Tác động của thiếu ngủ
(belkarx.github.io)- Việc ngủ ít đi để đổi lấy năng suất có thể nghe có vẻ hợp lý trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài các tác động xấu lên trao đổi chất, sức khỏe tinh thần, chức năng nhận thức và tuổi thọ sẽ tích lũy
- Về thể chất, tăng cảm giác thèm ăn và suy giảm trao đổi chất, cùng với nguy cơ tiểu đường tăng lên, có thể dẫn đến gánh nặng trong việc quản lý cân nặng và đường huyết
- Về nhận thức, suy giảm khả năng suy luận và logic, các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn và dài hạn, cùng nguy cơ sa sút trí tuệ tăng 33% sẽ bào mòn chính năng suất và tiềm năng của bạn
- Trầm cảm, lo âu, cáu kỉnh, đau khổ, mệt mỏi và giảm động lực, cũng như lạm dụng rượu và caffeine, ảnh hưởng trực tiếp đến phán đoán hằng ngày và các mối quan hệ
- Điều này còn có thể liên quan đến giảm ham muốn tình dục và vấn đề thỏa mãn tình dục, nên thiếu ngủ không chỉ là vấn đề hiệu suất cá nhân mà là yếu tố làm lung lay toàn bộ sức khỏe và các mối quan hệ
Những tác động mà thiếu ngủ để lại trên cơ thể và não bộ
- Thiếu ngủ dễ bị xem như một sự đánh đổi hợp lý để tăng năng suất, nhưng tác hại thực tế thường bị đánh giá thấp
- Tác động lên cơ thể bao gồm suy giảm trao đổi chất và tăng cảm giác thèm ăn
- Với sức khỏe tinh thần, có thể xuất hiện trầm cảm, lo âu, cáu kỉnh và đau khổ
- Về nguy cơ bệnh tật, các nguồn nêu ra nguy cơ tiểu đường tăng và nguy cơ sa sút trí tuệ tăng 33%
- Ở khía cạnh hành vi, tình trạng lạm dụng và nghiện rượu, caffeine gia tăng được nhắc đến
- Tác động nhận thức dẫn đến hiệu suất thấp hơn trong suy luận và logic, cũng như các vấn đề về trí nhớ dài hạn và ngắn hạn
- Ngoài ra còn liệt kê các vấn đề như mệt mỏi, giảm động lực, giảm ham muốn tình dục và giảm tuổi thọ kỳ vọng
Cái giá bộc lộ trong đời sống hằng ngày
- Suy giảm trao đổi chất và tăng cảm giác thèm ăn có thể dẫn đến tăng cân
- Nguy cơ tiểu đường tăng có thể dẫn đến tình trạng phải kiểm soát nghiêm ngặt lượng đường nạp vào và xét nghiệm máu; ở những quốc gia có hệ thống y tế tư nhân gây nhiều nghi vấn, gánh nặng chi phí có thể tăng lên
- Tính cáu kỉnh và xu hướng cô lập có thể khiến người xung quanh ngại trò chuyện hoặc ở cùng
- Nghiện ngập dẫn đến những vấn đề tốn kém và có hại cho sức khỏe
- Hiệu suất nhận thức thấp và trí nhớ suy giảm ngăn cản cá nhân phát huy tiềm năng, còn nguy cơ sa sút trí tuệ tăng liên quan đến khả năng tình trạng đó trở nên vĩnh viễn và tệ hơn
- Mệt mỏi và giảm động lực có thể dẫn đến mất tham vọng, chạy theo người khác và luôn trong trạng thái buồn ngủ
- Giảm ham muốn tình dục có thể dẫn đến vấn đề thỏa mãn tình dục với bạn đời và căng thẳng trong mối quan hệ
- Liên kết tham khảo:
1 bình luận
Các ý kiến trên Hacker News
Trường hợp của tôi thì giấc ngủ bị phá hỏng vì trì hoãn giờ đi ngủ kiểu trả đũa. Khi công việc rối tung, như lúc này, tôi lại ngồi trước PC lâu hơn để làm chút gì đó vui vẻ, hoặc chơi game để tránh cảm giác đầu óc cứ quay mòng mòng.
Tôi dễ nhận ra công việc không làm mình hài lòng hơn khi thấy mình thức khuya hoặc không muốn lên giường. Khi cuộc sống ban ngày vận hành tốt, việc tạo thói quen ngủ sớm và ngủ sâu dễ hơn nhiều.
Trước đây tôi vốn luôn là người ngủ muộn, nhưng dạo này tôi dậy lúc 5 giờ để tập thể dục và sắp xếp suy nghĩ, và việc đó giúp ích rất nhiều.
Công việc thỏa mãn khiến tôi tham gia nhiều hoạt động xã hội hơn trong thời gian rảnh.
Thành thật mà nói, thường là vì “ham muốn” hoặc vì mải mê với thứ gì đó mang tính kỹ thuật và mọt công nghệ nên tôi thức khuya. Mấu chốt không phải là “quên” thời gian, mà gần với cảm giác tê liệt: nhìn thấy đã 2 hay 3 giờ sáng mà cũng chẳng thấy sao cả.
Bài viết chủ yếu nói về tinh thần và chuyển hóa, nhưng tác động cũng lan sang cơ thể. Do giảm chú ý, lơ mơ, vi giấc ngủ và phản xạ kém đi, ta khó tránh các tình huống nguy hiểm hơn; nếu tai nạn xảy ra thì dễ bị thương nặng hơn; và sau khi bị thương, quá trình hồi phục thể chất cũng bị cản trở đáng kể.
Tai nạn ô tô là ví dụ điển hình, nhưng điều này cũng áp dụng cho việc bị dao cắt, trượt ngã trong bồn tắm, hoặc bong gân mắt cá hay đầu gối khi xuống cầu thang/bậc cửa. Hiệu quả của hệ miễn dịch cũng tụt mạnh khiến dễ mắc bệnh hơn; thiếu giấc ngủ REM gây chết tế bào thần kinh; và về lâu dài có thể dẫn tới lo âu, ký ức giả, hoang tưởng, ảo giác và rối loạn tâm thần.
Ai cũng biết nước là thiết yếu để không chết, nhưng giấc ngủ dường như cũng ở mức tương tự. Không có cả hai chỉ trong 3 ngày là đã rơi vào tình trạng thảm họa, và có khi giấc ngủ còn quan trọng hơn. Kỷ lục đáng buồn của con người khi không có nước là 18 ngày, còn không ngủ là 10 ngày.
Tôi cũng muốn biết phải thiếu trong bao lâu, và thí nghiệm được thực hiện như thế nào.
Ai từng nuôi con chắc sẽ đồng cảm. Tác động lớn nhất đối với vợ chồng tôi là chất lượng và thời lượng giấc ngủ nói chung, và chúng tôi hy sinh giấc ngủ để đổi lấy một chút thời gian cá nhân bé xíu vào cuối ngày.
Nếu ngày nào cũng có thể ngủ đến 1 giờ chiều hoặc muộn hơn thì nói vậy cũng dễ thôi. Tôi thấy mình đang gây sự với đủ cả người lẫn đồ vật. Tôi biết đó là chuyện điên rồ.
Chúng tôi không còn thời gian ở bên nhau nữa. Khoảnh khắc con ngủ là tôi cũng ngủ ngay. Vì tôi biết mình sẽ phải dậy vài lần trong đêm và cả lúc rạng sáng, và sau một ngưỡng nào đó thì tôi không thể mở mắt nổi.
Ngược lại, vợ tôi cảm thấy mọi thời gian cô ấy thức đều dành để chăm em bé, mà điều đó cũng không xa sự thật lắm, vì tôi trông con trong lúc cô ấy ngủ. Vì vậy chẳng ai hạnh phúc cả. Thời gian rảnh của tôi được dùng để làm việc và làm/sửa thứ gì đó trong nhà.
Tôi thật sự không hiểu vì sao có người sinh hơn một đứa con. Làm sao có thể nghĩ “vui đấy, làm lần nữa nào” được chứ. Bài viết này được tài trợ bởi Sleep Deprivation™.
Tôi nằm thấp nhất có thể để người khác không nhìn thấy, ngủ thêm 30 phút; điều đó thật sự tạo ra khác biệt lớn, nhưng đồng thời tôi cũng thấy xấu hổ. Tôi nhớ cảm giác mới 8 giờ sáng mà năng lượng đã cạn sạch sau khi vật lộn để đưa bọn trẻ ra khỏi cửa.
Thời gian rốt cuộc sẽ đứng về phía mình. Mọi thứ sẽ dễ hơn nhanh hơn rất nhiều so với bạn nghĩ.
Cái bẫy caffeine hoạt động đặc biệt tinh vi với những người chuyển hóa caffeine chậm. Thời gian bán hủy có thể ngắn chỉ 1,5 giờ, hoặc dài tới 9,5 giờ
Ví dụ, nếu bạn uống 3 tách cà phê chứa khoảng 300mg caffeine trong khoảng 7–10 giờ sáng và thuộc nhóm có thời gian bán hủy dài, thì đến 11 giờ đêm trong cơ thể vẫn còn khoảng 100mg, chặn các thụ thể adenosine và cản trở khả năng cơ thể phát tín hiệu rằng nó muốn nghỉ ngơi
Nếu còn không giữ vệ sinh giấc ngủ, chẳng khác nào bạn tước mất cả cơ chế chính để cơ thể bắt đầu quy trình đi ngủ. Có thể uống bổ sung melatonin, nhưng thường nó chỉ hiệu quả khi dùng ngắn hạn hoặc trung hạn, và theo trải nghiệm cá nhân thì kém xa loại tự nhiên do tuyến tùng tạo ra
Cứ thế bạn mất ngủ 30 phút chỗ này, 1 giờ chỗ kia. Dù không phải đêm nào cũng vậy, tính theo tuần thì bạn đã kiệt sức; về mặt tinh thần, bạn sẵn sàng nghỉ ngơi và hồi phục, nhưng não và cơ thể lệch nhịp nên không thể chuyển mượt mà từ trạng thái thức sang ngủ. Dòng chảy này càng kéo dài, nợ ngủ càng tích tụ, và để cầm cự bạn lại nạp thêm nửa tách cà phê vào khoảng giữa trưa
Tệ nhất là khoảnh khắc bạn nhận ra rượu hoặc các chất khác có thể khiến mình gục xuống ngủ khi bạn muốn ngủ, hoặc cần phải ngủ, nhưng lại đang quá tỉnh táo. Đáng tiếc là, ngoại trừ một vài loại thảo mộc, gần như mọi chất khiến bạn ngủ đều làm hỏng chất lượng giấc ngủ. Rồi cuối cùng bạn lại đưa thêm caffeine vào routine để bù lại. Ngay cả khi không ý thức rõ, đây có thể là một thói quen phổ biến rất dễ sa vào
Ngược lại, nếu thời gian bán hủy caffeine của bạn là 1,5 giờ và trong hầu hết tình huống bạn có thể lăn ra ngủ ngay, thì thật sự đáng ghen tị. Cứ tận hưởng phúc lành bẩm sinh đó
Vào ngày thường, có lúc tôi ngại đi ngủ vì không muốn ngày hôm sau tới, vì công việc. Vì thế tôi ngủ muộn và trả giá trong vài ngày. Nhưng trong các kỳ nghỉ dài 1–2 tuần, dù lượng cà phê hay giờ thức/ngủ hầu như không thay đổi, tôi vẫn ổn, nên tôi nghĩ vấn đề không liên quan nhiều đến cà phê
Uống cà phê không cho tôi cảm giác “tỉnh ra”, và mỗi khi nghe người ta nói họ uống cà phê để tỉnh táo hơn tôi đều thấy lạ. Có lẽ tôi chưa bao giờ uống vì lý do nào khác ngoài hương vị. Có caffeine hay không, dù là espresso không pha loãng rót đầy cốc 325ml hay cà phê sữa, khác biệt tôi cảm nhận được đúng nghĩa chỉ là vị
Khi muốn thức, tôi thà uống thứ gì đó thật ngọt. Nó không đánh thức tôi bật dậy như người ta nói về cà phê, nhưng rất chậm rãi làm cơn buồn ngủ giảm đi một chút
[1]: Có lẽ thuật ngữ của tôi có thể sai. Ý tôi là pha một “viên” cà phê theo “liều lượng” khuyến nghị, rồi vì lượng đó rất ít nên lặp lại thêm viên nữa cho đến khi đầy cốc. Tôi không làm vậy thường xuyên
[2]: Và để không tạo rác thải từ viên dùng một lần, tôi muốn học cách tự pha cà phê có vị ngon gần tương tự
Chỉnh sửa: Cơ chế có vẻ là do cảm ứng Cytochrome P450 1A2, enzyme chuyển hóa caffeine và nhiều loại thuốc. Enzyme này cũng được cảm ứng bởi chế độ ăn có rau họ cải hoặc các thuốc như Prilosec/Omeprazole. Vì vậy nếu bạn thấy dễ ngủ hơn, hoặc cần nhiều caffeine hơn để trụ qua ngày, thì các loại tiêu thụ này có thể là lời giải thích
Ngược lại, các thực phẩm như thì là Ai Cập hoặc nghệ, cùng một số thuốc, có thể ức chế nó. Nếu bạn thấy nhiều năng lượng hơn sau khi bổ sung nghệ, nhạy với caffeine hơn sau khi ăn nhiều đồ Ấn Độ, hoặc giấc ngủ bị ảnh hưởng sau khi bắt đầu dùng thuốc tránh thai đường uống, thì đây có thể là lý do
Tham khảo các chất cảm ứng và ức chế tại đây: https://en.wikipedia.org/wiki/CYP1A2
Nếu có thể quay lại nói với tôi của 10 năm trước, tôi chắc chắn sẽ bảo thỉnh thoảng hãy rời xa màn hình. Đặc biệt là cuối tuần, và hãy mua một chiếc 4x4 rẻ tiền để ra ngoài
Tôi muốn bảo mình hãy vận động, hít thở không khí trong lành, nhìn thế giới bằng chính mắt mình chứ không phải qua màn hình 2D, làm cho cơ thể mệt đi, và nếu có thể thì tránh rượu. Rượu là một chủ đề lớn riêng, nhưng chỉ uống thỉnh thoảng cũng có thể phá hỏng giấc ngủ
Ước gì 10 năm trước, khi chất lượng và thời lượng giấc ngủ của tôi thấp đến mức đáng buồn, tôi đã làm vậy. Dạo này dù có con nhỏ, chất lượng giấc ngủ của tôi vẫn tốt hơn thời kỳ vừa làm việc vừa dành sở thích sau giờ làm trước màn hình máy tính hàng giờ như hồi đó
Tôi khá hoài nghi về những thứ được cho là “tác động” của thiếu ngủ. Tôi không nghi ngờ việc chúng có tương quan với thiếu ngủ, nhưng nhiều mục trong số đó có yếu tố gây nhiễu rõ ràng
Lấy ví dụ đơn giản, những người làm việc quá sức thường ngủ ít hơn mức trung bình. Và lao động quá mức cũng tương quan với nhiều “tác động” trong danh sách, như “mệt mỏi và thiếu động lực”, “giảm ham muốn tình dục”. Nói cách khác, ngay cả khi thiếu ngủ liên hệ gián tiếp với các vấn đề này, ngủ nhiều hơn không nhất thiết giải quyết được, vì nguyên nhân thật có thể nằm ở nơi khác
Thật lạ khi một bài viết nhắm rõ tới độc giả HN lại hoàn toàn không đả động tới vấn đề hiển nhiên như vậy
Những vấn đề khác có thể cùng tác động hoặc là nguyên nhân chính, nhưng các tác động sinh lý của thiếu ngủ rất có khả năng làm tệ hơn hầu như bất kỳ nguyên nhân gốc rễ nào
Và đây là một trong những bài khá lỏng lẻo mà tôi thấy trên HN gần đây
Đây là chiến lược tôi đã dùng trong vài năm để cải thiện giấc ngủ. Tôi không uống cà phê sau 12 giờ, và hầu hết các ngày cũng tránh trà đen sau thời điểm đó. Tôi uống trà bạc hà vài giờ trước khi ngủ, và uống magiê trước khi đi ngủ
Tôi không dùng báo thức. Thường tôi tự tỉnh vào khoảng 7–8 giờ sáng, nhưng đôi khi cũng nằm thêm. Trên giường tôi dùng máy đọc sách điện tử, và việc đọc giúp tôi dễ ngủ. Rèm chắn sáng là thứ bắt buộc trong mùa hè Thụy Điển
Thỉnh thoảng khi sắp ngủ, tôi tưởng tượng một cảnh trong câu chuyện mình đang viết. Nó giúp tôi vừa có ý tưởng cho truyện, vừa dễ ngủ
Tôi thật sự rất kém trong việc kiểm soát thời gian nhìn màn hình trước khi ngủ, nên hiện giờ gần như đã bỏ cuộc. Tạm thời là vậy. Dù thế, đôi khi tôi vẫn thức dậy lúc 4 giờ sáng rồi ngủ lại. Không mất nhiều thời gian để ngủ lại, nhưng cần rất nhiều nỗ lực để không cầm điện thoại lên và cuộn. Nếu nhất định phải xem gì đó, tôi cố xem máy đọc Kobo
Tôi nghĩ phần lớn những người không ngủ đủ ở đây không phải vì một thứ grindset nào đó, mà đơn giản là vì họ không thể ngủ. Rất khó để ngủ thiếp đi, ngủ nướng thì gần như bất khả thi, và không biết có phải do tuổi tác hay không mà giấc ngủ cũng bị gián đoạn thường xuyên hơn
Tôi ngại thử thuốc ngủ. Vì tôi nghe nói giấc ngủ mà những loại thuốc đó mang lại không phải là giấc ngủ thật
Gần đây đã khá hơn, nhưng vài năm trước tôi vừa tan làm là kiệt sức hoàn toàn rồi lăn ra ngủ ngay. Chỉ ngủ vài tiếng, rồi đến khoảng 4–5 giờ sáng mới lại thấy mệt; dù sao chỉ vài tiếng nữa cũng phải chuẩn bị đi làm nên tôi thường cố chịu
Ở thời điểm tệ nhất vài năm trước, tôi phá hỏng giấc ngủ hoàn toàn đến mức không ngủ được nhiều ngày liên tiếp. Tôi nhớ mình thức dậy và nghĩ về điều gì đó, có vẻ hoàn toàn vô nghĩa, rồi 1 giây sau đã không còn nhớ mình vừa nghĩ gì
Cuối cùng tôi đưa lịch sinh hoạt trở lại bình thường bằng cách luân phiên dùng chất kích thích nhẹ vào ban ngày và một loại hỗ trợ ngủ không mấy tốt vào ban đêm, nhưng bản thân việc đó chắc cũng không lành mạnh
Trên thị trường có các nhóm thuốc cũ hơn và các nhóm thuốc mới hơn, được dùng như điều trị tuyến đầu; chúng không chỉ bảo tồn cấu trúc giấc ngủ mà trong nhiều trường hợp còn cải thiện nó. Ví dụ Trazodone, một SARI rất cũ, làm tăng lượng giấc ngủ sóng chậm và tổng thời gian ngủ ở người khỏe mạnh. Cũng có nhiều thuốc mới hơn như suvorexant, ramelteon. Tất nhiên không phải không có tác dụng phụ, nhưng chúng hiệu quả với nhiều bệnh nhân
Nếu đang bị thiếu ngủ mạn tính, tôi nghĩ cán cân chi phí–lợi ích nghiêng mạnh về phía các thuốc có thể khắc phục điều đó. Vì gần như không có gì cải thiện sức khỏe và trạng thái khỏe mạnh bằng giấc ngủ
Có nhiều nguyên nhân phá vỡ cấu trúc giấc ngủ, như vấn đề hệ vi sinh đường ruột, căng thẳng, thiếu vận động, v.v., và mỗi nguyên nhân có thể có cách giải quyết riêng. Sau vài năm thử nghiệm, cuối cùng tôi đã ngủ rất ngon nhờ desmopressin + trazodone. Trước đây tình trạng tưởng như không thể sửa được: hầu hết các đêm tôi thức dậy mỗi giờ một lần, hoặc vài giờ một lần
Nếu muốn ngủ ngon, có thể bạn sẽ phải đấu tranh khá nhiều để tìm đúng hướng phù hợp với tình trạng của mình
Tôi dùng nhiều nhất khi đi du lịch để thích nghi lệch múi giờ, và đến giờ thỉnh thoảng thuốc hỗ trợ ngủ không kê đơn vẫn hữu ích khi lịch sinh hoạt bị lệch
Giấc ngủ bị đứt đoạn thì khó hơn. Nếu không ngủ lại được trong vòng 15–20 phút, tôi chấp nhận rằng có lẽ nên dậy đi bộ một chút rồi thử ngủ lại trên sofa; cách đó có hiệu quả đôi chút nhưng không phải phương pháp hay
Khi “trầm uất, lo âu, cáu kỉnh, khổ sở” ập đến, giờ tôi sẽ lùi lại một bước và trước hết xem mình đã ngủ đủ chưa, hoặc thời tiết có tệ không
Hai yếu tố này là những thứ quan trọng nhất dự đoán liệu công việc của tôi có cảm thấy u ám đến tận cùng hay không, và liệu tôi có cảm thấy tình cảnh của mình đã hỏng bét hay không. Vì vậy tôi cố không quá tin vào nỗi khổ sở vào những lúc đó, mà đợi đến khi bớt mệt hoặc thời tiết khá hơn rồi mới phân tích quá mức tình hình của mình
Không phải lúc nào cũng hiệu quả, nhưng đôi khi nó giúp hợp lý hóa được phần nào
Melatonin đã hoàn toàn thay đổi cuộc chơi với tôi ở khía cạnh này. Từ cuối tuổi teen tôi đã gặp khó khăn trong việc ngủ cho đàng hoàng, và ban đêm thì bị bộ não hoạt động quá mức hành hạ
Khoảng một năm trước tôi bắt đầu chỉ uống 3mg melatonin trước khi ngủ, và từ đó không còn muốn quay lại nữa. Trong trường hợp cụ thể của tôi, nó tình cờ khớp như một giải pháp vạn năng; có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn ngủ không ngon và chưa thử thì rất đáng thử một lần. Có thể đó là tất cả những gì bạn cần
Tôi được bác sĩ kê melatonin, tăng dần từ 3mg lên 10mg, nhưng cuối cùng kết luận rằng nó không hợp với mình. Nó giúp tôi ngủ thiếp đi, nhưng vài giờ sau tôi tỉnh dậy và không ngủ lại được
Vài năm sau tôi bắt đầu dùng 0,5mg; vì 1mg là viên nhỏ nhất có thể mua được nên tôi bẻ đôi, và cách đó tốt hơn nhiều
Doxepin liều thấp 3mg cũng giúp ích, nhưng dùng một thời gian thì hết tác dụng nên phải dùng ngắt quãng. Liều này thấp hơn nhiều so với liều thông thường dùng cho trầm cảm, và hiệu thuốc gần nhà bào chế viên theo đơn của bác sĩ