- Khi ở lại với trải nghiệm hiện tại mà không làm gì cả, xung lực muốn cử động hoặc suy nghĩ sẽ sớm xuất hiện; con người khó chịu đựng trạng thái chỉ đơn giản là tồn tại
- Mua đồ, cãi vã, ăn khi không cần thiết, cuộn màn hình vô nghĩa, suy ngẫm lặp đi lặp lại có thể trở thành hành vi trốn tránh để thoát khỏi hiện tại ở đây và lúc này
- Trong một nghiên cứu năm 2014, người tham gia thích các hoạt động bên ngoài thường ngày hơn là ngồi một mình suy nghĩ trong 6–15 phút, và một số người thậm chí chọn tự gây sốc điện cho bản thân
- Có thể rèn luyện khả năng ở lại với hiện tại bằng cách thả lỏng cơ thể trong 5–10 giây, tương ứng với một lần hít vào hoặc thở ra, và tập không đẩy bất kỳ cảm giác nào ra xa
- Ban đầu hãy tập 5 phút, bao gồm cả thời gian nghỉ; nếu duy trì đều đặn, bạn sẽ chịu đựng tốt hơn việc chờ đợi và sự bất định, đồng thời ít bị lôi kéo bởi doomscrolling, ăn vặt, cắn móng tay và suy ngẫm lặp lại
Vì sao không làm gì lại khó
- Thí nghiệm trong 3 phút không làm bất cứ hành động nào và hoàn toàn hài lòng với trải nghiệm hiện tại nghe có vẻ đơn giản nhưng khó thực hiện
- Không được cử động hay bồn chồn, cũng không được chìm vào suy nghĩ hay mơ tưởng
- Chỉ được thở và chớp mắt; không được cố thay đổi tình huống hoặc thúc giục nó kết thúc
- Khi dừng hành động, một xung lực mạnh muốn làm bất cứ điều gì sẽ xuất hiện, như nhìn quanh, tua lại cuộc trò chuyện, hoặc cử động lưỡi và ngón chân
- Ngay cả trong khoảnh khắc mọi thứ đều ổn, ta vẫn cảm thấy như có điều gì đó sai, và hành xử như thể chỉ chịu đựng được hiện tại khi cố biến nó thành một trạng thái khác
Thói quen muốn thoát khỏi hiện tại
- Môi trường sống tự nhiên của con người là khoảnh khắc hiện tại, nhưng con người lại liên tục theo đuổi những cảm xúc và trải nghiệm chưa tồn tại, như thể bị dị ứng với hiện tại
- Ngay cả khi ăn món kem mình đã mong chờ, ta cũng khó ở lại lâu với cảm giác của một thìa kem mà cảm thấy xung lực muốn chuyển sang thìa tiếp theo
- Nhiều hoạt động trong đời sống cũng có thể trở thành cách đối phó để né tránh các cảm giác đang tồn tại ở đây và lúc này
- Mua những món đồ không cần thiết
- Khơi mào cãi vã với người yêu
- Ăn dù không đói
- Liên tục cuộn qua nội dung khó chịu và vô nghĩa
- Khi cuộc trò chuyện trong một buổi tụ họp buổi tối bị ngắt quãng, ta uống nước hoặc sờ vào thứ gì đó; khi bất ngờ phải chờ, ta lập tức lấy điện thoại ra — những hành vi này cũng xuất phát từ cùng một xung lực
Những trường hợp cực đoan của việc không thể không làm gì
- Ở Bắc Mỹ, mỗi năm có khoảng 100 lính cứu hỏa bị kết án vì phóng hỏa, và nhiều người liên quan đến nhiều vụ
- Phần lớn là các lính cứu hỏa trẻ mới vào nghề, thất vọng vì thiếu hoạt động
- Một nghiên cứu năm 2014, qua 11 thí nghiệm, xác nhận rằng người tham gia nhìn chung không thích việc ngồi một mình suy nghĩ mà không có gì để làm trong 6–15 phút
- Họ thích các hoạt động bên ngoài bình thường hơn nhiều so với việc chỉ suy nghĩ
- Nhiều người tham gia chọn tự gây sốc điện cho mình thay vì bị bỏ lại một mình với suy nghĩ của bản thân
- Suy ngẫm lặp đi lặp lại cũng có thể là một cách di chuyển tâm trí sang nơi khác để né tránh lo âu và bất định, hơn là giải quyết vấn đề
Tập tồn tại theo đơn vị nửa nhịp thở
- Có thể tăng sự thoải mái bằng cách tập tồn tại nguyên như vậy trong vài giây, không cố thay đổi cảm giác hiện tại
- Nếu có PTSD hoặc rối loạn tâm thần khác, nên kiểm tra với chuyên gia trước khi luyện tập
- Ngồi với mắt mở hoặc nhắm, thả lỏng cơ thể hết mức có thể và thở dài, thoải mái
- Khi đã sẵn sàng, giữ cơ thể thư giãn, hít vào và đón nhận mọi cảm giác xuất hiện trong vài giây
- Không cố phân tích hay hiểu cảm giác tê rần, lạ lẫm, bất ổn, nghi ngờ, v.v.
- Để toàn bộ trải nghiệm đi qua như một làn sóng ấm trùm lên, và không đẩy bất cứ điều gì ra xa
- Khi kết thúc nhịp hít vào, nghỉ một chút, rồi lặp lại quá trình tương tự khi đã sẵn sàng
- Khi đã có thể đón nhận nhịp hít vào ở một mức độ nào đó, hãy duy trì trạng thái thư giãn và mở trong cả lúc thở ra
- Không phòng vệ hay căng cứng, để cơ thể lỏng ra như một vũng nước
- Dù bị xao nhãng, bối rối hay căng thẳng, đừng xem đó là thất bại; hãy thở vài nhịp để ổn định rồi thử lại
Tăng thời lượng luyện tập
- Một lần hít vào hoặc thở ra, tức nửa nhịp thở, thường kéo dài 5–10 giây, đủ ngắn để duy trì trạng thái mở
- Khi đã quen với từng nhịp hít vào và thở ra, hãy nối hai đoạn lại để duy trì trạng thái mở trong suốt một nhịp thở trọn vẹn
- Ban đầu thực hiện trong 5 phút, bao gồm các khoảng nghỉ giữa chừng; sau đó tăng thời gian tập và giảm khoảng nghỉ
- Trong lúc luyện tập, thực chất bạn sẽ được nghỉ, ngoại trừ việc tồn tại và thở mà không phòng vệ
- Chỉ cần thực hiện một lần cũng có thể giúp cơ thể dễ thả lỏng hơn đôi chút, bất kể hoàn cảnh
Tồn tại từng vài giây mà không sợ hãi
- Đây là một dạng thiền, nhưng không cần làm phức tạp; có thể hiểu là bài tập tồn tại từng vài giây mà không sợ hãi
- Liều tối thiểu có hiệu quả là nửa nhịp thở, tương ứng với một lần hít vào hoặc thở ra
- Khi cảm giác kháng cự với sự tồn tại lắng xuống, bạn có thể chịu đựng tốt hơn những khó chịu thường ngày như xếp hàng, sự bất định, hơi nóng hoặc hơi lạnh, hay những lúc không biết phải làm gì
- Luyện tập đều đặn giúp cảm giác kháng cự duy trì ở mức yếu, nhưng nếu bỏ mặc, nó sẽ mạnh trở lại
- Khi trạng thái tồn tại bình thường trở nên thoải mái, nhu cầu liên tục tự làm mình vui hoặc khiến mình xao nhãng cũng giảm đi
- Sức hút của các thói quen trốn tránh như doomscrolling, ăn vặt ngẫu nhiên, cắn móng tay và suy ngẫm lặp lại sẽ yếu đi
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Theo Four Thousand Weeks của Oliver Burkeman, sự ám ảnh với hành động bắt nguồn từ Cách mạng Công nghiệp, khi người lao động bắt đầu bán thời gian để kiếm sống
Trước đó, lao động theo nhiệm vụ như vắt sữa hay thu hoạch mùa màng chín là phổ biến hơn, và xu hướng di truyền của con người được hình thành trong 200.000 năm cũng có lẽ phù hợp với kiểu đó hơn là lao động bị thời gian kiểm soát mới có 150 năm
Cũng đáng nghi ngờ liệu có cơ sở khoa học vững chắc nào để giải thích hành vi hiện đại bằng di truyền học hành vi hay không; thoạt nhìn đây giống một giả thuyết táo bạo của một cây bút chuyên viết sách tự lực hơn
Sách xưa nào viết về nông nghiệp cũng lặp lại chủ đề rằng việc của người nông dân là bất tận và kéo dài từ sáng sớm đến lúc mặt trời lặn
Không ai được đảm bảo sẽ giữ nguyên một nhịp sống đến hết đời, và con người vốn là sinh vật tạo tác, nên có thể tính hoạt động liên tục mới là trạng thái tự nhiên hơn là chỉ chờ mùa đổi
Khi con người có làn da mềm và tư duy trừu tượng thay vì áo giáp cứng và hàm răng sắc, việc dự đoán, giảm thiểu và chuẩn bị trước nguy hiểm đã trở thành nhiệm vụ sinh tồn cần thực hiện suốt mọi lúc còn thức
Cần một thái độ kiểu đùa theo Phật giáo: “đừng làm gì cả, cứ đứng yên ở đó thôi”
Tôi không đồng ý với cách diễn giải nghiên cứu cho thấy khi bị để một mình suy nghĩ thì con người tự chích điện vào mình là để tránh buồn chán
Kể cả khi không có vấn đề gì với việc ngồi yên lâu, nếu được đưa cho một món đồ chơi điện lần đầu thấy, người ta vẫn có thể muốn thử xem cơ bắp có co giật không, tay có cử động không, hay chỗ nào nhạy hơn
Cơn đau chỉ là cái giá để khám phá một cảm giác mới; dù có hoạt động ít đau hơn cũng vẫn có thể thử, nên chưa chắc đó là hành vi nhằm né sự nhàm chán
Đây là cách giải thích về thiền ngắn gọn và đúng trọng tâm nhất tôi từng thấy, nhưng tôi vẫn băn khoăn liệu nỗ lực để quen với việc không làm gì cả rốt cuộc có phải lại là một hành động nữa, một nỗ lực thay đổi trạng thái hiện tại hay không
Đó là một lưỡng nan thực sự cứ xuất hiện khi thực hành chánh niệm
Việc tự trách mình là “chưa đủ chánh niệm” hay thiền để đạt đến một trạng thái nào đó khiến tôi đánh giá bản thân trước đây là tệ hơn và hiện tại là tốt hơn
Giờ tôi chỉ cố ý ngồi yên mà không chặn suy nghĩ hay điều chỉnh ý định
Nếu lo âu thì cứ lo âu, tâm trí lang thang thì cứ lang thang, nghĩ đến phô mai thì cứ nghĩ đến phô mai, nên mâu thuẫn với trạng thái hiện tại biến mất
Khi có suy nghĩ nổi lên, chỉ cần ghi nhận “đang nghĩ” mà không thiên kiến hay bám chấp rồi tiếp tục ở lại
Ngay cả những suy nghĩ tự quy chiếu như mình đang nghĩ quá nhiều hay đang gán nhãn quá nhiều cũng cứ tiếp nhận như vậy; mớ lải nhải nội tâm rằng mình thiền không tốt thật ra khá buồn cười
Nghịch lý thú vị của thiền là tiếp cận trực diện thì thất bại, còn cố tiếp cận từ bên hông cũng thất bại; tập trung vào hơi thở thường có tác dụng, nhưng ngay cả ý nghĩ đó cũng không nên bám lấy
Trở nên thoải mái với chính mâu thuẫn cũng là một cách
Không nên lấy đó làm cái cớ để né tránh chánh niệm
Khi đó chỉ còn lại tiến trình tinh vi mà sự vật mở ra trong tâm trí và tri giác, và việc chăm chú quan sát chuyển động ấy tự nó đã khá tuyệt
Nếu có quy tắc rằng không được cử động, không nhìn quanh, không chìm vào suy nghĩ, thì “không làm gì” trong bài này vẫn là một hành vi làm gì đó
Con mèo trong bài thì chẳng có bận tâm nào như thế; việc vẫn còn khái niệm “cái này làm, cái kia không làm” khiến nó giống một kiểu thiền hơn
Cách có ý nghĩa hơn với tôi là tạm dừng hành động có chủ ý mà không cần cả ý nghĩ rằng mình phải ở trong hiện tại
Tâm trí có thể lang thang hoặc không, mà đến lúc nhận ra thì khoảnh khắc đó đã qua, nên khác biệt giữa nghĩ và không nghĩ cũng trở nên mơ hồ
Tôi có thể ngồi ngoài trời ngắm thế giới hoặc đi bộ vô định, chạm vào cây cối hay nhặt đá rồi ném đi, nhưng không cố ý làm dịu tâm trí
Điều đó rốt cuộc phá hỏng mục đích ban đầu của việc thực hành
Nếu não là một cỗ máy dự đoán, tôi lo rằng việc không làm gì sẽ kìm hãm chức năng đó
Không muốn trở thành người sống thực vật là phản ứng lành mạnh, và có lẽ chỉ cần dồn sinh lực ấy vào những việc mình từng né tránh vì suy diễn lặp lại và trốn chạy, thay vì giả vờ là người đã chết
Trong trạng thái khỏe mạnh, sau khi thực sự chấp nhận rằng “được sống và có ý thức một thời gian ngắn trong vũ trụ khó tin này là một đặc quyền to lớn”, thì khoảng thời gian hoàn toàn thụ động có thể rất hữu ích khi quay lại dự đoán và hành động
Chỉ vì 3 phút không có ý kiến về mọi thứ cũng không biến bạn thành người sống thực vật
Việc quan sát tiếng nói nội tâm mà không phán xét là một phần của một truyền thống rộng lớn hơn nhiều; hiện tượng chiếm dụng văn hóa kiểu phương Tây là lấy ra một phần mà không hiểu rồi đem bán, vừa thần thánh hóa vừa hạ thấp, cũng đã tồn tại từ lâu
Tôi đã thực hành này 20 phút mỗi sáng suốt nhiều thập kỷ và đã có thay đổi rõ rệt
Tôi vốn phản ứng cảm xúc khá mạnh, nhưng giờ có thể nhận ra và quan sát cảm xúc, giảm việc rơi vào vòng xoáy suy diễn tự khuếch đại, và đã trở thành người nhẹ nhàng, dễ ở cùng hơn
Tôi cũng hiểu rõ hơn việc dao động của hôm nay sẽ vang vọng vào sáng hôm sau khi ngồi xuống, và với tôi đây là một thực hành tôn giáo gắn với lời cầu nguyện “Lạy Chúa, xin cho con trở thành khí cụ của ân sủng của Ngài”
Tôi từng ngồi một mình 30~40 phút trong bóng tối và tĩnh lặng tuyệt đối ở độ sâu hàng trăm mét dưới lòng đất, hoặc trên mặt đất thì ngủ ngoài trời không có công trình xung quanh và ngắm sao
Tôi cho rằng các thế hệ gần đây quá tự ý thức, khiến sự gắn kết tập thể yếu hơn so với các cộng đồng bộ lạc đã giúp con người lấn át những loài khác
Xã hội, đặc biệt là chủ nghĩa tư bản thị trường, giống như một hàm tối ưu hóa khổng lồ cho năng suất; nếu rời khỏi cuộc cạnh tranh, bạn sẽ bị những tập thể có ICBM tối tân, mô hình AI, hạ tầng đồ sộ, và năng lực sản xuất 10.000 drone mỗi tuần áp đảo
Tôi đã thiền hơn 50 năm và đó là chìa khóa giúp duy trì hạnh phúc, sự mãn nguyện trong đời sống cá nhân, sở thích và công việc, nhưng kỹ thuật trong bài này thì chỉ mới bắt đầu vài năm gần đây
Việc ngồi yên và trân trọng khoảng thời gian không làm gì cả thật tuyệt vời, chỉ vài phút thôi cũng thấy dễ chịu hơn
Việc không làm gì, không nghĩ gì và hoàn toàn thư thái là điều có thể diễn ra một cách tự nhiên
Tôi biết không phải ai cũng vậy, và tôi muốn nói với những người đang thấy khó khăn rằng sự tĩnh lặng thực sự rất tuyệt, nhưng tiếc là không thể chia nó cho người khác
Trường hợp của tôi có lẽ liên quan đến yếu tố cơ học của chức năng não hơn là vấn đề tâm linh, và môi trường cùng di truyền có thể cùng tác động
Dù cơ thể có như con thuyền của linh hồn đi nữa, một linh hồn bất an vẫn có thể làm cỗ máy đang vận hành tốt bị trục trặc