Những thói quen lập trình quan trọng
(puppycoding.com)- Thói quen quan trọng nhất trong lập trình không chỉ là tính dễ đọc, tính nhất quán hay sự gọn gàng, mà còn là thói quen chăm sóc sức khỏe giúp bạn tiếp tục tận hưởng việc phát triển phần mềm trong nhiều năm, thậm chí nhiều thập kỷ
- Ngồi khom người trước bàn phím trong thời gian dài khiến áp lực tích tụ lên lưng dưới, và khi đĩa đệm chèn ép dây thần kinh cột sống do bị lồi ra, có thể dẫn đến tê chân, đau đớn và rối loạn giấc ngủ
- Nếu mỗi ngày kéo giãn phần trung tâm cơ thể và phần thân dưới, cơ bụng và cơ đùi sẽ hỗ trợ tốt hơn trong việc nâng đỡ cơ thể; dù không phải tập sức mạnh, kéo giãn đều đặn vẫn có hiệu quả
- Đứng dậy ít nhất mỗi giờ một lần để đi lại hoặc làm việc gì đó ngoài màn hình không chỉ giúp cơ thể được nghỉ, mà còn giúp bạn thoát khỏi bài toán lập trình đang bế tắc để nảy ra ý tưởng thử nghiệm mới
- Cần hạn chế lập trình quá khuya và cải thiện môi trường làm việc; càng mệt, chất lượng mã và tư thế càng dễ xuống dốc, khiến bạn dễ duy trì tư thế khom người trong thời gian dài
Gánh nặng thể chất khi ngồi lập trình lâu
- Thói quen lập trình quan trọng nhất không chỉ là những thói quen giúp cải thiện bản thân đoạn mã, mà còn là thói quen làm việc lành mạnh giúp bạn duy trì việc phát triển phần mềm lâu dài
- Bài viết chia sẻ trải nghiệm đang hồi phục sau slipped disc, spinal disc herniation, hậu quả của việc duy trì tư thế khom người trước bàn phím trong thời gian dài
- slipped disc không có nghĩa là đĩa đệm cột sống “trượt ra ngoài”, mà thường là tình trạng đĩa đệm gần phần dưới cột sống bị lồi ra và chèn ép dây thần kinh cột sống
- Tình trạng này không chỉ gây đau lưng mà còn có thể gây tê và đau ở chân, thậm chí dẫn đến việc không thể cử động hoặc không thể ngủ
- Quá trình hồi phục có thể mất vài tuần hoặc vài tháng, và phẫu thuật cũng là một lựa chọn
Kéo giãn cơ thể mỗi ngày
- Khi ngồi lâu, cơ bụng và cơ đùi tương đối ít được sử dụng hơn, khiến lực hỗ trợ cho lưng khi nâng đỡ cơ thể yếu đi và có thể tạo gánh nặng bổ sung lên lưng dưới
- Tập tăng cường sức mạnh là tốt nhất, nhưng ngay cả việc kéo giãn phần trung tâm cơ thể và phần thân dưới mỗi ngày cũng có thể mang lại hiệu quả tích cực
- Khi cơ bắp linh hoạt hơn, chúng có thể đóng góp tốt hơn vào việc nâng đỡ cơ thể
- Không cần phải quá say mê yoga; chỉ cần kéo giãn đều đặn vào những lúc cơ thể thư giãn, như buổi sáng hoặc sau khi tắm nước nóng vào buổi tối
- Cách dùng từ “chiropractor” ban đầu đã được sửa thành “osteopath”, kèm lưu ý rằng tên gọi tiếng Anh tương ứng với 接骨院 ở Nhật Bản không hoàn toàn chắc chắn 100%
Nghỉ ngơi định kỳ
- Ít nhất mỗi giờ một lần, bạn nên đứng dậy đi bộ ngắn hoặc làm một hoạt động không nhìn màn hình
- Đây là một thói quen dễ thực hiện để chăm sóc cơ thể, đồng thời cũng có ích cho việc lập trình
- Khi bị mắc kẹt với một vấn đề, nếu làm một việc hoàn toàn khác rồi quay lại, bạn có thể nảy ra ý tưởng mới để thử
- Ai cũng biết điều này là cần thiết nhưng lại khó thực hiện, nên cần lặp lại một cách có ý thức để biến nó thành phản xạ tự nhiên của cơ thể
Không lập trình quá khuya
- Văn hóa coi việc “thức trắng đêm” như một điều đáng tự hào cần phải thay đổi
- Mã được viết khi quá mệt có thể tệ hơn, thậm chí gây hại
- Khi mệt, khả năng tập trung vào tư thế cũng tự nhiên giảm đi, và bạn có thể ngồi khom người trên bàn phím suốt nhiều giờ
- Cần đặt ra một mốc thời gian rõ ràng để ngắt công việc cả về tinh thần lẫn thể chất sau một giờ nhất định, và tuân thủ nghiêm túc
Cải thiện môi trường lập trình
- Giá đỡ laptop và ghế công thái học có thể giúp thời gian ngồi bàn làm việc trở nên thoải mái hơn
- Dù có những thiết bị này, đau lưng vẫn có thể xảy ra
- Sau khi nghe rất nhiều lời khuyên về standing desk, tác giả đã bắt đầu chuyển sang dùng và hiện đang sử dụng một cấu hình tạm thời với một chiếc bàn nhỏ đặt trên mặt bàn
- Làm việc trong tư thế đứng khiến bạn cử động nhiều hơn so với khi ngồi, và cũng giúp bạn nghỉ thường xuyên hơn một cách tự nhiên mà không cảm thấy mệt hơn
- Nếu sửa những thói quen này từ đầu sự nghiệp, bạn có thể duy trì thời gian lập trình khỏe mạnh lâu hơn
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Ý chính đang bị chôn vùi. Dùng chỉ laptop cả ngày sẽ hại sức khỏe
Để có tư thế công thái học, [0] tầm nhìn phải gần ngang phía trước và khuỷu tay hạ thấp, gập ở góc tù, nhưng chỉ với laptop thì điều này là bất khả thi. Phải nối bàn phím, chuột và màn hình ngoài để dùng gần như máy tính để bàn
Về lý thuyết, giá đỡ laptop có thể thay thế màn hình ngoài, nhưng chữ trên màn hình laptop quá nhỏ nên theo phản xạ bạn sẽ rướn cổ về phía trước
Thời gian dùng laptop mà không có thiết bị ngoại vi nên được hạn chế giống như việc tiếp xúc với rung động hay tiếng ồn. Rốt cuộc vai hoặc cổ, hoặc cả hai, sẽ luôn ở trạng thái căng
Thật ngạc nhiên khi người ta lại nhìn vào các sản phẩm ngách như bàn đứng trước, trong khi bỏ qua vấn đề mà bất kỳ tài liệu công thái học nào trên internet cũng sẽ chỉ ra ngay. Điều này làm tôi nhớ đến câu “đừng sa đà vào chuyện vặt vãnh”
[0] https://www.nytimes.com/wirecutter/blog/7-things-you-need-fo...
Hơn nữa, bàn phím ngoài thông thường cũng không công thái học hơn bàn phím laptop bao nhiêu. Thường chỉ rộng hơn một chút nên vị trí cổ tay vẫn khá tệ
Trừ khi dùng bàn phím công thái học, màn hình ngoài ở độ cao đúng còn ảnh hưởng lớn hơn nhiều so với bàn phím
Tôi ngả nhẹ phần trên của hai màn hình ra sau để nhìn xuống bên dưới, và khi đứng thì có thể lùi ra sau một chút nên không cần dang khuỷu tay ra hai bên quá nhiều. Cổ tay cũng thẳng và thoải mái
Tôi kiểm tra lại liên kết Wirecutter thì thấy cấu hình của tôi đáp ứng mọi điều kiện, chỉ thiếu mỗi cái ghế. Nếu nghỉ thường xuyên, tôi chịu được 8~12 giờ mỗi ngày
Theo truyền thống, khi đọc và viết ở bàn thì người ta nhìn xuống chứ không nhìn thẳng. Như vậy cũng không công thái học sao? Có thể dựng sách lên giá, nhưng tôi tò mò không biết có thứ gì tương tự cho việc viết không
Ví dụ, bàn Ikea FLISAT là đồ cho trẻ em nhưng vẫn vừa với thanh thiếu niên, và thành thật mà nói đôi khi tôi ngồi làm cũng thấy thoải mái
Trên laptop, tôi đặt độ phân giải hiển thị thấp hơn nhiều so với màn hình lớn, tức theo tỉ lệ Retina. Không gian làm việc giảm đi nhưng khi dùng mà không có màn hình ngoài thì không cần phải nheo mắt
Tư thế là cực kỳ quan trọng. Nhưng cũng quan trọng không kém là, như bài này từng viết trước đó, đừng tin bác sĩ chỉnh khớp xương. Chiropractic trải từ mát-xa vô hại nhưng quảng cáo sai sự thật cho đến thao tác nắn chỉnh cột sống nguy hiểm, đôi khi gây chết người, tức một dạng y học lang băm[1]
Sửa: đã chỉnh lại để phản ánh khả năng đây là lỗi dịch
[1]: https://en.wikipedia.org/wiki/Chiropractic
[2]: https://web.archive.org/web/20100516074554/http://jrsm.rsmjo...
Tôi đã cập nhật bài để phản ánh điều đó. Tôi không biết có sự khác biệt và đã tìm hiểu chưa đủ
Cá nhân tôi chưa từng gặp ai tự nhận làm y học toàn diện. Thứ tôi thường thấy ngoài thực tế là sự kết hợp của Active Release Techniques (ART), Graston, giác hơi và vật lý trị liệu truyền thống, tạo thành các kỹ thuật thao tác mô mềm/khớp khá hiệu quả. Việc bẻ lưng chỉ là phần đi kèm trong gói đó
https://wikipedia.org/wiki/British_Chiropractic_Association_...
Kết quả lại phản tác dụng
“…trước khi vụ việc kết thúc, một phần tư thành viên của British Chiropractic Association đã trở thành đối tượng điều tra chính thức”
Tôi đến bác sĩ chỉnh hình thì ông ấy đúng nghĩa chỉ nói “cái giá của việc đi bằng hai chân” và không giúp gì cả
Tôi đau lưng khủng khiếp đến mức ban đêm không ngủ được nên bắt đầu đi chiropractor, và sau khi qua chừng 10 người cuối cùng cũng tìm được một người tốt. Ông ấy dùng DNFT (directional non force therapy), tức là tạo áp lực nhẹ lên nhiều điểm trên cột sống mà không bẻ lưng hay cổ
Đáng ngạc nhiên là nó thực sự rất hiệu quả. Cứ khoảng 5 năm tôi lại đi điều chỉnh một lần. Nghe như ma thuật đen nhưng nó có tác dụng với tôi
Có một tiền đề đáng để thử thách ở đây: laptop được dùng rất phổ biến, nhưng không hề là một môi trường viết code tuyệt vời
Nó được tạo ra vì tính di động, nhưng cách mọi người thực sự sử dụng lại khuyến khích đủ mọi thói quen xấu, tư thế xấu, vị trí đặt tay xấu và góc nhìn xấu. Nếu được chọn, tôi sẽ chọn desktop và chấp nhận hạn chế về tính di động
Tất nhiên, đó đang dần trở thành một lựa chọn hiếm. Phương án tốt thứ hai là dock laptop nhưng đóng nắp lại, rồi dùng các thiết bị ngoại vi riêng như màn hình, bàn phím và chuột
Thật ra tôi quá thích chiếc HP UltraSlim Dock đã ngừng sản xuất, được gắn dọc bên cạnh bàn/vách ngăn, nên đã đến gặp đội IT để đặt riêng mẫu cuối cùng còn tương thích với dock đó. Laptop mới của tôi là mẫu từ 5 năm trước. Hoàn toàn xứng đáng :)
Điểm mấu chốt là nâng màn hình lên và tách ra để dùng. Hãy nâng màn hình lên, dùng bàn phím Bluetooth, và đừng cúi xuống nhìn
Lý tưởng nhất là bố trí sao cho có thể đặt bàn phím bên dưới laptop. Khó thật, nhưng chỉ cần có quyết tâm thì lon nước ngọt có ga và bìa carton cũng đủ dùng. Tôi thường đặt laptop lên ba lô rồi để bàn phím ở phía trước hoặc trên đùi
Trước đây tôi dùng loại tablet 2-in-1 và nó thực sự rất tuyệt. Với những món như tay đỡ cổ ngỗng Tryone, bạn có thể treo màn hình ở bất kỳ vị trí nào mình muốn
Một màn hình 11~12 inch độ phân giải cao ở khoảng cách gần thực ra dùng khá ổn, nhưng tôi vẫn luôn muốn có một chiếc 2-in-1 lớn hơn để làm việc được. Tôi nhớ thời kỳ khoảng năm 2013 khi người ta đẩy mạnh tablet cỡ lớn hơn. Giờ chúng đang dần lớn lên trở lại một chút, nhưng có vẻ những con quái vật 18.4 inch táo bạo ngày đó chỉ đơn giản là đã xuất hiện hơi sớm
Cuối cùng, cốt lõi vẫn là: “hãy cải thiện môi trường viết code”
Điều tốt nhất về công thái học mà tôi tìm ra là để bàn phím gần người, và chỉnh mặt bàn chỉ cao hơn đùi một chút khi ngồi để khuỷu tay có thể sát người. Cơn đau lưng, cổ và vai mà tôi từng có ở tuổi 20~30 gần như biến mất hoàn toàn
Vấn đề duy nhất là ngồi ghế lâu thì mông tôi bị mỏi, nhưng có thể lấy đó làm cớ để nghỉ
Tôi không biết tư thế này có phổ quát không, vì tôi tìm ra nó bằng cách thử nghiệm. Tôi khuyên mọi người hãy thử nhiều tư thế khác nhau, và tránh dùng laptop trong thời gian dài. Nó thực sự rất tệ và có thể tạo ra thói quen ngồi xấu kéo dài cả ngoài lúc dùng máy tính
Tôi không hiểu nổi cách mọi người dùng laptop trong thời gian dài. Cách duy nhất để dùng laptop thoải mái là gắn màn hình ngoài, bàn phím ngoài và chuột ngoài
Tác giả nói về công thái học nhưng vẫn tiếp tục dùng laptop. Theo tiêu chuẩn của tôi, laptop là để làm việc trên máy bay hoặc mang vào phòng khách sạn khi đi công tác, chứ không phải thiết bị chính dùng hằng ngày mà không có phụ kiện đi kèm
Bàn phím laptop quá chật, màn hình sai cả về độ cao lẫn góc nhìn, còn trackpad thì là thảm họa. Dùng laptop 8 tiếng xong tôi thấy như ngày hôm sau vừa chạy marathon, chẳng có điểm nào tốt cả
Với tôi nó gần như công thái học bằng chuột dọc. Chỉ là chuột dọc thì lúc nào cũng quá to với tay tôi
Còn với trackpad trên laptop Windows thì tôi hiểu tại sao người ta không muốn dùng. Linux thì khỏi phải nói, có vẻ còn vật lộn với trackpad hơn nữa
Lúc thì trên sofa gần khu vực catering, lúc thì trên ghế ngoài ban công, trong phòng họp, hay quán cà phê bên ngoài — tôi liên tục di chuyển. Tôi cho rằng việc thường xuyên di chuyển và nghỉ để duỗi người tốt hơn lợi ích có được từ một môi trường công thái học hoàn hảo
Tôi chưa bao giờ thích bản chất ngồi yên một chỗ của việc lập trình. Theo thời gian, tôi đã tự ép mình cứ 10 phút thì duỗi thẳng cột sống một lần, và cứ 60 phút thì đi bộ lâu hơn một chút để đầu óc trống ra và lưng được hồi phục
Những vấn đề khó hoặc câu đố mà tôi gặp thường được giải ra khi đang đi bộ. Não chuyển sang một trạng thái khác và giải quyết vấn đề tốt hơn
Bạn có thể mua đồ công thái học cho homelab hoặc công ty có thể chi tiền cho ghế Herman Miller, nhưng không món đồ công thái học nào giải quyết được chính vấn đề của việc ngồi. Điều cần thiết là phá nhịp lặp và nghỉ hồi phục thường xuyên
Điều này được biết là giúp tăng năng suất. Nếu đang ở tuổi 20 thì bạn có thể ngồi lâu mà chưa thấy vấn đề lớn, nhưng theo thời gian, việc ngồi chắc chắn sẽ ảnh hưởng nếu bạn không ngắt quãng, vận động và hồi phục
Sau đó, nếu cứ tiếp tục ngồi lì, nhiều khi tôi không biết tiếp theo phải làm gì nên bắt đầu trì hoãn
Ngược lại, khi bắt đầu đi bộ thì não lại chuyển sang chế độ quyết định việc tiếp theo cần làm hoặc gỡ được vấn đề đang mắc
Nó rất tốt cho lưng, có thể chỉnh tay vịn để giảm áp lực lên vai, và độ nghiêng của đệm ngồi cũng rất ổn. Giờ tôi gần như khó mà ngồi lâu trên ghế khác được nữa
Tôi chưa bao giờ thực sự hiểu sức hút của bàn đứng. Đứng yên tại chỗ có cảm giác kém tự nhiên hơn ngồi, và khác với việc di chuyển, tôi cũng không nghĩ nó đặc biệt tốt cho sức khỏe
Cá nhân tôi có thể đi bộ hàng giờ, nhưng không thể đứng yên quá vài phút. Hầu hết các công việc phải đứng cũng thường có kèm một mức độ di chuyển nào đó. Ví dụ, nhân viên bán hàng sẽ rời quầy thu ngân để lấy món đồ đã được mua
Trong số các khuyến nghị thông thường như tư thế ngồi tốt hơn, nghỉ giải lao đi bộ định kỳ và tập thể dục, thì việc dùng bàn đứng trong thời gian dài có vẻ gần như là lựa chọn tệ nhất. Tuy vậy, luân phiên giữa ngồi và đứng có vẻ là một ý hay
Nó buộc tôi phải nghỉ thường xuyên hơn nhiều so với khi ngồi
[1] https://writings.stephenwolfram.com/2019/02/seeking-the-prod...
Câu “theo bác sĩ nắn khớp, do ngồi quá lâu nên cơ bụng và cơ đùi ít được dùng tương đối, vì vậy chúng không hỗ trợ lưng trong việc nâng đỡ cơ thể, làm tăng thêm gánh nặng cho lưng” nghe cũng hợp lý
Thường xuyên đứng dậy đi lại hoặc giãn cơ là tốt cho cơ thể. Nhưng tôi sẽ không dựa vào lời khuyên y khoa từ bác sĩ nắn khớp
Tôi sống ở Nhật và đang đi 接骨院, tôi cứ nghĩ có thể dịch là chiropractor, nhưng có lẽ osteopath là cách dịch phù hợp hơn. Đáng lẽ tôi nên tìm hiểu trước khi đăng
Cũng đừng quên đôi tay. Ta không nghĩ lập trình viên là “người lao động bằng tay”, nhưng thực ra đúng là vậy. Bác sĩ phẫu thuật cũng thế
Ban đầu tôi dùng một bàn phím rất cứng, rồi trong nhiều thập kỷ gõ phím quá mạnh, điều đó không tốt cho ngón tay. Bạn không nên nhấn phím mạnh hơn mức cần thiết. Nhân lên qua nhiều thập kỷ thì tác động lên khớp và gân sẽ tích tụ thành tổn thương. Nếu sau một ngày code mà ngón tay đau, bạn nên để tâm
Góc cổ tay cũng quan trọng. Hội chứng ống cổ tay hoàn toàn không dễ chịu chút nào. Tôi vẫn chưa bị, nhưng bạn cần để ý xem khi gõ có tạo ra căng thẳng ở cổ tay không. Nếu có, hãy nghĩ cách thay đổi bố cục và tư thế
Một trong những lý do tôi ghét laptop là bàn phím của nó quá nhỏ với tay tôi. Để làm việc nghiêm túc thì cần bàn phím full-size
Khi nghĩ về công thái học, đừng quên đôi tay. Cũng đừng quên mắt. Hãy định kỳ rời mắt khỏi màn hình và nhìn vào một điểm cách ít nhất 20 feet trong ít nhất 20 giây. Tôi quên mất là chu kỳ khuyến nghị là mỗi 20 phút hay mỗi 2 tiếng, nhưng nên làm điều đó thường xuyên
https://workrave.org/
Với tôi, lựa chọn tốt nhất là bàn làm việc trên sàn. Lúc đầu ngồi dưới sàn khá khó, và tôi cũng phải học lại cách ngồi xuống sàn cho đúng rồi đứng dậy
Nhưng theo thời gian, cùng với yoga và giãn cơ, phần core của tôi khỏe hơn, các khớp cũng thấy dễ chịu hơn, và tôi có thể ngồi dưới sàn bao lâu cũng được. Số lần ngồi xuống rồi đứng lên cũng có thể xem là một dạng vận động nhẹ
Ngay cả sau những phiên làm việc dài, tôi cũng hoàn toàn không bị đau lưng hay đau chỗ nào khác. Khi ở dưới sàn, bạn tự nhiên sẽ liên tục đổi tư thế, và tôi cũng thích việc có nhiều cách ngồi hoặc ngồi xổm hơn hẳn so với dùng ghế
Điều này không hay được nhắc tới, nhưng với tôi nó rất hợp lý. Trẻ con thích ngồi dưới sàn vì chúng vẫn chưa bị mất khả năng vận động. Các bộ lạc săn bắt hái lượm dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi dưới sàn [0], và người già ở nhiều nền văn hóa như Nhật Bản cũng ngồi dưới sàn mà không gặp vấn đề lớn nào
[0] https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/sitting-all-day-bad-f...
Tôi đã lập trình khoảng 20 năm, và tôi ngồi theo tư thế rất khom người, với mông đặt ở mép trước của ghế
Tư thế này rất thoải mái và thả lỏng, hoàn toàn không tạo áp lực lên lưng. Tôi để màn hình cao để đầu ngẩng lên. Nếu cần thì tôi có thể ngồi như vậy 12 tiếng một ngày mà tối đến vẫn không khó chịu hay đau đớn gì
Ngồi thẳng đơ như cây sào theo kiểu “công thái học” đúng chuẩn có vẻ như đang chờ thảm họa xảy ra. Nó rất khó chịu và gây căng thẳng cho lưng, tay và cổ
Cột sống vốn dĩ đã cong khá nhiều ngay cả khi được “xếp” đúng vị trí. Nếu đặt mục tiêu kiểu “thẳng như cây sào” thì rất dễ làm sai và tạo ra căng thẳng quá mức