Phương pháp thở 4-7-8
(breathbelly.com)- Đây là bài tập thở 2 phút được thiết kế để làm chậm nhịp thở trong thời gian ngắn và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn
- Cách thực hiện là lặp lại chu kỳ hít vào 4 nhịp → nín thở 7 nhịp → thở ra 8 nhịp
- Đây là kỹ thuật do Dr. Andrew Weil phát triển, tập trung vào việc kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể
- Mẫu thở này được giới thiệu là có thể giúp làm chậm nhịp tim, giảm lo âu, quản lý căng thẳng và cải thiện giấc ngủ
- Các thiết lập đi kèm gồm âm thanh báo hiệu Crystal Bowl Ping và nhạc nền Cosmic Waves
Cách thực hiện bài thở 4-7-8
- Kỹ thuật 4-7-8 lặp lại ba giai đoạn đếm nhịp thở
- Hít vào trong 4 nhịp
- Nín thở trong 7 nhịp
- Thở ra trong 8 nhịp
- Tiếp tục lặp lại cùng một mẫu nhiều lần để ổn định nhịp thở
Mục đích và thiết lập bài tập
- Đây là kỹ thuật do Dr. Andrew Weil phát triển, tập trung vào việc kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể và làm chậm nhịp tim
- Được giới thiệu như một bài tập thở giúp giảm lo âu, quản lý căng thẳng và hỗ trợ ngủ ngon hơn
- Thời lượng bài tập là 2 phút
- Cue Sound là Crystal Bowl Ping
- Background Music là Cosmic Waves
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Plum Village (cộng đồng Phật giáo do Thích Nhất Hạnh sáng lập) có một ứng dụng miễn phí, chứa nhiều giờ nội dung về hít thở và thiền
Họ cũng thường xuyên đăng các bài thiền lên YouTube
Trang này cũng có tài liệu hay và bài thiền hít thở: https://plumvillage.org/mindfulness/mindfulness-practice
Rất khuyến nghị
Ngay cả những hoạt động bình thường như bơi lội cũng hiếm khi có thể gây hại nghiêm trọng, và cũng có thể có người muốn tập các bài “cực đoan” mà không có biện pháp an toàn
Có rất nhiều phương pháp. Điều quan trọng với người muốn bắt đầu không phải là bám chặt vào phương pháp nào, mà là cứ bắt đầu trước đã
Box breathing, phương pháp Wim Hof, v.v. đều tốt; bất kỳ bài luyện thở nào cũng tốt hơn là không tập
Sách nhập môn thì Breath của James Nestor rất tuyệt
Đến lúc thở ra hết thì não đã chuyển sang chế độ hoảng loạn, và lần hít vào tiếp theo không bù lại được
Với cá nhân tôi, nó hoàn toàn trái ngược với thư giãn
Nhiều điều trong đó ngay từ đầu đã không có vẻ hợp lý, và theo hiểu biết của tôi, khoa học thực tế cũng không ủng hộ tất cả các lý thuyết mà sách đưa ra
Nếu một thứ được đóng gói như thuốc chữa bách bệnh, thường thì khả năng cao là nó chẳng chữa được gì cho ra hồn
Nếu có tài liệu tham khảo tốt thì tôi muốn xem. Không phải tôi nói bài tập thở không có ích, nhưng cuốn sách này khiến tôi thấy nghi ngờ
Nếu muốn luyện thở ở mức chuyên sâu hơn nhiều, bạn có thể thử môn bắn súng trường 3 tư thế
Nhờ vòng phản hồi rất chặt chẽ rằng lỗ đạn phải ngày càng gần tâm hơn, bạn sẽ tự nhiên thành thạo việc ổn định bằng hơi thở
Ví dụ có thể xem phần giải thích về hít thở của Reinkenmeier
Tư thế đứng: https://youtu.be/dHsG3GU9_PY?si=qlaLrSfKLCeiCgl4
Tư thế nằm sấp: https://youtu.be/5odRbYSbDIk?si=joBeFyyUrwBvQ7bk
Giải thích chung: https://youtu.be/JJ3zXuFsrfk?si=xdQ5NY0cHfK89CCg
Các nguyên tắc chung như thở sâu bằng cơ hoành, ngả người về sau, thả lỏng vai cũng áp dụng được sang các lĩnh vực khác như âm nhạc, ít nhất là với nhạc cụ hơi
Phải đào sâu thêm mới được
Tôi đang dùng Breathly. Nó tốt về mặt thị giác và âm thanh, cũng có thể tùy chỉnh thời lượng
Có vài preset, gồm cả box breathing, và màn hình luôn bật
Tuy nhiên sẽ tốt hơn nếu nó vẫn hoạt động khi Android bị khóa, chẳng hạn khi để trong túi
https://github.com/mmazzarolo/breathly-app
Tôi thấy một vấn đề về UX. Khi thở ra, không thấy vòng tròn sẽ dừng ở đâu, nên khó lập kế hoạch trong đầu cho nhịp của giai đoạn này
Tôi đã thử, nhưng bộ đếm giờ bị dừng ở lệnh Hold. Vậy có được thở ra không?
Tôi nghĩ bộ đếm giờ nên là bội số của thời gian hoàn thành trọn một chu kỳ, và nên kết thúc ở phần thở ra
Có thể thêm một tuyên bố miễn trừ trách nhiệm cho những người không chắc có được tiếp tục thở khi không có chỉ dẫn hay không
Tôi tò mò hiệu quả của một kỹ thuật cụ thể như 4-7-8 đến mức nào, hay mấu chốt chỉ là khiến bạn chú ý và tập trung vào hơi thở
Tôi cũng tò mò liệu đã có nghiên cứu nào yêu cầu người tham gia làm một tác vụ nào đó đồng thời thực hiện box breathing, v.v. hay chưa
Độ dài lý tưởng của từng giai đoạn chắc chắn cũng khác nhau tùy người, vì đây là chuyện sinh lý và cơ thể mỗi người đều khác
Nhìn từ góc độ người không chuyên, có vẻ tập trung vào nhịp thở được đo lường quan trọng hơn một con số vạn năng chính xác
Tôi đã dùng nhịp thở 3-7 để chuẩn bị lặn. Hít vào 3 giây và thở ra 7 giây trong ít nhất 1 phút, rồi tăng thông khí 5 lần
Nếu không cử động quá nhiều thì có thể nín thở 4–5 phút
Nó loại bỏ hiệu quả lượng carbon dioxide thường còn lại trong máu, nhưng không làm máu giàu oxy hơn bình thường nhiều
Kết quả là nếu bạn nín thở sau khi tăng thông khí rồi bắt đầu hoạt động thể chất, oxy trong máu có thể giảm xuống mức nguy hiểm
Quá trình này diễn ra mà không có cảm giác ngạt thở vốn thường được kích hoạt bởi nồng độ CO2 cao
Khi máu thiếu oxy lên não, bạn sẽ ngất, và nếu đang bơi thì có thể gây tử vong
Nhất định phải có bạn lặn đi cùng
Một bạn học cũ của tôi suýt chết vì chuyện này. Cậu ấy hôn mê 48 giờ và sau đó nằm viện một tháng
Đó còn là trường hợp được phát hiện tương đối nhanh ở bể bơi công cộng
Thường thì tôi sẽ không lặp lại các bình luận khác, nhưng nếu có thể cứu mạng người thì xác nhận lại cũng không hại gì
Không phải nên có tín hiệu âm thanh khi chuyển từ thở ra sang hít vào sao?
Chỉ cần một tiếng “bíp” đơn giản cũng được
Sau vài chu kỳ, bộ đếm hoàn toàn dừng ở giai đoạn Hold
Như một trò đùa thì khá xuất sắc, nhưng với người dễ tin thì có thể gây hại tiềm tàng