Quy luật trưởng thành tôi học được từ chạy bộ

• Bài viết tổng hợp các nguyên lý học tập và những chiêm nghiệm về phát triển bản thân có được từ trải nghiệm chạy đường dài, đồng thời giải thích mối quan hệ giữa rèn luyện thể chất và thái độ tinh thần
• Ngay cả trong những lĩnh vực không có năng khiếu bẩm sinh, nỗ lực bền bỉ và sự tò mò vẫn có thể dẫn đến thành tựu có ý nghĩa
  • Điều quan trọng không phải là chỉ tích lũy nỗ lực một cách đơn thuần, mà là cân bằng giữa kích thích có hệ thống và phục hồi
• Cần tách riêng hiếu khí/kỵ khí để tạo kích thích, tránh vùng chết ở cường độ trung bình, và để cải thiện tốc độ thì phải kết hợp cường độ thấp - khối lượng cao với interval cường độ cao
• Tăng trưởng thường không thể cảm nhận ngay mà chỉ lộ ra khi đường cơ sở được nâng lên; vì quá ám ảnh với đo lường có thể gây lo âu và phán đoán sai, nên việc kiểm tra gián đoạn và kiên trì với chiến lược là rất quan trọng
• Tăng trưởng đến từ nền tảng cơ bản (giấc ngủ, dinh dưỡng, phòng tránh chấn thương, điều chỉnh tải) và thử thách có chủ đích; trong lập trình cũng vậy, những năng lực nền như hiểu hạ tầng, trực giác về hiệu năng, quản lý độ phức tạp là cốt lõi

---

Lời mở đầu: “nối các dấu chấm” và thái độ học hỏi

• Bắt đầu bằng câu chuyện “nối các dấu chấm (connecting the dots)” của Steve Jobs, với góc nhìn rằng những trải nghiệm trong quá khứ rồi sẽ kết nối lại với nhau về sau
  • Ví dụ lớp thư pháp thời đại học đã ảnh hưởng đến font chữ số của Macintosh
  • “Bạn phải tin vào một điều gì đó rằng các dấu chấm sẽ nối lại trong tương lai”
• Ngay cả những trải nghiệm tưởng như vụn vặt cũng có thể trở thành bài học giá trị nếu được quan sát kỹ lưỡng
• Bài viết này là một phần của chuỗi bài, và ở phần này tác giả giải thích rằng những bài học học được từ chạy đường dài có thể áp dụng sang các lĩnh vực khác của cuộc sống
  • Từ nhỏ đã gắn bó với chạy bộ, và trong từng giai đoạn hỗn loạn, tổn thương, bình yên của cuộc sống, nó đã mang lại sự cân bằng và sự tĩnh lặng trong tâm trí
  • Khi nghiêm túc muốn làm tốt, tác giả đã học được chính cách học, và điều đó lan sang các lĩnh vực khác, trở thành “quá trình học cách học”

Giá trị của việc làm một điều mình không có năng khiếu bẩm sinh

• Với chiều cao 166cm và vóc người rắn chắc, tác giả không phù hợp để chạy; cơ bắp cũng dễ phát triển khi tập luyện nên hiệu suất năng lượng theo cân nặng không cao
  • Về thể hình thì đấu vật hay thể dục dụng cụ hợp hơn, nhưng tác giả lại yêu chạy bộ hơn
• Dù ở một lĩnh vực không có năng khiếu bẩm sinh, tác giả vẫn có thể đạt thành tích nhanh hơn mong đợi nhờ sự bền bỉ và tò mò, và tìm thấy ý nghĩa lớn trong quá trình đó
• Khi nhìn người khác đạt thành tựu một cách dễ dàng và cảm thấy thất vọng hay ghen tị, tác giả học được cách biết ơn hơn với năng lực mình có và đồng cảm với khó khăn của người khác
• Tác giả nhận ra rằng ngoài thành công và sự công nhận, còn có nhiều con đường khác dẫn đến cảm giác thành tựu sâu sắc

Đường tắt dẫn đến thất vọng: nỗ lực sai cách

• Sai lầm mà runner mới bắt đầu thường mắc phải là lối tư duy dựa trên 'ẩn dụ ngân hàng (Bank Metaphor)'
  • Sai lầm khi xem khối lượng tập luyện đơn thuần là ‘tiền tiết kiệm của nỗ lực’
  • Ta dễ giả định rằng cứ bỏ công sức vào thì mức độ khỏe mạnh sẽ tăng tương ứng, nhưng thực tế phải tạo ra một kích thích cụ thể để dẫn đến sự thích nghi của cơ thể
  • Chính sự thích nghi của cơ thể (adaptation) mới là cốt lõi, và loại kích thích cùng cường độ phù hợp sẽ khác nhau ở mỗi người
• Chạy bộ sử dụng cả hệ hiếu khí (tạo năng lượng bằng oxy) lẫn hệ kỵ khí (tạo năng lượng không cần oxy, tích tụ axit lactic)
  • Cần có bài tập nhắm riêng vào từng hệ, vì rất khó kích thích hiệu quả cả hai cùng lúc chỉ bằng một kiểu tập
• Tập hiếu khí theo nguyên tắc "low and slow": chạy quãng dài ở cường độ thấp để thúc đẩy tim, phổi, mao mạch trong cơ và số lượng ty thể phát triển
• Tập kỵ khí là chạy rất ngắn ở cường độ rất cao (ví dụ: interval lặp lại theo mile) để nâng ngưỡng kỵ khí và cải thiện khả năng đào thải axit lactic
• Người mới thường vì chán hoặc lo lắng mà chạy ở 'vùng chết' với tốc độ khá nhanh; kết quả là không kích thích đủ mạnh hệ nào nên không tiến bộ
  • Đây là sai lầm điển hình khi áp dụng tư duy tuyến tính vào một hệ thống phi tuyến, và cũng giống với 'hustle culture' hay hiện tượng '996' trong ngành công nghệ

Phép màu của sự đều đặn (consistency)

• Muốn thuyết phục cơ thể đầu tư năng lượng để trở nên mạnh hơn thì sự đều đặn là điều bắt buộc
  • Nếu chỉ chạy nặng một lần rồi nghỉ cả tháng, cơ thể sẽ xem đó là sự kiện nhất thời; nhưng nếu lặp lại vài ngày một lần, nó sẽ nhận ra môi trường đã thay đổi và thích nghi
• Sự đều đặn nghe thì đơn giản nhưng lại khó: xuất hiện mỗi ngày thì dễ, nhưng duy trì suốt nhiều tháng hoặc nhiều năm sau khi ngọn lửa ban đầu đã tắt thì không hề dễ
  • Khi việc luyện tập trở thành một phần của cuộc sống, nó kéo theo những hy sinh thực tế và cả cảm giác tiếc nuối những thú vui đã từ bỏ
• Nhưng nếu làm đủ lâu, nó sẽ trở thành thói quen rồi thành nhu cầu; đến mức chỉ nghỉ một ngày cũng thấy bất an
  • Thói quen tích lũy như lãi kép; một khi đã có đà, việc dừng lại ngược lại còn tốn công hơn
• Bộ não cũng là một phần của cơ thể, nên nó tuân theo những quy luật tương tự; chiến lược này cũng hiệu quả khi học lập trình hay toán học
• Sự đều đặn hoạt động hiệu quả đến kinh ngạc: không phải một lần nỗ lực cực hạn, mà là giữ đúng cách tập và sự nhất quán rồi chờ 18 tháng, bạn có thể làm được điều từng tưởng là bất khả thi

• Nguyên tắc bổ trợ: mileage cũng là phép màu

  • Sau 1~2 năm tiến bộ đều đặn vào năm 2023, tác giả bước vào giai đoạn chững lại và thất vọng khi nhiều thử nghiệm khác nhau đều không hiệu quả
  • Nhờ lời khuyên của bạn đời, tác giả chuyển sang chỉ đơn giản là chạy nhiều hơn, thường xuyên hơn
    • Gần như tăng gấp đôi mileage hàng tuần từ 20 mile lên hơn 35 mile
    • Chạy dài hiếu khí lâu hơn và thường xuyên hơn (từ 3~4 ngày/tuần lên 6 ngày)
  • Đây là thay đổi duy nhất, và chỉ riêng mileage cũng giúp cải thiện tốc độ
  • Tăng volume là yếu tố cần thiết cho thành công (dù chưa chắc đã đủ); khi chững lại, hãy cân nhắc đầu tư thật nhiều thời gian cùng với điều chỉnh chiến lược

Đánh giá thành quả trong bối cảnh phù hợp

• Tác giả từng chạy cuộc đua đầu tiên trong đội tuyển trường trung học (đội vô địch bang), nhưng dù đã dốc hết sức vẫn còn rất xa một thành tích có tính cạnh tranh
  • Đồng đội động viên rằng “với lần đầu thì quá tuyệt”, nhưng tác giả vẫn thất vọng vì mình không nhanh
• Hai năm sau, khi tốt nghiệp trung học, tác giả đã rút ngắn thành tích được 4~5 phút; dù không vào top 7 (nhóm được tính chính thức) nhưng đã đạt pace khá ấn tượng
• Khi thử một điều mới, mong muốn có benchmark là rất tự nhiên, nhưng cần so sánh với những người ở cùng hoàn cảnh và cùng giai đoạn phát triển
  • Vấn đề là tác giả đã lấy tiêu chuẩn của người giỏi để đánh giá bản thân lúc còn là người mới, rồi cảm thấy mình thua kém một cách tuyệt vọng
• Ngay cả khi ở dưới trung bình trong cohort cùng giai đoạn, cũng đừng xem đó là kết luận cuối cùng
  • Mỗi người đều đi trên con đường riêng; có người tăng trưởng vượt bậc, cũng có người đánh mất động lực

Tiến bộ không thể cảm nhận được

• Đây là một trong những bài học tác giả yêu thích nhất (đồng hạng nhất với bài đầu tiên)
• Tác giả từng kỳ vọng việc luyện tập sẽ khiến mình cảm thấy mạnh lên rõ rệt, nhưng thực tế lại không phải vậy
  • Tiến bộ luôn đến một cách âm thầm; trong lúc vẫn đều đặn nỗ lực và tin vào quá trình, tác giả cố nhận ra sự cải thiện ở từng buổi tập nhưng hầu hết đều thấy như nhau
• Khi sự bất an tích tụ và xuất hiện nghi ngờ kiểu “Mình đâu có cảm thấy mạnh hơn, có phải là không hiệu quả không?”, thì rồi lại lặp đi lặp lại chuyện dùng một buổi chạy tưởng chừng bình thường để phá PR thêm vài phút
• Thực ra tác giả vẫn liên tục tiến bộ, nhưng đó là những quá trình phi tuyến chậm và vô hình như tăng mao mạch, tăng ty thể, cải thiện chức năng phổi
• Đường cơ sở thay đổi dần dần: việc dễ vẫn thấy dễ, việc bình thường trở nên dễ, việc khó thành bình thường, còn việc khó hơn thì vẫn thấy khó
  • Có những khoảnh khắc bừng ngộ ngắn ngủi khi điều từng khó trở nên tự động, nhưng rồi ta nhanh chóng thích nghi với đường cơ sở mới và lại thấy như ban đầu
• Mỗi người gần như không tự cảm nhận được thành tựu của chính mình, và khi đã làm chủ một kỹ năng thì nó lại trở nên bình thường và tầm thường trong mắt bản thân
  • Về mặt lý trí, ta biết đó là khả năng có được nhờ nỗ lực lâu dài, nhưng ta vẫn không cảm thấy mình thông minh hơn hay nhanh hơn 10 năm trước; vẫn chỉ thấy mình là 'mình'
• Hiện tượng này có thể là lý do các chuyên gia thường khó giải thích kỹ năng của mình: vì thành quả đáng kinh ngạc với họ đã trở nên quá bình thường, nên rất khó suy tư phản chiếu

• Nguyên tắc bổ trợ: tránh đo lường quá mức

  • Đo lường là điều tuyệt vời, nhưng sẽ thành vấn đề nếu ta tưởng rằng mình đang đo được thứ vốn không thể đo chính xác
  • Tác giả từng theo dõi nhịp tim và thời gian của mọi buổi tập, tạo ra một bảng tính khổng lồ; rồi chỉ cần đường biểu đồ không đi xuống mỗi tuần là kết luận có vấn đề và rơi vào lo âu, chán nản
  • Cách tiếp cận tốt hơn là: chọn một chiến lược (ví dụ tăng mileage, thử nghiệm bài tập tốc độ) và chấp nhận rằng muốn đánh giá hiệu quả thì phải chờ đợi
    • Ngừng đo từng buổi tập và chuyển sang chỉ đo 1~2 lần mỗi tháng
    • Điều đó dẫn đến kết quả tốt hơn và sức khỏe tinh thần tốt hơn

Tập trung vào nền tảng cơ bản

• Giai thoại của Alan Stein Jr. về Kobe Bryant: khi quan sát buổi tập riêng của Kobe tại Nike Skills Academy, ông thấy không phải những kỹ thuật hoa mỹ, mà là các động tác di chuyển chân và tấn công cực kỳ cơ bản được lặp đi lặp lại với độ chính xác rất cao và cường độ lớn
  • Từ đó hiểu ra rằng những pha kết thúc đẳng cấp và phức tạp thực chất là chuyển động trôi chảy được hình thành từ nhiều động tác cơ bản phối hợp lại
• Chỉ như vậy thôi chưa thể biến ai thành Kobe Bryant (nếu thế thì trên đời đã có rất nhiều Kobe), nhưng theo kinh nghiệm của tác giả, đó vẫn là lời khuyên hữu ích
• Tiến bộ trong chạy bộ không đến từ mẹo vặt hay bí kíp, mà từ việc làm thật tốt một số ít điều cơ bản
  1. Duy trì sự nhất quán
  2. Nhắm vào một hệ cụ thể ở mỗi buổi tập
  3. Tránh tập quá sức
  4. Ăn uống đủ và chất lượng
  5. Uống đủ nước
  6. Cross-training và prehab để phòng tránh chấn thương
  7. Ngủ đủ và chất lượng
  8. Khi cơ thể đã thích nghi với một mức tải nhất định thì thay đổi mức tải

• Những nguyên tắc nền tảng trong lập trình

  • Một danh sách tương tự (dài dòng hơn và mang tính chủ quan hơn) cũng tồn tại trong lập trình
    1. Hiểu hạ tầng bên dưới mã nguồn: phần cứng, OS, mạng, cơ sở dữ liệu, v.v.
    2. Hiểu cách ngôn ngữ lập trình vận hành và những gì nó cung cấp (quản lý bộ nhớ, hệ thống kiểu, mô hình đồng thời, luồng điều khiển, hỗ trợ OOP, v.v.). Hiểu vai trò của interpreter và ưu nhược điểm của ngôn ngữ biên dịch so với ngôn ngữ thông dịch
    3. Phát triển trực giác về việc bài toán nào là dễ và bài toán nào sẽ cần đầu tư lớn
    4. Năng lực chuyển kế hoạch và ý tưởng thành mã. Khi đủ thành thạo, có thể suy nghĩ trực tiếp dưới góc độ mã mà không cần nhiều bước trung gian
    5. Hiểu cách vận hành phần mềm trong môi trường production và những vấn đề có thể phát sinh
    6. Hiểu các chiều cạnh khác nhau của hiệu năng và các yêu cầu để tạo ra phần mềm hiệu năng cao. Hiểu trade-off giữa hiệu năng và các yếu tố khác. Biết khi nào hiệu năng cao là cần thiết và khi nào nó lại cản trở
    7. Hiểu cách một hệ thống nhỏ lớn dần thành hệ thống lớn và độ phức tạp phát sinh ra sao. Có quan điểm về cách giảm thiểu độ dốc phức tạp
    8. Hiểu vì sao làm việc nhanh và chính xác trong hệ thống quy mô lớn lại khó. Có quan điểm về cách viết mã dễ thay đổi
    9. Học cách truy vết và sửa bug (đặc biệt là những bug không phải do lỗi của chính mình). Áp dụng phương pháp tiếp cận khoa học vào chẩn đoán vấn đề
    10. Tránh over-engineering
    11. Hiểu góc nhìn của những người không có kiến thức như mình (rất khó). Rèn luyện khả năng giải thích các tình huống phức tạp cho đối tượng không kỹ thuật (hoặc ít kỹ thuật hơn)
    12. Hiểu khi nào, như thế nào và vì sao cần đào sâu và chuyên môn hóa
• Khi bước vào một lĩnh vực mới, việc xác định đâu là nền tảng cơ bản sẽ giúp bạn tập trung vào nó
  • Không phải lúc nào mọi người cũng đồng ý với nhau nên việc này có thể mất thời gian, nhưng tự mình xác định được cái gì là cốt lõi của một lĩnh vực là một bước quan trọng trong phát triển cá nhân

Nếu không thử thách bản thân, bạn sẽ không tiến bộ

• Sự thoải mái là con đường ngắn nhất dẫn tới trì trệ; đây là điều ai cũng biết nhưng vẫn luôn là vấn đề
• Đa số mọi người đồng nhất sự thoải mái với sự dễ dàng, nhưng thực ra nên gắn nó với sự chắc chắn (certainty)
  • Ngay cả khi làm một việc khó, nếu bạn chắc 100% rằng mình biết cách xử lý, thì bạn vẫn đang ở trong vùng an toàn
• Ví dụ: bạn chạy 40 mile mỗi tuần, bỏ ra rất nhiều công sức, chăm lo giấc ngủ và dinh dưỡng, cảm thấy mình đang làm mọi thứ đúng cách
  • Nhưng không tiến bộ cũng không thụt lùi. Lý do bạn không khá hơn dù nỗ lực là hiệu ứng Red Queen: bạn đang làm việc chăm chỉ để không tụt lại (điều đó rất đáng khen), nhưng chưa trở nên mạnh hơn
• Vấn đề là bạn quá tự tin: bạn đã thích nghi với 40 mile/tuần và cơ thể cũng vậy
  • Cần có thay đổi: nhiều mileage hơn, cường độ cao hơn, hoặc bài tập khác, đến mức bạn không còn hoàn toàn chắc cơ thể sẽ phản ứng ra sao và phải theo dõi để tránh tập quá sức
• Cái giá của tiến bộ là một chút bất định: cảm giác như bị đẩy lùi nhẹ, như đang quá tải và có thể mình sẽ không làm nổi
  • Chính trong trạng thái tinh thần đó bạn mới thấy được sự cải thiện. Quá thoải mái thì trì trệ, còn quá hoảng loạn thì không học được gì và sẽ thất bại
  • Nếu bạn làm những việc vừa đủ khó hơn mức thoải mái, cơ thể sẽ dần thích nghi và biến chúng thành dễ hơn
• Điều này không chỉ đúng với vận động: bộ não cũng giống như cơ thể (khái niệm "desirable difficulty")
  • Desirable difficulty là những nhiệm vụ học tập đòi hỏi nỗ lực đáng kể nhưng theo hướng tích cực, giúp cải thiện kết quả dài hạn
  • Nhiệm vụ khó có thể làm chậm việc học ban đầu, nhưng lợi ích lâu dài lại lớn hơn nhiệm vụ dễ. Tuy nhiên, để thực sự “desirable”, nhiệm vụ đó phải có thể đạt được