Chân và mắt cá bị gãy sẽ lành tốt hơn nếu bắt đầu đi lại trong vòng vài tuần
(scientificamerican.com)- Thói quen dặn không chịu lực trong 6 tuần sau gãy chân hoặc mắt cá từ lâu dựa nhiều vào sự thận trọng y khoa hơn là bằng chứng khoa học, và các nghiên cứu gần đây cho thấy trừ một số ca phức tạp, chịu lực sớm có thể giúp phục hồi tốt hơn
- Tiêu chí đánh giá trong điều trị gãy xương là các mảnh xương di chuyển nhiều đến mức nào khi chịu lực; nếu không ổn định thì sẽ nắn chỉnh rồi phẫu thuật cố định để đưa về đúng trục, sau đó giữ bằng vít, nẹp và đinh nội tủy
- Xương là mô sống nên có phản ứng với mức tải phù hợp, nhưng tải quá ít sẽ cản trở hình thành can xương (callus) còn chuyển động quá lớn sẽ cản trở quá trình liền xương
- Nếu bất động quá lâu, cơ và xương sẽ nhanh chóng suy yếu, đồng thời tăng nguy cơ như huyết khối và suy giảm chức năng phổi; trong một nghiên cứu năm 2005, bệnh nhân gãy xương hông có tỷ lệ tử vong 30 ngày là 9% và tỷ lệ tử vong sau 1 năm là 30%
- Trong thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2024 trên Lancet với 480 ca gãy mắt cá tại 23 trung tâm ở Anh, việc bắt đầu đi lại sau 2 tuần kể từ khi phẫu thuật không làm tăng biến chứng, và chức năng mắt cá ở mốc 6 tuần và 4 tháng còn tốt hơn
Vì sao thói quen ‘6 tuần không chịu lực’ đang bị lung lay
- Trước đây, lời khuyên không đặt trọng lượng lên chân bị thương ít nhất 6 tuần sau gãy xương cẳng chân hoặc mắt cá gần như được xem là tiêu chuẩn
- Lời khuyên này gần với sự thận trọng mang tính văn hóa của bác sĩ khi chọn phương án an toàn hơn, hơn là dựa trên bằng chứng khoa học mạnh
- Các nghiên cứu gần đây cho thấy ngoài một số trường hợp phức tạp, chịu lực sớm không làm tăng biến chứng mà còn có thể giúp phục hồi gãy xương và cải thiện chất lượng cuộc sống
- Nếu có thể đi lại sớm hơn, bệnh nhân cũng có khả năng quay lại công việc và sinh hoạt thường ngày nhanh hơn
Những gì mất đi khi không vận động
- Nếu tình trạng bất động hoàn toàn kéo dài, khi tháo bột chân có thể teo nhỏ và quá trình hồi phục sẽ kéo dài
- Alex Trompeter cho rằng tốc độ mất khối cơ nhanh hơn rất nhiều so với tốc độ lấy lại khối cơ
- Xương cũng hồi phục chậm; các phi hành gia ở trạng thái không trọng lực suốt 6 tháng trên Trạm Vũ trụ Quốc tế sẽ mất 10% mật độ xương
- Để giảm bớt tổn thất này, phi hành gia phải tập các bài tương đương chịu lực ngay trên quỹ đạo
Xương thích nghi theo tải trọng
- Julius Wolff, một bác sĩ phẫu thuật và nhà giải phẫu học người Đức thế kỷ 19, nhận ra rằng xương khỏe mạnh sẽ thích nghi và thay đổi theo tải trọng tác động lên nó
- Vì nguyên lý này, ai cũng cần tập tạ khi lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ vốn dễ bị loãng xương hơn nam giới
- Tập tạ giúp tăng mật độ xương
Cốt lõi của điều trị gãy xương là cân bằng giữa độ ổn định và tải trọng
- Khi có gãy xương, bác sĩ trước hết sẽ kiểm tra độ ổn định
- Nếu các mảnh xương di chuyển quá nhiều khi chịu lực thì thường cần phẫu thuật
- Phẫu thuật gồm nắn chỉnh (reduction) để đưa các mảnh xương về đúng vị trí, sau đó cố định (fixation) bằng vít, nẹp, đinh nội tủy hoặc các phương tiện khác
- Việc cố định tạo điều kiện để xương, vốn là mô sống, có thể tự nhiên hồi phục
- Trong khe gãy, trước tiên sẽ hình thành can xương là mô lành thương ban đầu
- Sau đó can xương sẽ chuyển thành xương thực sự
- Quá trình phục hồi cần một mức tải hoặc chuyển động phù hợp
- Quá ít thì không tạo được can xương
- Quá nhiều thì xương không thể liền lại
- Chris Bretherton xem biến số cốt lõi là môi trường biến dạng (strain environment)
- Marilyn Heng mô tả quá trình hồi phục sau phẫu thuật gần giống một cuộc đua giữa tốc độ xương lành lại và tốc độ dụng cụ cố định bị gãy
- Khi xương mới hình thành ở vùng gãy, phần cứng được cấy vào sẽ không còn cần thiết nữa
- Việc có cho phép chịu lực hay không là bài toán điều chỉnh để trong cuộc đua đó, tốc độ hồi phục của xương luôn đi trước
Lợi ích của đi lại sớm đã được xác nhận ở xương hông, xương đùi và mắt cá
- Các xương phần thân dưới như xương hông, xương đùi và mắt cá ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi lại, nên cái giá của việc chậm phục hồi là rất lớn
- Bệnh nhân gãy xương hông chủ yếu là người cao tuổi thể trạng yếu, và tình trạng không thể vận động có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng
- Một số bệnh nhân không đủ sự khéo léo và sức mạnh để dùng nạng và điều chỉnh mức chịu lực một phần, nên phải nằm trên giường
- Thiếu vận động có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng như huyết khối và suy yếu chức năng phổi
- Nghiên cứu năm 2005 cho thấy 9% bệnh nhân gãy xương hông tử vong trong vòng 30 ngày sau chấn thương, và 30% tử vong trong năm đầu tiên
- Các nghiên cứu gần đây hơn về phục hồi sau gãy xương hông cho thấy chịu lực sớm giúp giảm tỷ lệ tử vong, và thực hành lâm sàng cũng đã thay đổi
- Theo Trompeter, tiêu chuẩn điều trị hiện nay là phẫu thuật cố định rồi cho bệnh nhân tập đi
- Gãy xương đùi, tức xương dài ở đùi, có thể được sửa chữa khá đơn giản bằng đinh nội tủy
- Trong nghiên cứu hồi cứu của Heng và các cộng sự, những bệnh nhân gãy xương đùi ngay phía trên đầu gối đi lại sớm không có tỷ lệ biến chứng cao hơn những người không chịu lực trong 6 tuần
Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về gãy mắt cá và các ca hồi phục thực tế
- Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên lớn nhất đến nay về gãy mắt cá được đăng trên Lancet năm 2024
- Nghiên cứu xử lý 480 ca gãy xương tại 23 trung tâm ở Anh
- Một nửa số bệnh nhân được hướng dẫn đi lại sau 2 tuần kể từ phẫu thuật
- Nửa còn lại được hướng dẫn chờ đến sau 6 tuần
- Các biến chứng như nhiễm trùng hoặc gãy nẹp kim loại xuất hiện tương tự ở hai nhóm
- Đi lại sớm không tạo ra rủi ro lớn hơn, và nhóm chịu lực sớm báo cáo chức năng mắt cá tốt hơn ở mốc 6 tuần và 4 tháng sau mổ
- Bretherton cho rằng điều các bác sĩ phẫu thuật cần là bằng chứng đủ mạnh để tạo sự tự tin
- Trong một trường hợp cá nhân, 20 năm trước khi bị gãy mắt cá trái, người này phải bó bột và dùng nạng gần hai tháng, nhưng sau khi gãy mắt cá bên còn lại vào năm ngoái thì đã bắt đầu đi lại chỉ 2 tuần sau phẫu thuật
- Trước khi đủ hai tháng, vết sẹo đã lành hoàn toàn và người này đi lại bình thường
- Dù vẫn bị hạn chế khi chạy và đổi hướng nhanh, họ đã bắt đầu tập luyện trở lại
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Tôi bị gãy cổ xương đùi khi đạp xe leo núi, phải phẫu thuật và đặt nẹp kim loại cùng vít; bác sĩ dặn không chịu lực trong 8 tuần, không đi bộ trong 12 tuần
Sau 4 tuần, tôi bắt đầu đạp nhẹ trên trainer cố định, mỗi lần 30 phút, rồi tăng dần thời gian và lực đạp; 2 tuần sau đó bắt đầu đi bộ đoạn ngắn trong nhà để tạo tải lên xương
8 tuần sau phẫu thuật, tôi vẫn chống nạng nhưng đã tham gia một cuộc đua đường trường và về thứ 3 hạng Masters A; 12 tuần sau, phim X-quang cho thấy xương đã liền hoàn toàn
Tôi kể quá trình đó cho bác sĩ, nhưng đến giờ vẫn không biết ông ấy có tin hay không
Ban đầu tôi chỉ khởi động và tập các bài di chuyển; một tháng sau thì buộc tay vào đai và sparring nhẹ theo kiểu flow; hai tháng sau bắt đầu tập kỹ thuật và sparring thận trọng với những bạn tập được chọn kỹ
Tất nhiên tôi tuân thủ nghiêm lịch vật lý trị liệu và cũng chọn tình huống rủi ro theo cách rất bảo thủ
Sau 3 tháng, tôi phục hồi hoàn toàn độ linh hoạt của tay; 6 tháng sau thì trở lại tập full-contact 5 ngày/tuần
Tuy vậy tôi không tập judo trong 6 tháng, chọn bạn tập rất kỹ để họ ý thức rõ về cánh tay và phạm vi vận động bị hạn chế của tôi, và hễ cánh tay bị cô lập hoặc rơi vào vị trí có thể bị tấn công là tôi tap trước
Dù vẫn có nguy cơ rách lại do bạn tập sơ suất hoặc tiếp đất lỗi, nếu làm lại tôi nghĩ mình vẫn sẽ làm như vậy; tôi cho rằng mức tải phù hợp giúp hồi phục nhanh hơn và trọn vẹn hơn rất nhiều
Việc xương trong quá trình lành cũng được vận động và kháng lực hỗ trợ không phải là suy luận quá xa
Nhưng tôi tò mò làm sao bạn quyết định được rằng có thể phớt lờ chỉ định của bác sĩ và bắt đầu cho xương tập luyện ở tuần thứ 4, bạn giới hạn việc đạp xe và bài kháng lực ở mức nào, và giữa các buổi bạn để thời gian hồi phục bao lâu
Ban đầu chân gãy chỉ như bị kéo theo thôi, nhưng anh ấy cho rằng tuần hoàn máu đã giúp ích
Anh bạn đó cũng từng là vận động viên bóng chày elite, còn một người bạn khác là bodybuilder thì nói giới bodybuilder thử nghiệm quá nhiều đến mức đôi khi còn hiểu rõ hơn bác sĩ của chính mình
Nó giống như việc power user của một sản phẩm đi dạy lại đội hỗ trợ khách hàng vậy
Không hoàn hảo, nhưng hoàn toàn chưa đến mức nghiêm trọng
Ngay cả nếu cách này phù hợp nhất quán với mọi người, tôi vẫn không nghĩ đó là điều bác sĩ có thể khuyến nghị
Khi tôi mới bắt đầu đạp xe leo núi và chẳng bao lâu sau bị vỡ vụn xương đòn, đó đúng lúc phác đồ điều trị gãy xương đòn đang thay đổi
Ở bệnh viện đã có tranh luận gay gắt về việc có phẫu thuật hay không; mỗi lần tái khám, một bác sĩ nói “cứ theo dõi đã”, còn bác sĩ khác nói “khó tin là sao lại chưa mổ”
Dù sao thì cuối cùng bác sĩ nói kết quả tốt ngang với trường hợp phẫu thuật, nên coi như họ đã dùng tôi làm đối tượng thử nghiệm
Tôi đã gãy cả hai bên xương đòn; lần đầu gần như không có hướng dẫn gì, chỉ để tay bất động 2–3 tháng, hồi phục rất lâu và cánh tay teo đi nhiều
Lần thứ hai mức độ nặng tương tự, nhưng có hướng dẫn phục hồi chức năng nên tôi dùng lại cánh tay trong tháng đầu và hầu như không bị teo
Bác sĩ bệnh viện tư thậm chí không nhìn tôi hay phim X-quang vừa chụp, chỉ bảo tôi quay lại Bucharest để phẫu thuật
May là mẹ tôi nhờ người quen tìm được một bác sĩ ngoại khoa; ông ấy xem phim X-quang qua WhatsApp và nói trông có vẻ ổn, nhưng để chắc chắn thì hãy gặp trực tiếp ở Bucharest để ông ấy sờ nắn kiểm tra
4 tuần sau tôi gặp bác sĩ đó ở bệnh viện công; ông ấy nói ổn, hãy tháo đai cố định ra và bắt đầu vật lý trị liệu sau 1–2 tuần
Ông ấy cũng nói trong 20 năm chỉ phẫu thuật xương đòn một hai lần, và gần như đó không phải là câu trả lời
Ngay khi nghe nói không sao, tôi thả lỏng và cơn đau cơ biến mất theo đúng nghĩa đen chỉ trong vòng 1 giờ; tôi nghĩ chọn đúng bác sĩ thật sự rất quan trọng
Nếu đặt bác sĩ lên vị trí quá cao, khi chẳng may gặp họ đúng ngày tâm trạng tệ, bạn có thể bị hủy hoại hơn cả trước khi được khám, giống như một lời nguyền y khoa
Bánh sau chiếc hardtail của tôi mắc vào berm khiến tôi bay qua ghi-đông, tiếp đất bằng đầu và vai, làm xương đòn bị nén vào trong khoảng 2 inch
Dù trong tình trạng như vậy, cuộc tranh luận về việc có cần phẫu thuật hay không vẫn kéo dài khoảng 2 tuần
Một phần xương đòn gần như chọc thủng da, nửa còn lại dính vào xương bả vai và bắt đầu đe dọa chức năng thần kinh, vậy mà vì điều trị không phẫu thuật được xem là chuẩn mực nên có rất nhiều phản kháng với việc tôi được ORIF
Xu hướng quay lưng với can thiệp phẫu thuật đã mạnh đến mức việc được phẫu thuật bất kỳ kiểu nào cũng có cảm giác như một cuộc chiến
Cuối cùng có một bác sĩ ngoại vừa nhìn thấy tôi đã gạt cả phim chụp sang một bên và lên lịch mổ; giờ khoảng 18 tháng sau, tôi đang chờ tháo nẹp kim loại, và kỳ lạ là tôi đã bỏ xe đạp, còn lướt sóng thì thế chỗ
Con trai tôi bị gãy xương đòn, bệnh viện chỉ cho đeo đai treo tay rồi cho về; khi nhìn phim X-quang, tôi không thể tin đó là cách điều trị đúng
Vậy mà một hai tháng sau cháu hồi phục hoàn toàn, lần nào nghĩ lại tôi cũng thấy thật đáng kinh ngạc
May là 20 năm trôi qua tôi vẫn chưa gãy xương đòn, nhưng trầy xước, bầm tím, vết cắt thì nhiều; hai lần chấn động não, rách chóp xoay vai, và có lẽ cả gãy đốt sống cổ
Tôi không đi chẩn đoán, nhưng đã ngã đập đầu rất mạnh, đến mức mũ bảo hiểm vỡ và bất tỉnh vài phút; sau đó cổ đau khoảng 6 tháng
Dù vậy tôi không muốn đổi nó lấy bất cứ thứ gì trên đời. Không gì bằng đạp xe trong rừng
Xét trên toàn xã hội, nó có vẻ gần như là một hoạt động gây thiệt hại ròng, giống như trampoline
Vài năm trước tôi bị gãy pilon nặng ở cổ chân, gãy cả xương chày lẫn xương mác.
Tôi bị rơi khỏi đoạn dốc khi đang đẩy một xe cút kít chở phế thải xây dựng vào container; nghe nói kiểu chấn thương này vốn thường xảy ra trong tai nạn ô tô, khi lực đạp phanh mạnh truyền qua bàn đạp lên cổ chân.
Thời điểm các bác sĩ đang điều chỉnh kỳ vọng và lên kế hoạch sửa cổ chân thật sự rất đáng sợ; cũng có khả năng bàn chân sẽ bị cố định vĩnh viễn ở góc 90 độ so với cẳng chân.
May mắn là một ê-kíp chỉnh hình xuất sắc đã phẫu thuật ORIF cho tôi, đưa lượng titanium trị giá khoảng 70.000 bảng vào chân.
Sau 6 tuần, tôi tháo bột và chuyển sang “moon boot”, bắt đầu vật lý trị liệu; bác sĩ bảo phần titanium đang giữ rất hiệu quả nên tôi đã có thể bắt đầu chịu lực.
Họ liên tục thúc tôi phá vỡ rào cản tâm lý muốn bảo vệ cái chân gãy, và nhờ vật lý trị liệu cùng việc chịu lực bằng mũi bàn chân, cổ chân đã hồi phục được khoảng 95%.
Chỉ còn hơi hạn chế ở động tác gập mu bàn chân và gập lòng bàn chân, còn chạy bộ, đạp xe, jiu-jitsu đều làm được.
Cấp cứu của NHS rất tuyệt, nhưng vật lý trị liệu của NHS thì không ổn nên tôi chuyển sang tư nhân.
Ảnh chấn thương: https://photos.app.goo.gl/z8J8RfhnZ2jnVHFYA
Gãy đôi xương chày và xương mác, trật khớp, kèm vết thương hở, nên cần 2 nẹp titanium và 18 vít.
Tuần thứ 2 tháo bột để bắt đầu cử động cổ chân, tuần thứ 5 bắt đầu vật lý trị liệu, hiện ở tuần thứ 7 và đã bắt đầu đi lại với “moon boot”.
Tôi có thể dồn 90% trọng lượng cơ thể lên cổ chân bên gãy; làm vậy khi xương chưa liền hẳn thì đúng là đáng sợ, nhưng nghe nói sẽ cải thiện thời gian hồi phục và kết quả cuối cùng.
Có lẽ đến tuần 10–12 sẽ bỏ boot, còn thiếu 10 độ nữa mới gập mu bàn chân hoàn toàn và có thể sẽ mất thêm thời gian để đạt được.
So với 20 năm trước ở Mỹ, khi tôi gãy cổ chân lúc chơi bóng đá, phải bó bột lâu và không được vật lý trị liệu nên đau suốt 1 năm, việc điều trị những chấn thương kiểu này thật sự đã tiến bộ rất nhiều.
Một phần linh kiện cho ai tò mò:
https://www.arthrex.com/foot-ankle/titanium-ankle-fracture-s...
https://www.arthrex.com/products/AR-9943H-03?objectID=human....
Sau khi đặt 3 nẹp kim loại và 15 vít, tôi bị cấm chịu lực trong 14 tuần; đến lúc dồn trọng lượng lại lên chân đó, chu vi đùi trái của tôi đã giảm gần 5 inch.
Hồi phục không tốt lắm; gần 3 năm sau, tôi thấy cổ chân chỉ còn khoảng 75% so với bên kia.
Về sau tôi phải phẫu thuật thêm để tháo một nẹp kim loại và dọn mô sẹo; bác sĩ phẫu thuật đó kinh ngạc vì họ đã cố định nó lâu đến vậy.
Chỉ là giai thoại cá nhân thôi, nhưng theo trải nghiệm của tôi, chờ quá lâu mới chịu lực không phải là đáp án.
Bắp chân bị bóc tách bên trong, xương mác gãy và xương chày cũng bị mất một phần, nhưng tôi chỉ chườm đá, băng lại, rồi vừa đi khập khiễng vừa theo dõi hội chứng chèn ép khoang và tiêu cơ vân, chờ nó tự lành.
Mất khoảng hai tháng mới đi lại bình thường.
Năm ngoái khi trượt tuyết bị trật khớp gối và đi khám, nhân viên y tế bối rối khi thấy dấu vết cũ, nên tôi giải thích rằng chân mình từng bị nghiền nhưng tôi không muốn ngồi ở phòng cấp cứu vài ngày để phí thời gian.
Dù sao thì nó cũng lành tốt mà không cần can thiệp gì; mạc cơ bị vón quanh cổ chân khiến hình dạng bắp chân hơi lạ, nhưng dường như không gây hại, còn xương mác gãy chỉ lệch nhẹ và liền gần như hoàn hảo, hoạt động tốt.
Tôi trượt ngã trên một đoạn dốc đóng băng khi xuống khỏi thuyền trên sông ở Regensburg, Đức; phần giữa xương mác bị gãy nhưng tôi không chụp X-quang cho đến khi quay về Mỹ.
Đi bộ quanh Newark Airport chẳng vui vẻ gì, sau đó tôi mang boot 4 tuần nhưng không cần bó bột.
Biết được loại chấn thương mình đã tránh được vừa u ám, đáng sợ, vừa thú vị; mừng là bạn đã hồi phục.
Tôi bị gãy tay nhưng phòng cấp cứu không thấy trên X-quang, chỉ đưa cho tôi một cái đai treo tay.
Vài ngày sau gặp một bác sĩ chỉnh hình thật sự, ông ấy nhìn X-quang là chỉ ngay ra chỗ gãy.
Điều đáng ngạc nhiên là ông bảo đừng dùng đai treo tay, vì sẽ làm mất tầm vận động.
Ông nói: “Cứ tiếp tục cử động cánh tay, dùng hết tầm vận động, nhưng lấy đau làm giới hạn.”
Có lẽ vì vậy mà bác sĩ khuyên tiếp tục cử động cánh tay.
Tôi vật lộn với viêm cân gan chân suốt thời gian dài, thử đúng nghĩa là mọi thứ mà không được, rồi quyết định thử thứ duy nhất người ta bảo không nên làm khi đang đau bàn chân: chạy bộ.
Tôi chọn một ngày cân gan chân đỡ đau hơn để tập buổi đầu tiên trong kế hoạch c25k; theo tôi nhớ thì phần chạy chậm khoảng 8 phút.
Nó thực sự có ích. Đừng làm theo ở nhà nhé, và tôi nghĩ mình đã may mắn. Trường hợp của tôi có lẽ lúc đó không còn thật sự là viêm cân gan chân nữa.
Nhưng nếu hôm đó không chạy thì tôi đã không biết, và từ đó đến nay tôi chạy hằng ngày mà không gặp vấn đề gì.
Nếu cổ chân sụp vào trong thì bệnh nặng hơn nhiều, nhưng “quyết định” đó liên quan đến cả chân và bắt đầu từ cơ mông bé rồi kéo xuống dưới.
Từ tình trạng đi tổng cộng hơn 2 km một ngày là đau, tôi đã lên đến mức đi quãng đường half marathon trong hơn 3 giờ một chút.
Rồi lần này đầu gối lại hoàn toàn không thích điều đó và đến giờ vẫn chưa tha thứ cho tôi.
Dù dùng lót giày đặc biệt cũng vậy, và tôi vẫn đang tìm xem thứ gì có hiệu quả.
Nếu từng nghe đến RICE trong phục hồi khớp, tức nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và kê cao, thì hướng dẫn mới gọi là POLICE
Bao gồm bảo vệ, tải tối ưu, chườm đá, băng ép và kê cao; khác biệt cốt lõi là tải tối ưu, tức vừa bảo vệ để không tái chấn thương, vừa cho chịu một mức trọng lượng hoặc sử dụng nhất định
Đặc biệt là phần “chườm đá”, và một phần cũng là nghỉ ngơi
Tham khảo: https://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html
Ở đây vận động gần với nghĩa là tiếp tục cử động, còn chườm đá và kê cao hạn chế dòng chảy dịch ra vào vùng bị thương
Đặc biệt, chườm đá làm chậm hồi phục và chỉ được khuyến nghị để kiểm soát đau
Về cơ bản đây là phiên bản đơn giản hóa của phác đồ mà các đội NFL từng dùng
Nhưng vấn đề là định nghĩa tải tối ưu là gì
Có vẻ khó ước lượng nếu không làm cùng chuyên gia vật lý trị liệu, và việc điều gì xảy ra nếu đặt tải nhiều hơn mức tối ưu cũng quan trọng
Những câu hỏi như liệu kết quả có thể tệ hơn so với chỉ làm RICE hay không cần được cân nhắc trong phác đồ y khoa
Tôi luôn thấy đáng ngờ khi cố “sửa” phản ứng viêm mà cơ thể chúng ta đã tiến hóa ra
Cứ để máu đến vùng đó nhiều hơn, để có tín hiệu bảo đừng dùng, và để tầm vận động giảm đi có vẻ cũng không phải điều gì quá xấu
Trích từ https://www.outsideonline.com/health/training-performance/fo..., sau một nghiên cứu tốn 2,5 năm và 500.000 euro, họ đưa những người cao tuổi yếu vào chương trình tập sức mạnh 6 tháng, và những người uống bổ sung protein hằng ngày tăng được 2,9 pound cơ mới
Nhưng trong bức ảnh một sinh viên gửi, 3,1 pound thịt sống được chất trên đĩa; đó là hình ảnh trực quan hóa lượng cơ mà các đối tượng trong nghiên cứu nằm nghỉ trên giường mất chỉ trong 1 tuần
van Loon nói: “Thường tôi dùng cách diễn đạt thẳng hơn, nhưng lượng bị phá hỏng trong 1 tuần có thể lớn hơn rất nhiều so với lượng cải thiện sau 6 tháng tập luyện”
Phân tích tổng hợp của Marusic et al. (2021)[1] tìm thấy mức mất cơ trung bình khoảng 2% sau 5 ngày
Họ không báo cáo mức mất tuyệt đối trung bình, nhưng người bình thường có khoảng 1/3 trọng lượng cơ thể là cơ, nên nếu trọng lượng trung bình là 180 pound thì lượng mất trong 1 tuần sẽ gần 1,2 pound hơn, chứ không phải 3,1 pound
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8325614/
Ví dụ người phụ nữ 86 tuổi trong video này: https://www.youtube.com/watch?v=ekJOT0kn5vs
Cơ thể con người, như hầu hết các sinh vật khỏe mạnh, có tính phản mong manh, nên cần được thử thách
Người cẩn thận né tránh sự khó chịu kiểu “đau rồi, mình sẽ không làm nữa” dễ đến tuổi trung niên thì chẳng làm được gì và cái gì cũng đau
Ngược lại, người nghĩ “đau rồi, mình phải luyện cho đến khi không đau nữa” sẽ thúc đẩy cơ thể đúng cách và duy trì chức năng cả khi về già
Tất nhiên nhóm sau cũng vẫn đau. Già đi là khổ, nhưng ít ra cơ thể vẫn hoạt động
Tôi biết vài người già nghĩ mình làm được nhưng rồi không làm được, gãy xương và phải vào viện
Kiểu như “chỉ 20 đô là có người lắp máy sấy mới cho rồi, nhưng chúng tôi nghĩ mình tự làm được, rồi ngã và gãy bàn chân”
Cần cân bằng giữa việc để sẵn gậy chống khi cần, nhưng không dùng khi không cần
Còn tìm sự cân bằng đó thế nào thì tôi không biết
Tôi 30 tuổi, trước đây mỗi lần ngồi dưới sàn rồi đứng dậy đều phải rên lên và gắng sức
Nuôi chó rồi ngồi dưới sàn chơi với nó, giờ tôi có thể đứng dậy nhẹ nhàng mà không cần chống tay
Bà làm kế toán, người tin rằng “tập thể dục là chuyện của người khác”, trở nên ốm yếu và rất yếu; bà nông dân cũng yếu đi, nhưng độc lập hơn nhiều và hiếm khi bị đau
Vận động viên chuyên nghiệp làm đúng như vậy và nhìn chung khổ sở khi về già
Tôi thuộc kiểu khó chịu với đề nghị như vậy, nên thay vào đó tôi đỗ xe ở tận cuối bãi và đi bộ lâu nhất có thể
Việc đó đã được đền đáp
Bài học chính tôi rút ra từ luồng này là đừng bắt đầu đi xe đạp địa hình
Hai người đi xe đạp gặp nhau thì việc đầu tiên là so thương tích với nhau. Như chó ngửi mông nhau vậy
Nếu một đồng nghiệp ở độ tuổi 30–40 vừa bắt đầu đi xe đạp địa hình, vì đó cũng là sở thích khủng hoảng tuổi trung niên phổ biến, thì cứ dự đoán trong vòng 1 năm sẽ có chấn thương liên quan đến MTB
Nếu bắt đầu sớm trong đời, các chấn thương có thể xảy ra cũng lành nhanh hơn nhiều
Tôi nghĩ chấn thương tâm lý như cái chết của người thân yêu hay bị từ chối cũng tương tự
Phải quay lại yên ngựa của cuộc đời, nếu không gân cốt của các kết nối xã hội sẽ teo lại và ta trở nên khép kín mãn tính
Tôi nói vậy với tư cách một người đã học được điều đó một cách khó khăn