Hai ngày ăn yến mạch giúp giảm mức cholesterol

• Chế độ ăn dựa trên yến mạch cho thấy hiệu quả giảm 10% cholesterol LDL ở bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa
• Người tham gia chỉ ăn 300g yến mạch mỗi ngày trong hai ngày, với lượng calo tiêu thụ chỉ bằng khoảng một nửa bình thường
• Nhóm ăn yến mạch cũng ghi nhận giảm 2kg cân nặng và huyết áp giảm nhẹ
• Nhóm nghiên cứu phân tích rằng yến mạch góp phần cải thiện chuyển hóa thông qua việc tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và tạo ra các hợp chất phenolic
• Việc nạp lượng cao trong thời gian ngắn hiệu quả hơn so với dùng lượng nhỏ trong thời gian dài, đồng thời cho thấy chế độ ăn tập trung ngắn hạn định kỳ có thể đóng vai trò phòng ngừa

---

Hiệu quả cải thiện chuyển hóa của yến mạch

• Từ lâu đã известно rằng yến mạch có ảnh hưởng tích cực đến chuyển hóa
  • Đầu thế kỷ 20, bác sĩ người Đức Carl von Noorden từng có trường hợp điều trị thành công bệnh nhân tiểu đường bằng yến mạch
  • Ngày nay, do đã có các loại thuốc hiệu quả, phương pháp này hầu như không còn được sử dụng
• Nghiên cứu lần này được tiến hành trên bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa có nguy cơ cao bị tiểu đường
  • Họ đồng thời bị thừa cân, cao huyết áp, tăng đường huyết và rối loạn chuyển hóa lipid

Thử nghiệm chế độ ăn yến mạch ngắn hạn

• Người tham gia chỉ ăn yến mạch trong ba bữa mỗi ngày trong hai ngày (tổng cộng 300g)
  • Chỉ được thêm một lượng nhỏ trái cây hoặc rau củ vào yến mạch nấu với nước
  • Tổng cộng 32 người hoàn thành, lượng calo nạp vào chỉ bằng khoảng một nửa bình thường
• Nhóm đối chứng áp dụng cùng mức hạn chế calo nhưng không bao gồm yến mạch
• Cả hai nhóm đều cho thấy hiệu quả cải thiện, nhưng mức thay đổi ở nhóm ăn yến mạch rõ rệt hơn nhiều
  • Cholesterol LDL giảm 10%, cân nặng trung bình giảm 2kg, huyết áp giảm nhẹ

Ý nghĩa y học của việc giảm cholesterol LDL

• Khi cholesterol LDL quá cao, mảng bám (plaques) sẽ hình thành trên thành mạch, làm hẹp mạch máu
• Nếu mảng bám bị vỡ, cục máu đông có thể hình thành và gây tắc mạch hoặc dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ
• Vì vậy, giảm mức LDL là điều quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch

Vi sinh vật đường ruột và thay đổi chuyển hóa

• Sau khi ăn yến mạch, đã xác nhận rằng số lượng một số vi khuẩn đường ruột nhất định tăng lên
  • Vi khuẩn đường ruột đóng vai trò then chốt trong quá trình chuyển hóa thức ăn và tạo ra các sản phẩm phụ
  • Các sản phẩm phụ này cung cấp năng lượng cho tế bào ruột, và một phần còn ảnh hưởng đến toàn cơ thể thông qua dòng máu
• Vi khuẩn phân giải yến mạch để tạo ra các hợp chất phenolic (ví dụ: axit ferulic)
  • Trong thí nghiệm trên động vật, axit ferulic được biết là có ảnh hưởng tích cực đến cải thiện chuyển hóa cholesterol
• Một số vi sinh vật khác phân giải amino acid histidine để ức chế việc tạo ra các chất có thể gây kháng insulin

Ưu thế của việc nạp lượng cao trong thời gian ngắn

• Hiệu quả của chế độ ăn yến mạch tập trung trong hai ngày vẫn còn duy trì một phần sau 6 tuần
• Trong thí nghiệm dài hạn dùng 80g mỗi ngày trong 6 tuần, hiệu quả là rất nhỏ
• Nhóm nghiên cứu cho rằng phương pháp lặp lại chế độ ăn yến mạch tập trung ngắn hạn mỗi 6 tuần có thể mang lại hiệu quả phòng ngừa dài hạn

Thiết kế nghiên cứu và quy trình kiểm chứng

• Tổng cộng 68 người tham gia, cả thí nghiệm ngắn hạn (2 ngày) và dài hạn (6 tuần) đều được tiến hành dưới dạng thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT)
  • Thí nghiệm ngắn hạn: hoàn thành với 17 người ở nhóm yến mạch, 15 người ở nhóm đối chứng
  • Thí nghiệm dài hạn: mỗi nhóm có 17 người tham gia
• Trước và sau thí nghiệm, nhóm nghiên cứu thu thập huyết áp, cân nặng, vòng eo, mỡ cơ thể, mẫu máu và mẫu phân
  • Trong máu, đo nồng độ cholesterol LDL và dihydroferulic acid
  • Trong phân, dùng phân tích 16S RNA để xác định loài vi khuẩn và phân tích các chất chuyển hóa
• Nhóm nghiên cứu phụ trách phân tích đánh giá dữ liệu theo phương pháp mù, không biết thông tin nhóm
  • Thiết kế này nhằm tránh để kỳ vọng của nhà nghiên cứu ảnh hưởng đến kết quả

[GN⁺]

Ý kiến trên Hacker News

• Tôi đã giải quyết vấn đề cholesterol cao bằng yến mạch (oats)
  Vài tháng trước, tôi đổi bữa tối thành một bữa xay gồm yến mạch, chuối, bột protein, một thìa dầu ô liu, bơ đậu phộng, hạt lanh và sữa yến mạch
  Kết quả là chỉ số LDL của tôi giảm từ 160mg/dL xuống 91mg/dL
  Hiệu quả lớn hơn nhiều so với khi tôi giảm chất béo bão hòa, và tôi nghĩ nguyên nhân gốc rễ của LDL cao là thiếu chất xơ hòa tan

  • Có vẻ chất xơ trong yến mạch hoạt động như một chất cô lập axit mật (bile acid sequestrant) tự nhiên
    Tôi thắc mắc vì sao người ta không dùng loại tác động cục bộ này làm điều trị đầu tay, mà lại dùng ngay statin có nhiều tác dụng phụ
    Tham khảo liên quan: Bile acid sequestrant, bài viết của BBC
  • Tôi cũng tương tự, sáng nào cũng ăn cháo yến mạch
    Một cốc yến mạch, một cốc nước, hai thìa hạt chia cho vào lò vi sóng 2 phút, rồi thêm chuối, mật ong, hạnh nhân rang và mâm xôi
    Nó có tác dụng đáng kinh ngạc với tiêu hóa. Lần tới tôi định thử thêm dầu ô liu
  • Bơ đậu phộng cũng tốt, nhưng tôi nghĩ các loại bơ hạt khác tốt hơn về mặt dinh dưỡng
    Đặc biệt nếu bạn đã cho bột protein vào rồi thì có thể đậu phộng cũng không thực sự cần thiết
    Gần đây tôi thích ăn nhiều loại bơ hạt khác nhau, thấy dễ tiêu và hấp thu dinh dưỡng cũng tốt
  • Chất xơ hòa tan nhìn chung giúp hạ LDL
    Các loại đậu và đậu lăng cũng hiệu quả
    Tuy nhiên, người bị tiểu đường nên cẩn thận vì bữa ăn này có thể có nhiều carbohydrate
  • Tôi uống smoothie có vỏ hạt mã đề (psyllium husk) mỗi ngày thay vì chuối và yến mạch
    Tôi gần như theo chế độ keto toàn chất béo bão hòa nhưng cholesterol vẫn trong ngưỡng bình thường
    Gần đây tôi nghe podcast của Peter Attia và Layne Norton về seed oil, nên suy nghĩ của tôi về PUFA cũng thay đổi đôi chút

• Việc chế độ ăn có yến mạch giúp hạ cholesterol là điều đã được biết từ lâu
  Điểm mới của nghiên cứu này là sự thay đổi hệ vi sinh đường ruột và sự gia tăng các hợp chất phenol khiến LDL giảm mạnh hơn khi ăn lượng yến mạch cao trong thời gian ngắn (300g/2 ngày)

  • Tôi tò mò nếu thay yến mạch bằng lúa mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám, các loại đậu theo cách tương tự thì kết quả sẽ ra sao
    Trong thí nghiệm, lượng calo nạp vào bị cắt xuống chưa tới một nửa, và hệ vi sinh đường ruột gần như được tái tạo lại từ đầu
    Tôi nghi ngờ không biết yến mạch có thực sự mang lại lợi ích đặc biệt riêng hay không
  • Tôi không rõ nên áp dụng điều này vào thực tế thế nào — liệu mỗi tuần làm một “ngày yến mạch” có ổn không?
  • 300g đúng là một lượng rất lớn
    Tôi ăn khoảng 88g yến mạch Bob’s Red Mill mỗi sáng, nên 3,5 lần lượng đó gần như là phần lớn khẩu phần cả ngày
  • Một phần hiệu quả cũng là do hạn chế calo
    Nhóm đối chứng cũng giảm LDL, nhưng nhóm yến mạch giảm nhiều hơn, và thay đổi hệ vi sinh đường ruột có vẻ là yếu tố chính

• Đây là cơ chế tác động của yến mạch theo cách tôi hiểu

  1. Khi ăn chất béo, dịch mật được tiết ra
  2. Yến mạch hoặc psyllium giữ lại lượng dịch mật này và đào thải nó ra ngoài
  3. Gan dùng LDL để tạo lại dịch mật, nên LDL trong máu giảm xuống
     Vì vậy tôi nghĩ phải ăn yến mạch hoặc psyllium cùng với chất béo thì hiệu quả mới được tối đa hóa
  • Vậy thì cho bơ vào yến mạch thực ra lại là một bữa ăn lành mạnh sao?
  • VLDL, tiền chất của LDL, được tạo ra trong gan, và chế độ ăn yến mạch dường như hạ LDL bằng cách gần như loại bỏ axit béo thiết yếu, từ đó làm giảm chính quá trình sản xuất VLDL
    Có thể xem đây như một dạng chế độ ăn loại trừ (elimination diet)
  • Một thí nghiệm trộn dầu ô liu vào yến mạch nghe cũng khá thú vị
  • Vậy thì có khi ăn yến mạch vào thời điểm khác trong ngày sẽ tốt hơn là ăn sáng?
  • Cũng có ý kiến cho rằng cứ thêm sữa vào là được chứ gì

• Lượng chất xơ nạp vào càng cao thì cholesterol càng giảm theo liều lượng
  Khuyến nghị là trên 15g chất xơ cho mỗi 1000 calo, nhưng người săn bắt hái lượm còn ăn nhiều hơn rất nhiều
  Một chế độ ăn tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ và giàu protein như trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt cây và hạt giống là hoàn toàn có thể rất lành mạnh

• Cũng có ý kiến cho rằng ăn 300g yến mạch mỗi ngày mà LDL chỉ giảm 10% thì không đáng kể

  • Hiệu quả của thuốc mạnh hơn nhiều
    Statin, ezetimibe, chất ức chế PCSK9 có thể hạ LDL tới 85~95%
  • Tôi nghi ngờ việc chỉ giảm một chỉ số đơn lẻ (LDL) có phải lúc nào cũng là điều tốt hay không
  • Thí nghiệm chỉ diễn ra trong đúng hai ngày
  • Dù vậy, hiệu quả được nói là kéo dài 2 tuần, nên cũng không hoàn toàn vô nghĩa
  • Chỉ với hai ly smoothie yến mạch mỗi ngày là đã có thể nạp đủ 300g

• Tôi thích đậu nành (soybean) hơn
  Nó có nhiều chất xơ và protein hơn yến mạch, lại có thể ăn bằng tay mà vẫn gọn gàng
  Tôi chỉ hâm nóng đậu nành đông lạnh bằng lò vi sóng rồi ăn luôn, sự tiện lợi là số một

  • Nghiên cứu này có vẻ không chỉ nói về tác dụng của chất xơ, mà là về ảnh hưởng đặc thù của yến mạch lên hệ vi sinh đường ruột
  • Nhưng cũng có lo ngại rằng đậu nành có thể gây ra tác dụng giống estrogen
  • Dù có tốt cho sức khỏe đến đâu thì bữa sáng chỉ toàn đậu luộc vẫn hơi khó nuốt

• Tôi thích yến mạch cắt thép (steel-cut oats)
  1/4 cốc là đủ cho một khẩu phần, và nếu trộn thêm một chút lúa mạch, farro, kiều mạch thì hương vị sẽ ngon hơn hẳn
  Nhớ cho một nhúm muối, thêm nhiều nước rồi nấu lửa nhỏ trong 20~30 phút là xong

• Tôi nấu yến mạch bằng nồi cơm Zojirushi NL-DCC10
  Thêm trái cây đông lạnh và dầu ô liu thì vừa tiện vừa ngon
  Nếu có một mẫu nồi cơm chuyên cho yến mạch, tự nấu xong vào buổi sáng, tôi sẽ mua ngay

  • Tôi dùng mẫu HCC10, chỉ cần cho nguyên liệu vào trước khi ngủ và hẹn giờ là sáng dậy có ngay

• Yến mạch rất giỏi trong việc ổn định đường huyết
  Nếu đổi bánh snack làm từ bột mì tinh chế sang yến mạch, bạn có thể cảm nhận hiệu quả chỉ sau một tuần
  Có lẽ chính những tác dụng tích cực mạnh mẽ như vậy khiến mọi người ăn yến mạch đều đặn

  • Tôi đã thử với CGM (máy theo dõi đường huyết), và thấy càng thêm protein và chất béo vào yến mạch thì đỉnh tăng đường huyết càng gần như biến mất
  • Nhưng cũng có ý kiến phản bác rằng yến mạch ngược lại làm đường huyết tăng vọt
  • Bữa sáng dựa trên lúa mì khiến tôi bị hạ đường huyết vào buổi sáng, còn yến mạch thì không
    Tôi thích yến mạch kiểu muesli hơn là cháo
  • Cũng có ý kiến cho rằng nhìn vào máy đo đường huyết thì khó mà đồng ý với nhận định yến mạch giúp ổn định đường huyết
  • Tôi tò mò không biết quick oats có cho hiệu quả tương tự không

• Có người hỏi liệu “Oatmeal” có nghĩa là “Porridge” hay không

  • Oatmeal là cháo làm từ yến mạch, còn Porridge là khái niệm rộng hơn, bao gồm cả cháo gạo và các loại ngũ cốc khác
    Ở Anh, khi nói “porridge” thì gần như lúc nào cũng có nghĩa là cháo yến mạch
  • Cũng có ý kiến cho rằng từ “Oatmeal” gây khó hiểu vì trên thực tế nó lại mang nghĩa món cháo, chứ không phải “bột yến mạch”
  • Cháo yến mạch (oat porridge) là một trong nhiều loại porridge
  • Tóm lại thì, đúng — oatmeal là porridge