- Khi quá tải thông tin chồng lên các kích thích dopamine lặp đi lặp lại, brain fog trở nên nặng hơn, còn khả năng tập trung và năng suất cùng suy giảm
- Sau khi thiếu ngủ, người ta dựa vào caffeine; rồi nếu vẫn không tập trung được thì lại chuyển sang tiêu thụ media như nhạc, podcast hay Hacker News, và cùng một vòng lặp lại tiếp diễn
- Khi cần làm việc tập trung, tác giả cắt màn hình và giải trí; còn khi bắt đầu kiệt sức về tinh thần thì dùng thói quen nhìn chằm chằm vào tường trong vài phút
- Nhìn bức tường với tiêu điểm thả lỏng, dùng thị giác ngoại vi, đồng thời áp dụng mind blanking, thì sau 5–10 phút đôi khi sự tập trung quay trở lại
- Việc chỉ nhìn vào tường trong 5–10 phút mà không nghĩ gì không hề dễ, nhưng cho đến hiện tại, sự cải thiện về tập trung và năng suất là khá rõ rệt
Vấn đề và bối cảnh
- Quá tải thông tin là nền tảng cốt lõi dẫn đến suy giảm khả năng tập trung
- Theo một bài báo công bố năm 2012, vào năm 2008 một cá nhân trung bình nhận 34GB thông tin mỗi ngày, và mức phơi nhiễm thông tin hằng ngày tăng khoảng 5,4% mỗi năm
- Ngoại suy theo cùng xu hướng đó thì hiện nay con số này vào khoảng 87GB
- Cách tính này bao gồm dữ liệu âm thanh, hình ảnh và văn bản, đồng thời cũng phản ánh yếu tố chất lượng theo kiểu video HD dài 10 phút chứa nhiều thông tin hơn video 480p dài 10 phút
- Mô thức lặp đi lặp lại của brain fog và suy giảm tập trung tiếp tục diễn ra
- Nếu không ngủ đủ, người ta thức dậy trong trạng thái cực kỳ mệt mỏi và phải nạp nhiều caffeine để cầm cự
- Ngay cả sau khi uống 2–3 ly cà phê mà vẫn khó tập trung, người ta lại thêm tiêu thụ media như mở nhạc, podcast hoặc đọc Hacker News
- Sau đó, dopamine từ việc cuộn nội dung cùng tác động của caffeine khiến người ta thức khuya hơn, rồi lại quay về đúng vòng lặp cũ
- Khi các kích thích dopamine nhỏ tích lũy dần, con người sẽ rơi sâu hơn vào trạng thái cần những kích thích mạnh hơn
- Một khi đã bước vào chu kỳ này thì rất khó thoát ra
Thói quen nhìn chằm chằm vào tường
- Khi muốn làm việc tập trung, tác giả cắt màn hình và giải trí; và khi bắt đầu kiệt quệ về tinh thần thì dùng thói quen nhìn chằm chằm vào tường trong vài phút
- Chỉ dừng cuộn nội dung thôi là chưa đủ
- Trong trạng thái brain fog, đến khoảng 1 hoặc 2 giờ chiều sẽ đụng phải bức tường tập trung
- Lúc đó đầu óc đau nhức, động lực giảm mạnh và năng suất tụt thấy rõ
- Phản ứng đầu tiên thường là uống thêm cà phê, nhưng ngay cả vậy cũng thường chỉ có thể tiếp tục làm việc một cách chậm chạp và khổ sở
- Sau khi xem video của Simple Lucas và tự thử, tác giả cảm nhận được hiệu quả
- Cách làm là nhìn bức tường với tiêu điểm thả lỏng và dùng thị giác ngoại vi để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đồng thời kết hợp mind blanking nhằm cố gắng không nghĩ gì cả
- Sau khoảng 5–10 phút, đôi khi sự tập trung quay trở lại
- Thói quen này hiệu quả, nhưng không dễ
- Bản thân việc chỉ nhìn vào tường 5–10 phút mà không nghĩ gì đã khá khó
- Nó giống cảm giác tập thể dục: trước khi bắt đầu thì muốn né tránh, nhưng sau khi làm xong lại thấy thỏa mãn
- Cho đến lúc này, khả năng tập trung và năng suất đã cải thiện một cách rõ rệt
- Tác giả cũng đang áp dụng thêm các chiến lược cải thiện tập trung khác và sẽ đề cập trong bài viết sau
- Tác giả dự định tiếp tục duy trì thói quen này và cập nhật thêm về mức độ nó ảnh hưởng đến năng suất cũng như khả năng tập trung
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Trước đây từng có những khoảnh khắc ta chỉ để dòng suy nghĩ tự chảy, nhưng giờ điều đó gần như đã biến mất
Thỉnh thoảng nếu không thể rơi vào trạng thái này, căng thẳng sẽ tăng lên và khả năng tập trung còn giảm đi nhiều hơn
[1] - https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network
Nghe thì thường mang sắc thái tiêu cực, nhưng buồn chán lại cho phép tâm trí lang thang và cũng là nơi sự sáng tạo thật sự xuất hiện
Gần đây sau khi đọc Non-Things: Upheaval in the Lifeworld, tôi bắt đầu cố ý hạn chế cầm điện thoại lên, và đây là cuốn đáng để đọc thay cho doomscrolling
Đó là bài khuyên dành cho nghiên cứu sinh tiến sĩ hoặc học viên cao học ngành toán, trong đó có nói về những chuyện như duy trì thói quen vệ sinh, rồi kể rằng nhờ thói quen tắm hằng ngày mà một người bỗng nảy ra trực giác cho một bài toán đang bế tắc và đã viết ý tưởng lên cửa kính mờ hơi nước
Ước gì tìm lại được bài đó
Tôi thấy chẳng có lý do gì phải doomscrolling cả khi đang đi nghỉ
https://youtu.be/nvKeu46jgwo?si=vIRHSJWXff8Kyf2l
Tôi không duy trì được thói quen thiền đều đặn, nhưng nếu nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở, cơ thể, hoặc một đối tượng vô nghĩa nào đó, thì việc nhìn vào tường cũng có vẻ có thể đóng vai trò tương tự
Chỉ là nó gần với một thực hành mà ta thường xuyên quay lại hơn là thứ phải làm mỗi ngày một cách ám ảnh
Tập trung vào hơi thở hoặc âm thanh xung quanh trông có vẻ dễ, nhưng cũng chính vì sự đơn giản đó mà lại khó
Cốt lõi của việc tu tập là nhận ra khoảnh khắc tâm trí đi lạc, phân biệt xem đó là kế hoạch, lo lắng, tưởng tượng hay nhai đi nhai lại, rồi quay trở lại với hơi thở hoặc âm thanh
Bài viết này giống như tác giả vừa mới khám phá ra kiểu thiền của riêng mình, và tôi mong sẽ có thêm nhiều người thử theo cách như vậy
Chính xác hơn thì không phải nhìn chằm chằm, mà gần với việc giữ mắt mở hờ trong trạng thái tỉnh thức
Không đếm hơi thở, không làm gì cả, chỉ ngồi đó, và theo kinh nghiệm của tôi thì càng cố hiểu điều này bằng lý trí, nó lại càng khó hơn
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Shikantaza
Có vẻ thuật ngữ đó cũng được lấy từ kiểu thực hành mang tính thiền định như đang nói ở đây
Nếu chỉ mơ màng và thả trí tưởng tượng đi lung tung thì đó là đang luyện sự xao nhãng, còn thiền thì ngược lại, là rèn luyện để nhận biết trạng thái thực của tâm trí
Bố tôi đi ngang qua cửa phòng hay hỏi có sao không, và tôi luôn nói là không sao vì thật sự lúc đó tôi chỉ đang nghĩ thôi
Cảm giác chỉ nhìn vào tường và suy nghĩ thật sự rất dễ chịu
Thường thì tôi sẽ tự hỏi: "Nếu ngay lúc này mình có thể nghĩ về bất cứ điều gì, thì mình muốn nghĩ về điều gì?" và đúng khoảnh khắc đó tâm trí bắt đầu mở ra theo hướng mà tôi thật sự muốn nghĩ tới
Thậm chí còn mong chờ khoảng thời gian đó, dù bây giờ không còn thế nữa, nhưng khi đi bộ mà không có smartphone, không nhạc, không audiobook, tôi lại nhớ đến cảm giác ấy
Mạng xã hội đã phá hỏng thời gian tập trung, và giờ agents còn khiến việc chuyển đổi ngữ cảnh xảy ra thường xuyên hơn nữa
Gạt sang một bên những câu chuyện như sự bình yên khi hòa làm một với thế giới, thiền vẫn là một hình thức rèn luyện khá khó
Tôi cũng không phải chuyên gia, nhưng khi chờ agent hoặc chờ compile xong, nhìn vào tường mang lại lợi ích ròng về năng suất cao hơn là trả lời tin nhắn, mở X lên, hay lại chạy thêm một agent khác
https://unsplash.com/photos/red-bricks-wall-XEsx2NVpqWY
Tôi định in cái này ra rồi dán lên tường nhà mình
Có lẽ đó mới chính là bài học cần rút ra ở đây
Lý do không tập trung được có thể là do thời gian duy trì chú ý quá ngắn, cũng có thể là do trí nhớ làm việc kém, hoặc vì bị kéo về phía thứ quan trọng hơn hay thú vị hơn, hoặc vì đang bám quá chặt vào một đối tượng sai khiến mọi thứ cứ quay vòng vô ích
Mỗi trường hợp có cách giải quyết khác nhau, nhưng giống như tư vấn tâm lý, bất kỳ cách tiếp cận nào nếu giúp ta thoát ra dù chỉ một lúc khỏi các khuôn mẫu vô thức lặp đi lặp lại hay những thói quen tinh thần tự hủy hoại, thì bản thân điều đó cũng đã có phần hiệu quả
Điểm cốt lõi là suy nghĩ tự có động lực vì nó thú vị, đáng lo hoặc khiến ta hưng phấn, và sau khi nhận ra nguồn gốc của năng lượng đó rốt cuộc chính là từ bản thân mình, ta cần học cách đánh giá xem nó có giúp ích cho hoàn cảnh hiện tại hay không
Phần lớn trường hợp thì nên buông năng lượng đó ra, nhưng đôi khi, chẳng hạn khi cần sửa chữa một bất công đang kéo dài, lại phải khơi nó lên nhiều hơn
Cuối cùng, sự tập trung đến từ việc có đúng mức năng lượng phù hợp với tình huống. Không quá nhiều cũng không quá ít
Dạo này khi lái xe, đi bộ hoặc tắm tôi hoàn toàn không bật nhạc hay podcast nữa, và cảm thấy dễ chịu hơn nhiều, tinh thần cũng được nghỉ ngơi hơn
Não bộ cần những khoảng thời gian yên tĩnh
Không điện thoại, không tai nghe, cứ đi cùng bộ não của mình và để tâm trí tự do lang thang
Tôi cũng cố ở ngoài trời nhiều nhất có thể, nhưng lạ là trong những khoảng ngắn 5 đến 10 phút thì bức tường lại hiệu quả hơn với tôi
Dù vậy, ở ngoài vẫn vui hơn
Vài phút đầu gần như khó chịu vì não cứ như đang cố bám lấy một thứ gì đó, nhưng sau đó một chút thì tiếng ồn tinh thần lắng xuống và công việc lại cảm thấy bớt nặng nề hơn