhiều người có ADHD; sự gián đoạn, ánh sáng, hệ thống sưởi, tiếng ồn và không gian làm việc có thể phá vỡ sự thoải mái, dòng chảy, tâm trạng và động lực, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe
Tôi không bao giờ muốn quay lại nữa; nhờ vậy tôi khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, làm được nhiều việc hơn hẳn, và cũng muốn tham gia đời sống xã hội ngoài công việc nhiều hơn
Thật tốt khi những bài viết dễ tiếp cận như thế này được chú ý, nhưng chúng ta cần hướng tới một xã hội lao động lành mạnh và bao trùm hơn, thay vì đẩy mọi chiến lược giảm nhẹ lên từng cá nhân
Đây là những nền tảng cốt lõi giúp người có ADHD thực hiện được các chức năng điều hành bậc cao
Một yếu tố nhận diện quan trọng bị bỏ sót trong bài là những người có ADHD và khuynh hướng lưỡng cực thường tạo ra serotonin ở mức rất thấp
Người có ADHD thường bù đắp bằng các chất kích thích như caffeine và đường
Nhiều người muốn dùng chất kích thích nhẹ vào buổi chiều hoặc sáng sớm, khi mức serotonin trong ngày giảm xuống; nhưng người có serotonin thấp mạn tính có thể thèm lượng cực lớn suốt cả ngày, trông giống như hành vi tìm kiếm gây nghiện
Hệ quả của việc tiêu thụ quá nhiều chất kích thích như vậy đôi khi tạo ra hành vi trông như rối loạn lưỡng cực diễn tiến nhanh
Điều này không áp dụng cho mọi trường hợp ADHD, nhưng nếu thấy hành vi như vậy ở người thân thì nên khuyên họ đi kiểm tra
Điều lớn nhất tôi học được về ADHD là trọng tâm không nằm ở khả năng tập trung tự thân, mà ở sự bất quy tắc trong việc hoàn thành và chuyển đổi nhiệm vụ
Người trầm cảm đúng là thiếu serotonin, và cũng có thể có cả hai, nhưng bạn không thể lấy serotonin từ caffeine
Lạ là đường huyết của tôi không tăng vọt, chắc là may mắn