- Để giảm mỏi mắt, đau mắt và chóng mặt khi làm việc tại nhà, điều quan trọng không chỉ là chỉnh màn hình mà còn là biến toàn bộ căn phòng thành một môi trường chiếu sáng đồng đều và khuếch tán
- Màn hình ở độ sáng thấp có thể nhấp nháy nhiều hơn do PWM dimming, còn ánh sáng từ cửa sổ hoặc một đèn trần duy nhất có thể tạo ra sự phân tách lớn giữa vùng sáng và vùng tối, làm tăng gánh nặng cho mắt
- Trước khi cải thiện, phòng làm việc tạo ra ánh sáng tương phản cao: ban ngày có ánh nắng trực tiếp và các góc tối, ban đêm chỉ có một đèn trần cùng nền màn hình tối
- Sau khi cải thiện, kết hợp rèm lọc sáng, mành, đèn torchiere ở từng góc, đèn trần khuếch tán, đèn nền màn hình và light bar để cân bằng độ sáng quanh phòng, bàn làm việc và màn hình
- Ánh sáng studio trông đẹp trên camera chưa chắc đã dễ chịu cho mắt; việc cải thiện ánh sáng cũng không thể tự nó loại bỏ mệt mỏi, vì vậy cần quản lý thêm quy tắc 20/20/20, tư thế, độ ẩm và vận động
Những yếu tố khiến màn hình máy tính gây mệt mỏi
- Hầu hết màn hình đều có một mức nhấp nháy nhất định, và dù không nhìn thấy trực tiếp, nó vẫn có thể gây mỏi mắt
- Màn hình ở độ sáng thấp có thể nhấp nháy mạnh hơn khi dùng PWM dimming
- Một số màn hình duy trì cùng mức sáng bằng cách thay đổi khoảng ON/OFF, tăng thời gian OFF và giảm thời gian ON
- Trong môi trường mà màn hình là nguồn sáng duy nhất, hiệu ứng nháy kiểu strobe này có thể đặc biệt gây mệt mỏi
Gánh nặng do ánh sáng tương phản cao tạo ra
- Chói lóa (glare) dễ xảy ra khi ánh sáng cửa sổ chiếu vào phòng tối và chỉ làm sáng một phần bàn làm việc
- Mắt phải đồng thời thích nghi với các mức sáng khác nhau trong khi đọc chữ trên màn hình, nên dễ mệt
- Môi trường có chênh lệch độ sáng lớn giữa hai bên, như một căn phòng một bên sáng và một bên tối, cũng khiến mắt phải liên tục điều chỉnh và gây mệt mỏi
Khoảng cách lấy nét cố định và nghỉ ngơi
- Khi làm việc với máy tính, người dùng và màn hình hầu như không di chuyển, nên phải nhìn vào cùng một khoảng cách trong thời gian dài
- Nếu trạng thái này kéo dài, cơ mắt sẽ căng và quá tải, dẫn đến mỏi mắt, co giật và khó thả lỏng mắt
- Cải thiện ánh sáng cũng có ích, nhưng với vấn đề chỉ nhìn vào cùng một khoảng cách, quy tắc 20/20/20 là biện pháp cốt lõi
- Cứ mỗi 20 phút, rời mắt khỏi màn hình
- Nhìn vào một vật cách khoảng 20 feet
- Lấy nét trong ít nhất 20 giây
Ánh sáng phòng làm việc trước khi cải thiện
- Ban ngày, chủ yếu là ánh sáng mặt trời đi vào văn phòng, và ánh sáng trực tiếp gây chói
- Do thiếu khuếch tán, các góc phòng bị tối; chỉ dùng đèn trên đầu khó cân bằng với lượng ánh sáng từ bên ngoài đi vào
- Rèm cản sáng chỉ làm giảm lượng ánh sáng đi vào, chứ không giúp khuếch tán
- Ban đêm, việc phụ thuộc vào một đèn phía trên tạo ra bóng đổ gắt, vùng tối và độ tương phản cao
- Dù có thể giảm độ sáng màn hình, màn hình vẫn trở thành một vùng sáng
- Bức tường phía sau màn hình tự tạo bóng và trở thành nền tối
- Người ngồi trên ghế ở bàn làm việc che một phần đèn phía trên, khiến vấn đề tương phản lớn hơn
Cấu hình ánh sáng sau khi cải thiện
- Ban ngày, ánh sáng được phân bố đồng đều và khuếch tán hơn nhiều, cân bằng độ sáng trái-phải và trên-dưới
- Ban đêm, các vùng quá sáng và bóng đổ gắt giảm đi, các góc phòng cũng sáng hơn, giúp cân bằng ánh sáng đèn trần với ánh sáng màn hình
- Lắp rèm lọc sáng ở cửa sổ để giảm lượng ánh sáng đi vào trong những ngày nắng, đồng thời khuếch tán mạnh ánh sáng để tạo ánh sáng mềm trong phòng
- Phía sau rèm có thêm mành gỗ để điều chỉnh thêm lượng ánh sáng đi vào trong những ngày rất sáng
- Sản phẩm sử dụng: Sheer curtains, Wood Blinds
- Đặt đèn torchiere ở từng góc phòng để tạo ánh sáng gián tiếp thông qua phản xạ từ tường và trần
- Ở giữa trần dùng bộ đèn bọc vải để cung cấp ánh sáng khuếch tán
- Đèn này có thể điều chỉnh độ sáng, nên có thể khớp với ánh sáng từ đèn đứng
- Sản phẩm sử dụng: IKEA NOT Lamp, TAGARP, Philipps Ultra Definition LED Soft White
- Thêm đèn nền không nhấp nháy có thể chỉnh sáng trên bàn, được khớp với độ sáng màn hình, để giảm mệt mỏi khi làm việc với màn hình
- Monitor light bar cung cấp ánh sáng gián tiếp phản xạ trên bề mặt bàn, có khả năng điều chỉnh độ sáng đầy đủ và cấu hình không nhấp nháy
- Cảm biến ánh sáng xung quanh của Apple Studio Display điều chỉnh độ sáng theo ánh sáng môi trường
- Sản phẩm sử dụng: BenQ ScreenBar Plus, Warm White LED Strips, WaveForm Flicker-Free LED Dimmer
Các nguyên tắc chiếu sáng có thể áp dụng
- Với mắt, môi trường chiếu sáng đồng đều và khuếch tán là tốt nhất
- Giảm chênh lệch giữa nơi tối và nơi sáng bằng ánh sáng bổ sung
- Khuếch tán các nguồn sáng mạnh như mặt trời
- Độ sáng quá thấp hoặc quá cao đều có vấn đề
- Nếu thiếu ánh sáng, hãy thêm nguồn sáng gián tiếp/phản xạ như đèn uplight, torchiere hoặc đèn có chụp
- Nếu quá nhiều ánh sáng, hãy dùng mành, rèm sheer hoặc rèm lọc sáng
- Nếu ánh sáng nhân tạo quá sáng, hãy cân nhắc bóng đèn công suất thấp hơn hoặc công tắc dimmer
- Khi có thể, hãy tận dụng ánh sáng tự nhiên
- Ánh sáng tự nhiên không nhấp nháy
- Trong phòng có cửa sổ nhỏ, có thể dùng gương để phản chiếu ánh sáng tự nhiên và lấp đầy căn phòng
- Chất lượng ánh sáng nhân tạo rất quan trọng
- Nên tìm đèn chất lượng cao, có thể điều chỉnh độ sáng và không nhấp nháy nếu có thể
- Với bóng đèn thông thường, Philipps Ultra Definition LED Soft White được khuyến nghị vì độ nhấp nháy thấp, vỏ kính, chỉ số hoàn màu cao và giá tương đối rẻ
- Ánh sáng đẹp trên camera và ánh sáng tốt về mặt công thái học có thể khác nhau
- Đèn studio gắn vào bàn hoặc bố trí nhìn thẳng ra cửa sổ có thể trông đẹp trong cuộc gọi video
- Nhưng cùng loại ánh sáng đó cũng có thể gây mệt mỏi, nên chỉ giữ lại cho mục đích gọi video, hoặc kiểm tra xem có thể đạt chất lượng camera tương tự bằng cách cải thiện ánh sáng toàn phòng hay không
- Ánh sáng tốt giúp duy trì khả năng làm việc, nhưng để chăm sóc mắt và cơ thể, cũng cần xem xét các yếu tố ngoài ánh sáng
- Quy tắc 20/20/20
- Thay đổi tư thế và môi trường làm việc
- Độ ẩm trong phòng để giảm khô mắt
- Vị trí ghế
- Vận động để duy trì lưu thông máu
1 bình luận
Ý kiến trên Hacker News
Những nguyên tắc dùng để chiếu sáng cảnh quay cho camera cũng khá hữu ích cho việc chiếu sáng phòng. Mắt người có dải động rộng hơn cảm biến camera rất nhiều, nên chỉ cần giảm lượng ánh sáng cần thiết là được
Nên dùng ánh sáng khuếch tán, và để nhiều nguồn sáng phản xạ lên trần, tường hoặc bộ khuếch tán. Bóng đổ tạo độ tương phản và có thể làm mắt mỏi hơn, nên hãy giảm chúng bằng nhiều nguồn sáng; các vùng sáng gắt như cửa sổ không có rèm cũng nên được khuếch tán bằng rèm cửa hoặc mành
Hãy cố gắng khớp nhiệt độ màu của tất cả đèn, rồi chọn ánh sáng ấm hay lạnh tùy theo nhu cầu và cảm giác. Nếu công việc đòi hỏi độ chính xác màu, hoặc bạn có cảm giác như đang phải tự “bù” nhiệt độ màu trong đầu, thì nên chuyển sang phương án vừa hiệu quả vừa dễ chịu hơn
Màu tường cũng quan trọng. Ngay cả ánh sáng trắng khi phản xạ trên bề mặt có màu cũng sẽ mang sắc độ của màu đó; các màu tường khác nhau khiến việc giữ nhiệt độ màu đồng đều khó hơn; và tường màu ấm có thể biến cả ánh sáng lạnh thành ấm
Một hiệu ứng phụ là căn phòng sẽ lên ảnh đẹp hơn nhiều. Việc một căn phòng ăn ảnh cũng thường dễ chịu khi nhìn bằng mắt không phải là ngẫu nhiên. Ánh sáng giờ vàng khuếch tán, không quá gắt và có tông ấm; nếu bạn thích kiểu đó, cũng đáng thử tái tạo các đặc tính ấy trong văn phòng
Tôi thậm chí muốn đi “du kích” quanh khu phố để thay bóng đèn hiên nhà người ta bằng bóng có màu ấm
Ánh sáng tự nhiên là các tia rất song song, nên vừa chiếu sáng bề mặt khá đều, vừa tạo bóng rất sắc nét. Ngược lại, hầu hết ánh sáng nhân tạo phát tia theo dạng tỏa tròn quanh nguồn sáng, và cường độ giảm theo lập phương khoảng cách, tạo các dải chuyển sắc mờ và bóng yếu trên bề mặt
Vì nhớ cảm giác các tia song song của ánh sáng tự nhiên, tôi đang tìm đèn có chóa phản xạ parabol để làm tia sáng song song hơn, rồi đặt vài chiếc ở xa, hướng theo chiều nhìn để tái tạo ánh nắng đi qua cửa sổ
Tuy vậy, do bảo toàn étendue, việc có được ánh sáng song song tốt từ nguồn sáng nhân tạo khó hơn tưởng tượng, và tôi mong thị trường có nhiều lựa chọn hơn: https://en.wikipedia.org/wiki/Etendue
Dù đắt, tôi vẫn cố mua bộ đèn có thiết kế chống chói; cũng có thể tự làm đèn treo bằng dải LED và thanh nhôm định hình
Thị lực và kính mắt cũng ảnh hưởng lớn. Kính của tôi đã mòn và trầy nhiều, nên chắc chắn làm vấn đề tệ hơn
Nhưng tôi cũng tò mò vì sao đèn âm trần lại phổ biến đến vậy. Tôi cảm thấy đây là một trong những lý do lớn khiến chiếu sáng trong nhà hiện đại trông thô gắt
Một yếu tố lớn thường bị bỏ sót khi nói về mỏi mắt là khô mắt, do đặt màn hình gần mặt và tập trung khiến tần suất chớp mắt giảm. Điều này liên quan đến hiện tượng tiến hóa là khi tập trung cao độ vào một mối nguy gần, ta chớp mắt ít hơn
Các tuyến ở mí mắt tiết dầu lên mắt mỗi khi chớp mắt, và lớp dầu này giúp ngăn lớp nước của nước mắt bay hơi. Nếu không chớp mắt đủ, dầu sẽ không được trải đều trên mắt; trong trường hợp nghiêm trọng, các tuyến đó thậm chí có thể chết
Vì vậy, thiếu dầu trong nước mắt có thể gây mỏi mắt dữ dội và cả đau. Đây là lý do khiến tình trạng khô mắt ngày càng tăng, nên cần nhớ chớp mắt
Thực ra tôi cũng đã làm một web app nhỏ để đếm số lần chớp mắt của mình: https://dryeyestuff.com/. Đây là nguyên mẫu chưa hoàn hảo và miễn phí 100%
Tôi nghĩ cũng quan trọng là chiếu sáng gián tiếp phía sau màn hình ở mức tương tự độ sáng màn hình. Với tôi, màn hình sáng trước một bức tường tối là công thức hoàn hảo gây khô mắt
Kết hợp laptop với màn hình lớn sẽ ít gây kích ứng mắt hơn, miễn là không đặt cả hai chính xác trên cùng một đường thẳng
Một món tương tự là như thế này: https://www.amazon.ca/Bookend-Miniature-Bookshelf-Birthday-B...
Tôi từng dùng đèn làm việc hướng lên trần để tránh cảm giác u ám giữa mùa đông. Tôi dựng bốn cặp trên các đèn đứng phía sau đồ nội thất quanh phòng và chiếu lên trần vòm
Hiệu quả rất tốt, mỗi ngày đều có cảm giác như mùa hè. Nhưng tôi cũng nhanh chóng học được rằng khoảng 5 giờ chiều thì nên tắt “mặt trời” và quay lại ánh sáng thông thường
Ngôi nhà tiếp theo tôi đang sống hiện có các khung phào hắt trần lớn hình chữ nhật, bên trong là các dải đèn LED phản xạ lên trần. Chúng rất sáng nhưng tỏa ra cực kỳ đều, tạo cảm giác như đang ở ngoài trời vào một ngày đẹp
Nó khiến tôi tỉnh táo, minh mẫn và có năng lượng, đồng thời vẫn rất dễ chịu. Đèn cũng chỉnh sáng được, nhưng vì những lý do tương tự như bài viết nói, không phải lúc nào giảm sáng cũng khiến mọi thứ dễ chịu hơn, nên mỗi phòng còn có thêm đèn nhấn và đèn bàn để tạo không khí buổi tối
Trong nhiều năm làm việc tại nhà, sự kết hợp này rất hiệu quả
Đây cũng là một điểm +1 cho làm việc tại nhà. Nhiều môi trường văn phòng có ánh sáng tệ hại, mà gần như chẳng làm được gì
Việc đó giúp khá nhiều, nhưng ban đêm bộ phận quản lý cơ sở vật chất lại đến “sửa” nó, thế là tôi phải làm lại
Ánh sáng tự nhiên và ánh sáng khuếch tán là những mẹo hay
Tiếp theo, nên dùng một màn hình lớn như 85 inch 4K đặt cách 1,5 m làm màn hình chính. Dù không phải lúc nào cũng dùng như vậy, việc dùng nhiều màn hình 85 inch @ 1,5 m, thỉnh thoảng dùng laptop, rồi nhìn các khoảng cách xa hơn khi lái xe, đi bộ, v.v. sẽ tạo ra sự đa dạng
1,5 m là điểm trung gian cho tiêu cự của cơ mắt. Khi làm màn hình thực tế tăng cường, chúng tôi đã chọn mặt phẳng tiêu cự này để giảm tối đa mỏi mắt và cảm giác khó chịu do xung đột hội tụ-điều tiết
Dù giữ điều tiết cố định ở 1,5 m, nhờ điều chỉnh hội tụ, chúng tôi vẫn có thể đưa đồ họa từ khoảng 30 cm đến vô cực. Đồ họa trông tốt nhất ở khoảng cách đó, nhưng vẫn ổn trong phạm vi 0,5–10 m và phù hợp với hầu hết mọi tác vụ năng suất
Với màn hình văn phòng thông thường cỡ 27 inch, hãy nắm tay lại và duỗi cánh tay về phía trước. Nếu màn hình gần hơn các khớp ngón tay thì là quá gần
Chiều cao cũng quan trọng. Tất cả chân đế màn hình đều quá thấp. Khi giữ đầu thẳng và nhìn vào màn hình, bạn nên đang nhìn vào 1/3 phía trên của màn hình. Tay đỡ VESA hoặc giá kê màn hình sẽ giải quyết vấn đề này
Tôi đã vật lộn nhiều năm để tìm cách bố trí ánh sáng cho môi trường làm việc tại nhà. Cuối cùng tôi nhận ra điều cần thiết không phải là lượng ánh sáng mà là chất lượng ánh sáng
Tôi ngẫu hứng mua hai đèn trồng cây toàn phổ, đặt lên giá cao và hướng lên trần để ánh sáng phản xạ lại
Cách này hợp với tôi hơn nhiều so với mọi chiến lược chiếu sáng từng thử, và dường như cũng giải quyết phần lớn chứng buồn bã theo mùa. Dạo này bên ngoài 0 độ, có gió và không có nắng, nhưng tôi vẫn ổn
Thật ra tôi là một cái cây
Nên giảm độ sáng màn hình và tăng ánh sáng xung quanh. Màn hình thường quảng bá độ sáng cực cao, nhưng khi nhìn màn hình lâu, đó chính là thứ nên tránh
Cần để tối nhất có thể miễn là vẫn không khó nhìn. Tôi dùng ở mức 20% so với mặc định nhà máy
Tất nhiên là phải bật đèn hoặc mở cửa sổ. Ý là đừng “code trong hang” nữa
Một điều nữa là đeo kính râm mọi lúc khi ở dưới ánh nắng. Khác biệt rất lớn
Điểm mấu chốt là đừng bắt mắt liên tục thích nghi với những thay đổi độ sáng cực đoan
Nhiều người bỏ qua việc nên nhìn ánh sáng trong không gian không chỉ từ góc độ chức năng mà còn từ thẩm mỹ. Như bài viết nói, đèn và ánh sáng ngang tầm mắt không chỉ giảm mỏi mắt, mà còn có tác động lớn về mặt nội thất và khiến không gian đáng sống hơn nhiều
Những ngôi nhà quá phụ thuộc vào đèn trần thường khó thoát khỏi cảm giác vô trùng giống văn phòng, nơi đèn trần chiếm ưu thế
Nếu gọi video nhiều, bạn cũng có thể cân nhắc cách chiếu sáng bản thân để lên camera đẹp hơn. Bố cục chiếu sáng 3 điểm truyền thống là điểm khởi đầu tốt
Gồm nguồn sáng chính sáng nhất, đèn phụ ở phía đối diện để làm mềm bóng, và đèn ngược để tách bạn khỏi nền
https://en.wikipedia.org/wiki/Three-point_lighting
Một không gian làm việc sáng đều là điều thiết yếu cho mọi loại công việc
Nên mua thêm đèn. Không cần loại đắt tiền; nếu có thể, nên dùng các đui đèn gia dụng phổ biến, rẻ và dễ mua đồ cũ. Khi đã tìm được bố cục chiếu sáng mong muốn, bạn có thể sẽ có quá nhiều đèn, và khi đó “đội quân đèn” ấy có thể giúp bạn đánh giá các quyết định chi tiêu lớn hơn, lâu dài hơn
Nếu tình trạng mỏi mắt, ngứa, đau lặp lại, đặc biệt nếu bạn không đeo kính và không đơn giản là do làm việc quá lâu đến thiếu ngủ, thì nên đến chuyên viên khúc xạ/đo thị lực để kiểm tra mắt và thị lực. Cơ mắt kỳ vọng mắt nằm trong phạm vi bình thường, và nếu mắt dao động, khó lấy nét như mắt tôi, chúng sẽ ngày càng phải gắng sức hơn để lấy nét
Nếu đèn nền màn hình nhấp nháy ở tần số đủ thấp để gây vấn đề, bạn nên mua màn hình mới. Nếu mỏi mắt do dùng màn hình lâu là vấn đề thực sự, việc nâng cấp là điều không cần đắn đo. Với bất kỳ màn hình nào cũng nên dành thời gian hiệu chuẩn và điều chỉnh
Cũng nên chú ý kỹ đến cách hiển thị chữ, và nên khó tính trong việc đổi thiết lập cũng như phông chữ. Bật mọi tính năng khử răng cưa và hinting không phải lúc nào cũng tốt hơn
Tôi thích chữ tối trên nền sáng. Cấu hình này giúp mắt dễ lấy nét hơn. Nếu nền sáng quá chói đến mức khó nhìn, bạn cần thêm ánh sáng trong phòng. Tuy nhiên mục này kém quan trọng hơn các mục khác nên tôi để cuối
Tôi cũng muốn xem nghiên cứu về nhấp nháy và PWM. Tần số chuyển mạch có quan trọng không? Với thính giác của tôi thì chắc chắn là có
Với màn hình cân bằng chất lượng/giá cả nghiêm túc nhưng không quá đà, nhìn chung tôi khuyên dùng IPS, 2560x1440, 27 inch, tần số quét cao, tức khoảng 120Hz. Tất nhiên có nguy cơ gặp các thiết kế kiểu game thủ gắn trang trí lưỡi dao, súng ống